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【讀書筆記】每年初,都看一本和「習慣」相關的書

每年初都會安排一本與「習慣」主題相關的讀物,發揮鞏固作用,提醒自己要堅持住難得培養起來的習慣。今年選看《其實,你一直受習慣擺佈》:改變習慣不是一場「短跑」,而是「馬拉松」。正確的心態就是在明天醒來時,除了一個小小的改變之外,你幾乎還是同一個人 ....
《其實,你一直受習慣擺佈》


去年底就列了幾本在2022要看掉的庫存書 (a.k.a剁手指買了兩百年卻翻也沒翻的書),這本《其實,你一直受習慣擺佈》就是其中之一,且被排在本年度首季的讀物。

其實我並不期待能從書中學到多少新知。雖不敢說自己的自律達人,但在「讓習慣持續執行」這塊,我確實幹得還不錯。無論是閱讀、跑步、運動、寫手帳、記賬等等,都持續了好多年;而壞習慣也還算抑制得住。偶爾是有漏拍,不過在貪戀過那幾天的放縱後,又可以重新Pick-up,讓該做的事情回到我的生活中。

所以這類「啟動你培養/戒掉習慣」的書籍,裡面提及的tricks都不算是新鮮事。但每年初安排這主題的讀物,倒是有鞏固作用,提醒自己要堅持住難得培養起來的習慣。#雞湯效應


這本《其實,你一直受習慣擺佈》確實值得推薦。不過這個書名好像翻得不太到位,聽起來不怎麼讓人想買的名字,也沒有體現出書的內容。

前半本都在解析「習慣」是什麼、它如何形成,說明我們的生活是如何由一連串的習慣接起來的等等,舉例了很多心理學實驗例子。若是很心急的看書人,希望從第一頁就可以立馬學到培養習慣/戒掉習慣的伎倆的話,這本書就不太合適了:因為你必須沉住氣,看完一大半本,了解習慣的啟動原理後,才可以進入「工具」的部分。

習慣是什麼?若我們能從某個行為中獲得成就感、滿足感,一個新的習慣就有可能會形成。而習慣也和所在情境有很大的關聯,想一下,我們是不是一般都是在某種特定情景下,作出某種相應的「習慣動作」?(例如拿起牙刷,就會把牙膏擠上去)

當一個行為被重複進行,成了自動化動作,就會成為習慣,使我們的意識被淡化,進入一種Autopilot 模式。這是我們與生俱來的能力之一。「習慣」的存在其中是為了讓我們在慣性中感到安全,避免情緒波動過大。同時「習慣」的自動導航模式,也可以幫助大腦釋出空間,讓我們在「進行習慣的當下」可以分心去想/去做別的事情。

但問題就在於,若我們的習慣性越強,大腦的意識就越低,使我們被習慣操縱,失去決定權。


要和這些根深蒂固的習慣對抗,首先我們要了解自己到底有哪些「習慣」。對這些習慣有警覺:它們是在何時、何地、如何被啟動?再來用「執行意圖」擬定新計劃,替代舊習慣,贏回自制力。

這本書舉了很多「執行意圖」的例子,基本上就是用「如果.... 就會....」的方式去啟動行為,它可以幫助建立新習慣,也可以用來應付舊的壞習慣。

啟動新習慣:「如果我到了電梯口,就會選擇走樓梯」
抑制舊習慣:「如果我想吃蛋糕,就會改吃沙拉。」

當然培養習慣不會那麼順利,我們總有自制力被耗盡的時候。這種時候可以加油打氣一下,以自我肯定的方式回顧自己的核心價值、目標,來增強動機,鼓勵自己遠離那些會阻擾目標達成的壞習慣。也可以在環境中做點小改變或設計小提示來提醒啟動習慣,或者為自己設立獎勵和懲罰制度,讓習慣培養的過程中,增添樂趣!

但切記不要把目標設得太高、時間太短,因為太遙遠/不合理的目標,就是造成半途而廢的元兇。


書中的「快樂的習慣」章節,大概是和最近的心境很有關,看了頗有感觸:

我們本來覺得十分享受的事情,例如泡一杯茶,或是在附近散步,會隨著時光的流逝,變得索然無味以及無感。隨著自動性的增加,我們活在當下的感受會消退。我們會覺得自己不是那麼真正地活著、對周遭世界視而不見,並且跟我們的經驗失去了連接。我們的神思從我們正在從事的活動中飄向他方、反复思考自己的過去以及對未來的憂慮。

真真切切打中了我。今年期許自己少一點自動化,更有知覺地去享受這些生命的美好,讓快樂延長。


關於習慣,我自己最常做的就是書中提及的小小改變環境去引導習慣,以及為自己設立獎勵和懲罰機制讓習慣持續

例如我有「好習慣零食儲備金」方案:我在房間掛了個日期挂歷,只要當天有完成設下的讀書/運動/整理房間目標,每項任務可以分別獲得1塊錢,塞在這個挂歷上,一目了然。而每次想買零食/飲料,就必須在這個好習慣掙來的零食基金範圍內。這樣一來,我明確看見自己的進度,更可以鼓勵執行每個月初設下的當月目標,另外,買零食的錢有個範圍,也避免大吃大喝,一舉兩得!

而想要讓自己起個大清早去運動,前一個晚上我就會把跑步衣褲等都先拿出來掛好。清晨起床,看見已經準備好的跑步裝備,不出門好像就是在和自己的承諾過不去。

我也在自己的手賬本上試了幾種habit tracker,看著日期格子一格格被填上顏色,也賞心悅目,幫助加強執行力。

讀這本書,某程度也是一種種定期進補心靈雞湯的概念,幫助自己延續習慣。
就用書裡另一句我很喜歡的話作為這篇讀書筆記的總結:

改變習慣不是一場「短跑」,而是「馬拉松」。正確的心態就是在明天醒來時,除了一個小小的改變之外,你幾乎還是同一個人 —— 你可以每天重複這個小改變,一直到你不再注意到它為止。這個時候,就是你再計劃另一個為小改變的時候......。






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