Lyshia
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【閱讀筆記】內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你 See Yourself with Friendly Eyes

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最近友人Q被一件專案搞的心情十分煩惱,因為這件專案是需要跨部門合作才能完成的,須由部門A先做好份內工作後交付給部門B的友人Q,友人Q才能繼續推動進度給部門C。但友人Q一次又一次收到部門A品質乏善的輸出結果,只能不斷要求部門A可不可以完成不負專業的成品,在多次來往後日子一天一天的過,漸漸要面臨客戶交期的壓力。友人Q一方面認為為品質把關是在做對的事,一方面卻又擔心會不會自己如此認真把關,造成交期延遲會造成部門C以及PM的責難,如此"不理性的內疚"彷彿用毛筆把"焦慮"兩個字寫在她臉上。

See Yourself with Friendly Eyes

這本書的中文譯名和英文原書名,實在是一語道破關鍵,不理性的內疚產生是來自苛責自己的你,如何清理這種不理性的內疚,最根本的心理察覺方法就是用仁慈的角度看待自己。除此之外,這本書共提供了15種內疚清理練習的方法,其中幾種我蠻喜歡的。

和內疚成為朋友

一般人有內疚感時,會為了想逃避這種不適的情緒會有想付出更多來降低罪惡感。所以當內疚產生時練習心理察覺,要提醒自己,情緒並不危險,要樂於接納它們,練習處理情緒的肌肉,擁有被討厭的勇氣,不要盲目地被這種情緒牽著你的鼻子走。對自己的價值觀誠實,並用你的尊嚴忍受內疚。

檢查你的內疚是否出於理性

對你覺得內疚的對象,寫一封內疚信和道歉信,有固定開頭用粗體字表示,就以友人Q的例子來練習一下吧。內疚信是 "我很抱歉,我無法接手不合規範的成品而推動進度,因為團隊無法承受其造成的風險。";假如友人A已經做了各種努力協助部門A,道歉信只能寫出以下內容"但願我能擁有部門A能力,可以代替他們完成。",我想連她應該也會覺得太強人所難了吧。那可以思考這種內疚是否過分苛責自己了。

修正你的準則

很多自己的行為準則是由長年來的教養和道德感產生的,不一定適宜每個情況或對象,重新確認自己所遵守的準則吧,對現在的你和所面臨的情境是否恰當。如果你太易為了某些準則感到內疚,也許你的準則已經超出你的能力對你太嚴格了。例如: 別人的需要比自己還重要

和別人一起分擔責任

如果可以和別人一起分擔就沒有理由一肩扛下所有責任,除了你,還有誰也對某個特定狀況有影響力?列出一張清單,依據擁有影響力的程度估算該負的責任百分比,畫成圓餅圖看看,能讓你比較理性的卸下一些苛責自己的責任。

你是否有經營過有人缺乏責任感的關係?

在一段關係中,若對方缺乏責任感,你可能因為攬下過多責任讓自己被壓垮,而那其實應該是別人的責任,你或許需要在自己和他人的關係中設立界線,練習判斷責任分際,也可以讓自己更勇於承擔自己該有的責任。

把責任奉還給別人

如果你曾在過去的某段時間讓別人感到痛苦,你可以表達自己對那件事的遺憾,但不要為此做出補償,也不要覺得你有責任確保對方的生活過得很好,對方若是成年人,只有他自己才是唯一能承擔責任的人,承擔了屬於對方的責任,並非好事。

仁慈地對自己說話

每天寫下三件具體事蹟以表揚自己,並持續三到四個月,這項練習可以幫助自己習慣用仁慈的角度看自己,我想客觀善待自己是最重要的吧。

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