《高敏感是種天賦》 — — Accept yourself | 書蟲筆記

從medium 移植過來的閱讀筆記，說是筆記但主要都是個人感想和節錄啦。

高敏感族的測驗是87分，有點高。所以這本書多少有切合我的情況，也有不少得著。
最主要是接受自己特質的部份。

「你不是殘次品，你只是有不同的需要而已。」

這樣的溫柔，對很多人來說都是很珍貴的吧。

比較美中不足的是，最後兩章的建議部份比較碎片化和重複，整體還是很不錯啦。

高敏感族能力

1. 可同時吸收多項資訊

不能說我是很會觀測的人，但我比較會關注（可能並不重要的）細節，有時會因此沒有大局觀。

但大腦過載的描述很到位，這種昏沈燃燒的感覺在溫習和工作（編程）後時有發生。
和陌生人（或久久未見的朋友）聚會時，或是相處的時間很長也會覺得很累，想逃。

這可能是因為，雖然我理解不到，但潛意識還是捕捉了很多人際關系間的訊息吧？

這是為什麼我覺得去獨遊，像是一個人去新加坡很舒服。
因為新加坡大部份時間都沒有什麼旅客，很安靜自在。

說起來，即使是即時通訊，太多的時候也會讓我頭腦過熱。
所以現在多少有做些預處理，日常地假性offline.（手機在用Daywise 做 Data batch）

不過我不覺得我是很容易感到巨大幸福感的類型。
小確幸也算了，我笑點也的確低，但能讓我心情飛揚的事……不太記得呢？

這大概需要改善一下。

2. 能辨識聲音或氣味的細微差異

若是說比較兩者差異的敏銳我是不太有，但我的確很怕噪音，特別是寂靜中忽然出現的聲音，很容易把我從淺睡中喚醒。

有陣子我用Kkbox 聽英文歌入睡，大概是某段音樂很像電話鬧鐘，結果我在半夜驚醒來了，就挺好笑的。

氣味的話因為長期鼻敏感，所以……（略）

3. 能緩慢、深入且多元地思考

總是在討論結束後才想到「啊，這個問題我是這樣考慮的啊」的我，覺得中槍。

而且我的確忍耐太久的話，很容易衝動行事。

到底人們是怎樣能快速果斷地思考，下決定的呢？不覺得這樣很可怕嗎？

雖然我也學會有時有必要先不管後不後悔，做了再說。

罪惡感如影隨形，這基本上是我壓抑的一大部份本質了。

對時間管理、對能力、工作、應對進退，生活中能反省指責的事情多了去，行動、以及不行動都是問題。

4. 行事謹慎，危機處理能力強

基本上一個行動我沒有70 – 90% 的把握我是不太會行動的，就……衝不起來、保守派。
即使是在和現實無關的遊戲裡，也還是不能當衝第一個的人，本性難移。

在網絡上也是，參與一個同好討論之前，通常也是把現有資料先看好看滿，才看時機加入討論。難以理解那些不知道規則就亂入的人，或是伸手黨。

想起來一個詞：防禦性悲觀。

先把可能的失誤都考慮一次，雖然不一定能避免不幸和意外，但最少知道「最差也不過如此」。（雖然想怎樣多也沒用，人也還是會耍智障）

不安焦慮如影隨形，只是看怎樣共處吧。
努力照顧好自己，討好自己會有幫助的。

5. 具有高度的同理心，很替人著想

閱讀空氣是後天學習的（。）

但看特定題材的作品（親情向）很容易哭，也很怕看引發尷尬的情節，很怕吵架。會有意識地避開引發不適的藝術作品，應該會因此錯過很多東西吧？

有非常不願意麻煩別人的傾向，所以和他人一起行動的話，除了家人和少數好友外，都以他人的意見為主。（就是那些一直說沒所謂的麻煩人）

「是不是我又做錯什麼」的思考迴路是一個陷阱，也要努力修正這樣的傾向才對。

6. 誠實，有責任感

我整體上應該算是老好人，但主要是考慮守規的理由，以及破壞規則的代價，是一種理性的判斷多於約定俗成的道德感。

有責任感這點，經歷很多事之後，已經到了覺得被利用這種性格特質，被人情緒勒索、或是覺得事情像是只有自己在意的我太白癡的地步。

但我又不是神，根本沒可能背負這樣多責任，倒不如放過自己比較好。

7. 想象力豐富，擁有豐富的精神世界

怎樣能叫想象力豐富啊？我不擅長天馬行空，但很會聯想也是真的。
清醒的話幾乎沒有停止思考的時候，雖然也不一定想了很有建設性的事情就是。

建立把想法寫出來的習慣之後，覺得活著舒暢很多，不用把思緒積壓在心頭悶著發臭。

非典型高敏感族

我是內向死宅。
雖然越長大越社會化，但還是覺得去很多人的場合很煩。
不過也不到完全受不了社交的地步就是。

但我有尋求刺激的傾向。
知道這是反天性的，但還是想旅行、想獨遊、想出國一段時間、覺得自己需要挑戰。
現在是休息一段時間准備好就會爆衝的模式。

模式只是歸納，但每個人還是獨特的。

心理問題

1. 對自我高度要求

應該說高敏感族是超我很強大的類型嗎？對自己有要求是好事，但要求合理與否、過時與否是另一回事。

希望自己是一個自信、有能力、自律的人，英文要好，也應該會畫畫，會寫程式，應該更有智慧，當然到現在也未能達到。

停下來的時候、工作的時候，總能看到不足，看到那條和「理想中的自我」的鴻溝，會因此焦慮。

自信 = 信任自己的能力

自尊 = 相信自我價值、潛藏的本質

在中學的時候被人點明了安全感偏低的情況，也許不應該把童年描述成悲慘事件，但的確不算是安定的成長環境。

對周遭事物（包括網友）的連結感和安定感是近十年才慢慢建立。「我值得被愛嗎？」「我有什麼值得你期待？」的問題還是偶然出現。

高中我在校內成績挺不錯的，因為那時不服輸，逼得自己很緊。
是多不錯呢？全校第一常客的程度。（畢竟學校不是什麼名校沒什麼了不起啦

但我還是沒有自信。語文不好、成績不夠高、做事粗心……（就結果論我高考成績也真的不算好啦，剛剛能進大學就是）

那時候也不是「不努力就沒人愛我」，而是「對我好是因為我看起來努力吧？成績不錯吧？得過一些獎吧？我值得這些好意嗎？」

說來好笑，當初努力溶入的班級，現在大部份同學也像陌路人一樣。
是努力不來的。

有一段時間，因為很可惜母親的際遇，很想問她：「如果沒有生我下來，你會不會比較幸福/對有後悔過生下我嗎？」
意識到這大概是很傷人的問題，到最後還是沒問出口。

解決方法：打破自己定下的規則

書中應該是說「對人有禮」、「開朗」之類的規則。
不過反正我上大學後，很多原則都放棄了，反而是現在要努力重建自律人生。

從某段時間起，我很喜歡自己說「我就是混蛋」、「沒良心的」，對降低期待也有幫助吧。

被拜托的話，現在進度是口硬心軟的傲嬌派。

真實的我會有人喜歡嗎？怎樣才是真實？
現在的我足夠嗎？

還是得試了才知道……吧。

2. 容易受到罪惡感與良心的苛責

罪惡感某程度上是一種自大？認為自己對那件事有影響力，但沒盡責任。

為自己的失誤表達出抱歉的意思，對對方也很重要。這是我在工作中獲得的，深刻的教訓。

有時我也會為自己選擇了現在的專業，覺得「大概我讓某某失望了吧」。

但這是我的人生，能為此負責的人只有我。所以也沒什麼能做的，只能對得起自己吧。

罪惡感是人們在無力感跟悲傷中，為了保護自己而緊抓住不放的一種感受

用罪惡感來假裝自己手握權力，來對抗人生的無常，對抗無力感。

我覺得我童年（甚至現在依然有）對「成人」都有一種挺理想化的想象。『他們是不會錯的，所以有問題的是我吧？』

被欺凌的時候，也會覺得：『果然是我真的有問題，才會被眾人排擠吧？』

以內化事件，假裝自己有權力改變。來獲得卑微的穩定。

解決方法：分析影響事件的要素，以及各自的百份比

羞恥心是一種「我做錯了什麼嗎？」的預感和「這件事會為曝光嗎？」的恐懼的混合物。

不確定，像是羞於在眾人面前表達自己的想法，怕說錯什麼？或是「冒充者症候群」？
在意別人對自己的看法？

總是認為「只有我一個是這樣」，所以如果有同類人分享類似的經歷，會感到鼓舞，把那件事劃出需要隱藏的範圍。

呃，到現在我還是覺得「公開演講」或是「報告」這件事很羞恥Play，因為總是做得不好、會緊張。

不過也總算是努力地磨出過得去的成果了、吧。不知道。

3. 容易感到恐懼，容易憂鬱

一來是我很會胡思亂想，忽然會想遇見車禍怎麼辦，永恆會怎麼，死亡又是什麼的人很難不感到恐懼。

二來是成長環境不穩定，怎麼說也沒有太大的安全感。而且我母親總是向我灌輸「這世界很危險」的概念，讓我處世多少有點畏首畏尾。

身體反應會有心悸、呼吸困難、嘔吐感，有時會失眠。

不過也不到病態的話，只好和他共存了吧。

憂鬱情緒的治療法，是微小事情帶來的成功感。

書後送了好點子清單，但大概還是自己寫的清單比較有用。（雖然還沒寫）
思考應該盡可能貼近現實，過於正面或是負面也不好（這不是廢話嗎）

所以，防禦性悲觀很重要，思考過最差也不過如此，才能保持平靜。

高敏感族也要照顧好自己的精神狀態，不要把病態都解釋成高敏感。要及早治療。

呃，我儘量？

4. 不善於排解憤怒的情緒

嗯、我討厭吵架、討厭失去控制。

基本上真的……我不知道，爆發應該是很少的，對他者的埋怨也是有，工作上有。盡可能是在消化過後沒有情緒地表達。忍不往的話也是有被動攻擊的壞習慣就是。

如果是被攻擊的話，會很被動。不過其實機會也比較少啦，除了在家裡。但家裡本來權力就不對等還能說什麼？只好自己生悶氣喔。

以前會覺得，不能生別人的氣，那乾脆生自己的氣好了，畢竟也在我控制範圍之內。

但書中說，比較好的中庸之道是「只談涉及自己的部份」。
「我感到……」「我覺得……」「我不喜歡……」「我需要……」

要畫好界線，保護自己也保護別人。

憤怒的源頭是「受傷的情感」、「末被滿足的期待與要求」。

如果同理到這些部份，就能解決互相的憤怒。

但如果對方沒有尊重過你，那就應該後退一步，止損。

「應該怎麼做……」 是道德審判，是讓人敬而遠之的憤怒。

「如果怎樣做就好了……」 是期望，是能引發同理心的悲傷。

我不肯定能不能改善到這點，「我應該……」的倔強是帶我走到現在的踏腳石，一種習慣，也是很多時候痛苦的源頭。

憤怒是一種力量。

但若現況不會因為憤怒而改變，也無法改變。就應該面對無法滿足的期待，以及悲傷，然後重新出發。

向外溝通

1. 告知對方自己是高敏感族

向身邊人表達「自己需要什麼」、「擅長什麼」、「不擅長什麼」。

我基本上會很官方地會說自己很慢熱，比較內向，需要安靜的工作環境。

熟了的話其實挺冒失又毒舌的（當然不會說出來）

然後需要的自我相處空間就自己創造，不過敏感內向情緒化什麼的……嘛，身邊人應該多少能看出來。（略）

就……接受自己，然後調整出能和人群相處的方法。

雖然人太多我還是沒辦法，會默默躺屍。

在大學和公司才開始在三次元裡有「我是屬於這個群體的人」的珍貴的歸屬感。
大概也挺可悲的，中學得到的只是一個幻像。

2. 明確傳達自己可承受的界線

對我來說幸運的地方是，常規活動我基本上不會中途崩潰，難題是通宵活動。
睡眠不足+時長+人多，我過不久就會縮在角落，活動後生理時鐘又要調超久……

所以同事約通K我真的會裝傻拒絕，但也不能每次都避開、嘛……

只要活動與活動之間，有足夠的自我相處時間，狀態就會穩定。

為了這點而拒絕一些邀約，也是沒辦法的事。所以有時我會說，限額用容了所以就不出來啦！（現在根本就沒人約啦XD

3. 事先約定好結束和休息的時間

4. 接受自己社交能力有限的事實

經過災難性地崩潰之後，已經非常保守地預算自己的能力了。

所以才同時不安排自己做太多的事。

有時還是會看著主動圍在一起談笑的同事感到難過，但這就是我的特質，那也是沒辦法的事。

5. 適度休息

對話中間需要休息的話，看狀態說要喝水盛水去洗手間什麼也好，打斷再說。

6. 不要只聽不說

聆聽的同時也要反饋，這個我真的某些方面不太能及時反應，就……哎。

表達需要練習，所以我在練習。

7. 回饋例子

a. 接受

「你是怎樣想我這個人的？」

「你想知道我怎麼想你嗎？」

b. 共嗚

「如果你是我的話，會怎麼做？」

「要是我是你的話，應該會……」

c. 確認影響力

「聽到我的說話，你有什麼感覺？/在想什麼？」

d. 擴展話題

「可以多說一些【】嗎？」

「你希望我中途發問嗎？還是說完才一次發問？」

「我先繼續說，但有問題可以提出！」

e. 表示認真聆聽

「我剛剛說了什麼？」

「讓我重複一次，你看看我有沒有理解錯誤？」

8. 選擇溝通深度

想深入討論的話，就聊具體一點，帶入情緒。

情況不許可的話就簡短回答。

這也是一來一回，要大家都預備好才能深入地溝通吧。

雖然認真想想，能和我聊得深入的人，不是偶然遇上的陌生人就只有幾位 — — ？大部份時間自帶拒絕氣場吧？

9. 對話的層次

a. 閒聊

話題跳躍，只要把當下的感覺/想法說出來就好

「下雨了。」「很熱喔。」「衣服很漂亮呢。」

升級：開展新話題、或討論更多具體細節

b. 身份階段

基於自己的身份，針對共同話題交流，發表意見
基本上還不會帶入情緒。

升級：更多的自我流露、或基於觀察詢問具體內容

「之前看你怎樣怎樣，發生什麼事了嗎？」

c. 信賴

與對方共享對第三者的情感，了解對方的內在，或玩鬧八掛

升級：試探對方是不是也對你感興趣

d. 界定關系

直接表達對對方的感受，刺激又危險的階段。

(我基本上是到不了D的階段，因為潛意識沒法達成共識)

10/11 略過

面對自己

1 享受自己的特質

做自己能享受的事，對我來說是看舞台劇、畫畫、寫日記（雖然斷斷續續但我有努力），整理文字，買可愛的玩偶（很小孩子）、看書、有單車就踏單車。

喜歡泡澡，或是最少也用熱水洗澡。喜歡茶（雖然不會喝）

真的很需要平靜的話，會直接坐在房間的地上畫書、或是做手作。

2 避免過度刺激

有時避免不了，或是發現的時候已經比想象中大（文字有這樣的威力），有時刺激是必要之惡。

個人感受，閉眼的話精神已經能休息一半。

耳機的音樂或是其他聲音（有時會開podcast）能有效防禦對外的雜音之餘，也可以抑制內部聲音/思緒，不過前提是之前有寫下來。

深呼吸會有幫忙，但不一定足夠。

3. 受刺激時注意力向內

書中建議是躺平靜思，但對我來說比較有效的，就跟我以前說的一樣，是記錄思緒。

只有當把思緒化為文字的時候，才足夠冷靜去整理內心。

通常會在睡前，但有時也會在通勤時間或午休做這件事。

4. 自愛、自我保護

5. 練習對自己仁慈

用自愛的態度，我覺得我這點有慢慢學好喔！

自己也否定自己還真的腹背受敵了呢。

提議挺好的，狀態好的時候寫信給自己，肯定自己，鼓勵自己。如果難為情的話，把收信人代入成你重視的人。

我打算從今年開始，旅行的時候給自己寫一封溫柔的信。（算有啦

6 練習和自己和解

接受自己會影響別人、會麻煩別人、接受自己的限制，接受錯過的、或有不存在的夢想，接受不完美的自己。

對自己說：「你有穩定的工作，可以穩定地支持追求夢想的人，成為他們的後盾。」

「接受你本人，以及你的家庭也需要你、你的穩定。」

7. 嘗試接受心理治療

若是需要的話……興幸的是，到目前為止都剛好有人接得住我，精神上。
不至於陷入惡性循環。

不過我對社工什麼的……是沒有很信任（失禮）

8. Be Yourself

嗯，就接受自己是這樣的人啊。不然還能怎樣。