小白鹿
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小白鹿的棲息地。 習性:閱讀學習運動吃飯睡覺。 Instagram:小白鹿啃書中 @lilwhitedeereading https://www.instagram.com/lilwhitedeereading/ Hackmd:https://hackmd.io/@lilwhitedeereading

【閱讀筆記】真正的快樂處方

「運動」和「科學訓練」對大腦的影響,遠比我們所想的連結緊密。


書籍資訊

  • 書名:真正的快樂處方
  • 作者:Anders Hansen
  • 譯者:張雪瑩
  • 出版社:究竟
  • 出版日期:2020年10月


閱讀心得

疫情期間不太好出門,原本的系隊練習更是硬生生中斷,在家上線上課程閒來無事的時間我就拿來運動,結果反而訓練量感覺比練系隊還要大(笑)。我爸看到我在家運動很認真,就丟了這本書給我。

讀完這本書,發現書裡的例子和我的自身經驗很大的關聯。想分享的例子是我的爺爺,爺爺是退伍軍人,生活規律,他每天必做的事情就包含運動,即使到這陣子年紀大體力沒有以往好,每天都還是會在巷子走一走,簡單地從巷頭走到巷尾。他的眼睛永遠炯炯有神,說話條理分明從來沒有顛三倒四過。我的其中一個人生目標就是要成為和我爺爺一樣的老人家。看完這本書之後回想起來,散步這樣規律運動的習慣對於爺爺的心智健康功不可沒。

而我自己則是在疫情這段期間感受到運動的威力。剛開始三級警戒時,在家多多少少會感到焦慮,所以我開始找了一些徒手訓練的影片,每天跟著做一些,控制體重的同時焦慮的狀況也減輕很多,看書也更專注。(真的沒有在吹牛,開始固定運動時間之後,很久沒有再自律神經失調發作了。)

這本書所有的文字篇幅都只為了一個主旨:就是運動有益身心健康。文字上相當好讀流暢,雖然提到不少科學實驗跟專有名詞,但不會讓人覺得難讀,是很好的科普作品。另外就是,其實書中不斷提到,適量並且持續養成習慣的運動就可以對人體有很大的幫助了,所以不用人人都成為奧運選手,也可以身心靈健康。

讀到後來真的會好想去運動,希望疫情再更緩和些,好想去公園慢跑啊!(只能說作者達到目的了哈哈哈)



閱讀筆記

第一章 會變化的大腦

  • 大腦的運作並非被設定好,隨著腦細胞間的新生與死亡,隨時在產生變化。我們的腦可塑性其實很高。(即使我們不在處於幼年期)
  • 大腦的運作效率取決於腦部區域之間的連結。
  • 我們的想法跟行動可以塑造/改變大腦的運作模式 (主動)。
  • 基因和環境對於人的影響並沒有哪一個造成絕對影響,兩者的交互關係很複雜。
  • 基因對腦細胞的生長、連結奠定了基礎,但如何生長、何時生長、長了哪些,後天的生活習慣、環境、經歷,對於大腦影響也很大。
  • 大腦中有一種氨基酸GABA,可以抑制大腦活動,確保腦部組織不產生劇烈變化。運動則可以抑制這種氨基酸,為大腦帶來更高的可塑性。


第二章 擺脫壓力

  • 壓力感覺的產生:位於顳葉的杏仁核(左右各一)會發出逃跑警告(aka壓力的感覺);和海馬迴互相配合調節壓力感覺的程度。
  • 「杏仁核踩油門,海馬迴踩煞車」。
  • 海馬迴是記憶中心
  • 壓力反應的產生:大腦感覺到威脅時下視丘(hypothalamus)向腦下垂體(pituitary glands)發出信號 ,刺激激素產生,激素透過血液傳送到腎上腺,腎上腺分泌皮脂醇,皮質醇在血液中濃度提高,身體產生相對應緊張的反應。(心跳加快之類的)
  • HAP軸:下視丘+腦下垂體+腎上腺皮質 (像是一個系統)
  • 原本壓力反應是保命用的(使我們思緒清晰、注意力集中),但過頭時會變成焦慮反應
  • 小結論:所以短期內發生的、毫無控制的壓力反應,會讓過多的皮質醇對海馬迴的腦細胞產生不良影響,造成記憶力下降等問題。
  • 運動讓身體處於感受壓力的狀態。可以校正皮質醇產生的量,訓練身體習慣他。「運動教會身體不要過度反應。」
  • 額葉,特別是前額葉皮質,也是大腦對於壓力反應的煞車。
  • 負責高級認知:抽象思考、推理、抑制衝動
  • 易焦慮的人:在平常的時候杏仁核運作得太認真了,前額葉來不急踩煞車。
  • 運動對於額葉的影響:
  1. 增加血液內含氧量,加快廢物代謝
  2. 規律運動加強杏仁核和前額葉的連結(witch means 讓前額葉更容易踩煞車)
  3. 根據研究,運動會讓人們的皮質長大(yep,不只長肌肉)
  • 藥物與酒精:藥物可以快速供給大腦需要的化學物質、酒精降低反應能力,但是大腦是被寵壞的小孩,一但他發現可以這麼省力就冷靜,下次想要的量跟所需間隔時間就會降低,產生上癮問題。
  • 運動時刺激產生的腦神經細胞為會產生GABA的保母神經元,比起喜歡亂放信號的新生細胞,他們放出來的GABA可以讓腦安靜下來。
  • 犬尿胺酸:壓力的產物,可以被肌肉細胞中和掉。
  • 最好是交互作不同類型的訓練,重訓+有氧。
  • 前額葉會到25歲左右才發育完全。
  • 不能用單一研究結果就下定論。交叉比較好幾個研究結果歸納出一個pattern
  • 「想知道一樣東西有多重要,把他移除就對了。」(p.65)
  • 「心跳加快並不意味著焦慮」(p.80小標題)對應《情緒跟你想的不一樣》「相同的情緒種類涉及不同的身體反應」。(p.38)
  • 我認為這表示我們可以透過運動,去塑造經驗告訴身體說:「不要覺得心跳加快就是緊張!你是在運動!」讓身體習慣這個情境。當我們再次體驗到心跳加快的感覺時,就不會只對應到焦慮情緒,還有其他經驗可以選。(有點像養成一種習慣)
  • 但是這類型的訓練要循序漸進,不要一下子就做劇烈運動,不然身體跟不上大腦,可能造成危險。
  • 運動對於焦慮壓力有預防性作用。


第三章 讓注意力更集中

  • ADHD的判斷是光譜式的,不是像傳染病那樣二元型可以判定。我們每個人在注意力的集中跟不集中上都可能處於光譜上的某個點。
  • 依核:大腦的獎勵中樞,連結到其他腦細胞群。給人們「被獎勵的感覺」,驅使人們的行為,去做或不做某事whitch means 注意或是不注意某事。(靠多巴胺濃度)
  • 所謂ADHD的患者,比起一般人可以感受到滿足的程度,他們需要更多,所以相較之下注意力不集中(要去尋找更多被獎勵的感覺)。
  • 多巴胺的濃度會影響大腦感覺中樞過濾感覺的效能。
  • 額葉和前額葉皮質:控制衝動的高等思考系統。《快思慢想》裡面所謂的系統一系統二。運動可以強化這些部位和大腦其他部分的連結,促進這個部分的皮質生長。要長期規律運動才會有成效!!


第四章 真正的快樂藥丸

  • 「如果你心情不好,那就去散個步。如果你還是沒開心起來,那就再去走一次。」——希波克拉底
  • 臨床上有判定憂鬱症的標準,有可能人們不被臨床診斷出憂鬱症,但確實長期感受到憂鬱。
  • 精神病學並不是精確可量化的科學,診斷精神病其實需要依靠很多經驗歸納,並且存在灰色地帶。
  • 抗憂鬱藥物並不一定能長期的解決憂鬱。但服藥確實能幫助患者,作者建議可以藥物搭配適量規劃的運動,不要低估運動的重要性。
  • 一定要在醫生指導下用藥,不能隨便停藥或增減藥量。
  • 據曾有服藥經驗朋友的說法,服藥時會讓情緒穩定,但也相對的感覺不到「快樂放鬆」,比較像經歷情緒空白,感受不到起伏。
  • 神經傳導物質:腦細胞彼此溝通所需的化學物質。
  • 多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素(常聽到的)。
  • 這些物質會影響情緒表現及感受。
  • 多巴胺:跟大腦獎勵系統有關。跟專注、快樂感受有關。
  • 血清素:可以抑制過度活躍腦細胞,幫助人們保持冷靜。
  • 去甲基腎上腺素:跟警覺、專注有關。
  • 大腦機制複雜,不會是單一物質缺乏就造成症狀。
  • BDFN:腦源性神經營養因子。(是一種蛋白質)
  • 扮演救援腦細胞的角色。
  • 幫助新的腦細胞生長。
  • 濃度會引響情緒甚至人格個性。
  • 可以說是大腦產的自然肥料,不能靠外界攝入。
  • 運動可以刺激提高BDFN的濃度,並且維持好一段時間的高濃度狀態。
  • BDFN會影響其他激素的運作。長期讓人體處於高壓狀態會影響BFDN的分泌。
  • 目前最新的研究:腦細胞的再生力低落會造成憂鬱症。
  • 腦細胞的生長跟憂鬱症的產生有點雞生蛋蛋生雞。
  • 運動可以給人帶來任務完成的自我肯定感。(正向循環!)
  • 內肽啡:人體的自產嗎啡(😂),有控制痛感、製造愉悅的功能。
  • 1970年科學家發現大腦細胞有嗎啡分子的受體(嚇壞了),近一步研究出內肽啡這樣的自產物質,也解釋了為何鴉片類止痛藥效果顯著。
  • 可能和「跑者愉悅」這樣的感受有關,跑者跑步完之後內肽啡的濃度會上升。(產生這個感受的相關原因可能還有:內源性大麻素、血清素、跑步完體溫上升)
  • 「跑者愉悅」可以提高對疼痛的耐受性。


第五章 跑出好記性

  • 短期記憶和長期記憶都能透過運動來趕善。
  • 根據實驗,海馬迴細胞變多的受試者維持了每週運動三次每次40分鐘的習慣。
  • 運動會刺激海馬迴產生BDFN。
  • 運動讓血液流動更快速也是會影響海馬迴運作的原因之一。
  • 能夠增強記憶力的運動模式是:
  • 長時間規律(雖然研究顯示短期運動也能立刻提升記憶力,但長期效果更好)
  • 在自己體力範圍內負荷得了的有氧運動(especially慢跑或散步)效果最好
  • 運動刺激BDFN的產生可能是讓記憶力跟學習速度變好的原因。
  • 體驗經驗後大腦會產生突觸,讓細胞和細胞間透過化學物質彼此「牽手」,BDFN會加強他們牽手的強度,如果搭配反覆練習,腦就會更熟悉這樣的「路徑」,加強學習效果(短期記憶變成長期記憶)。
  • 海馬迴中的構造齒狀回是海馬迴的腦神經細胞成長的地方。他的重要之處在於腦的分離模式功能主要是靠這裡。
  • 分離模式:分辨事務細節差異的能力。
  • 也就是說這個構造如果受到影響,人的感官、感受會鈍化。
  • 運動可以加強著個構造促進細胞生長。


第六章 培養自己的創造力

  • 擴散性思考:透過廣泛思考、關聯聯想,為問題提出不同的解決方法。
  • 替代功能測試:一種關聯詞測試,是一種擴散性思考的活動。
  • 聚斂性思考:尋找、歸納事務的共通點。
  • 散步走路對擴散性思考(創造力的部分)較有影響。
  • 運動量要恰到好處才會對創造力有正面影響。
  • 視丘:像是一個秘書,決定哪些資訊會進入意識。防止大腦被大量資訊淹沒。位在大腦中間。
  • 多巴胺濃度的變化對於視丘來說,會影響到資訊判斷的機制,進而影響創造力和精神疾病的產生。
  • 在資訊通過視丘前(我猜這邊的資訊指的是神經細胞之間的電流訊號),會先經過額葉。運動促進血液循環,使額葉好好工作。


第七章 成長中的大腦

  • 承接書本前半部的內容,運動對於兒童的健康和大腦發展很有幫助,有運動習慣的小孩在學業成績上會比較出色也會有較好的抗壓性。
  • 讓小孩自己選擇喜歡的體育活動(提高運動意願)。
  • 大腦的灰質與白質
  • 灰質:其實是粉紅色,比喻成電腦的話就是運算的部分。在腦的外層。
  • 白質:大多是神精髓鞘脂肪,比喻成電腦的話是傳輸線的部分。在腦的內層
  • 運動對這兩個部分都有顯著的影響。
  • 運動對灰質有一定的幫助,也能讓白質長得更好更厚。也就是說大腦各部位的連接會更強健順暢。(aka大腦白質完整性)
  • 站著工作或讀書可以提高效率跟專注性。


第八章 健康不老的大腦

  • 老人(舉例中是70歲)在做史楚普效應實驗時,需要用到大腦的比教多部分(同時使用兩個半腦的現象:HARLOD),而年輕人通常只要用半邊的腦,但是相對健康的老年人做相同測驗時,使用的腦部區域跟年輕人差不多多。
  • 規律運動可以減緩額葉的萎縮。
  • 散步預防失智症。
  • 藍色寶地的長壽秘訣:社會互動緊密的社交環境、自然而然的飲食熱量控制(不會動不動就飽到吐)、在生活中自然而然地容入運動習慣(非高強度)
  • 藍色寶地指的是那些平均壽命很長的地區,通常是在鄉村


第九章 生活在數位時代的石器大腦

  • 大腦皮質的皺褶是我們贏過其他六個人種的關鍵(地球上本來還有其他人種,比較有名的像是尼安德塔人)。
  • 數位時代讓我們越來越不怎麼動。
  • 放下手機!!!


第十章 快樂處方箋:獻給大腦的最佳妙方

  • 持續的、適當的運動,對於人的大腦、情緒、健康,比保健品跟健腦遊戲來得有用的多!
CC BY-NC-ND 2.0 版权声明

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