三分鐘感恩，三分鐘自省 －《六分鐘日記》魔法背後的秘密（附Notion六分鐘日記模板）

五月開始居家防疫後，心情上有著很大的起伏變化。每天與二小關在家裡，對我而言是一件有壓力的事情。每天不停地接受召喚、處理衝突，讓我變得很容易突然暴怒。自己也知道內心有一點失去平衡，但卻不知道怎麼辦才好。

當時，我在博客來亂逛的時候，被推薦了《六分鐘日記的魔法》，而且還送一本日記本。一天只需要六分鐘，好像是一件不太花時間的事情。在懷疑的心情和莫名被召喚下，我買了這本書，開始進行六分鐘日記的書寫。

六分鐘日記的理論

六分鐘日記分成早上三分鐘、晚上三分鐘兩個階段。早上三分鐘主要是書寫「感恩」與「期許」，晚上三分鐘則是「自省」與「回憶」。

隨書所附的日記本也是分成這幾個區塊，以及加上了空白頁記錄每週心情與問題，以及每月的自我評估。

因此這個日記在形式上比較像「問答題」，讓寫者不會因為「沒靈感」而怠惰。

為什麼要局限這幾個項目呢？因為六分鐘日記的背後，有三個理論支持，分別是：正向心理學、好的習慣以及自我反省。

正向心理學是讓人更快樂的科學。

「一個人為什麼感到幸福呢？」這個問題沒有標準答案，因為「幸福」是個人的主觀感受。但是有一個可以數值化的論點，卻是被科學家所認可的：

幸福指數由3到8，和幸福指數由-5到0，都是進步5分，但是後者卻還是稱不上快樂 。

如何讓一個人自覺到快樂與幸福，就是「感恩」。或許有的人會嗤之以鼻，但我用一個很簡單的例子，便理解了這個說法，尤其現在是後疫情時代，每天我的第一個感恩都是「家人朋友都平安健康」。

就像小孩再皮再搗蛋，但只要他們還平安健康，就會覺得活蹦亂跳的孩子都是可愛的（當然還是要教啦）。

人是習慣的動物，每天有85%的決定都是出於習慣。

和過去觀念不同，現代已有十分多的證據證實「人的意志力是會被消耗的」。就像餓過頭後容易暴飲暴食，壓力大的情況下會有亂買、亂吃等等行為，都不是源於「意志力不足」，而是因為「意志力已經被消耗完了」。

而好的習慣，就是幫助我們節省意志力，用來面對真正需要意志力處理的情形。

建立好的習慣也需要意志力，因此如何設定建立好習慣的步驟便相當重要。簡單來說，如果想要建立一個早起慢跑的習慣，最初的一開始也許只是要自己在鬧鐘響時離開床鋪，然後進展到換好衣服、穿上跑鞋。過了一週，可以出門到附近走一走，而最後才是出門慢跑。

以我自己為例，早起居家運動一直是我很想建立的習慣，但卻總是有一搭沒一搭地做。後來，卻是一個小到不行的行為，讓我開始並且延續了早起運動：「睡前在客廳地板鋪好瑜珈墊」。

這個小動作讓我起床後看到瑜珈墊，就會覺得「來做個運動好了」。如何找到開啟自己好習慣的「開關」，是一個相當重要，也需要思考的過程。

而當好習慣養成，並且維持下去後，我們所等待的就是「時間帶來的複利效應」。最終，我們會發現，維持快樂、幸福生活的並非偶一為之的重大決定，而是這些微小、但可以累積的小習慣。

卓越的自省能力是個人發展的大前提

晚上的自省，也分成三個部分：一個是今天做的好事、可以如何改進、以及今天的幸福時刻。

過去我們也把「自我反省」想得太過嚴肅了，好像一定要想出什麼解決之道，或是立下重大決定。但是這邊的自省，可以說是一個簡短的回顧。我今天得到了小孩的一個笑容、外出採買時幫助阿伯找到商品的一句「謝謝」，都是我做的好事以及幸福時刻。

當我日後翻閱時，這些小事情給了我力量，尤其是在自我否定的時候，彷彿一個個小精靈跳出來說「嘿，你沒有那麼糟好嗎！」

如果今天真的很完美了，也可以在「改進」的地方畫上一個小愛心，獎勵自己一下。雖然目前我的改進都還是有一點小小的不完美，但是也沒有關係，因為「持續比完美重要」。

Notion版的六分鐘日記

從五月中開始進行到現在，我已經寫了五個月的六分鐘日記。因為我原本就有使用Notion進行每日儀式的打卡，九月時嘗試寫了一個模板，把兩個結合起來，發現還滿好用的。

點此下載 Notion六分鐘日記模版

這個模板結合了原有的六分鐘日記以及7個習慣打卡，我習慣用日期作為「標題」，前面的小icon用來標示天氣。雖然已經有檔名是日期，但我還是設了「日期」欄位，因為後續可以利用filter創建出只顯示30天的內容。

「本日重點」的設置是一個小提醒，讓我可以快速知道這天有什麼不一樣的事情發生。有時候也會記錄心情、身體狀況，不要小看這樣簡單的記錄，有時候可以快速地幫助自己找到一些規律。

像是我記錄了五個月後，發現自己在MC第3天，都是特別焦躁、心情不好的時候。覺察到這點，讓自己在這天就不要排太多工作，讓自己的心情稍微放鬆一下。

「每天寫一句豐盛」則是想透過每天一句話來激勵自己，我有連結一個豐盛語句的資料庫，之前也有人整理《習慣致富》中的習慣。用資料庫連結是比較方便的，如果不嫌麻煩、願意每天寫上，也是很好的。

notion的連結方式，可以參考這個教學：牧羊妮，〈上手NOTION的10大技巧教學 – 建立資料之間的關聯〉

每日寫一句豐盛 資料庫下載

「習慣/儀式打卡」的欄位有七個，是依照我目前生活習慣所建立的。轉職成為自由工作者後，幾乎每天都待在家裡，需要很有自覺地聚焦在自己的作息上，才不會很容易被雜事分心了。我在晨間、午間及睡前各有一些小儀式，看起來很多，其實總計約一個半小時的時間。如果不注意的話，很可能就在滑手機中，也耗費了相同的時間。

「習慣/儀式完成率」是利用公式計算，如果你的習慣打卡沒有那麼多個，也可以調整公式。

公式的教學，可以參考：牧羊妮，〈選股好幫手! 如何計算NOTION CHECKBOX的完成度?〉

進入頁面之後，可以由下方的模版，選擇「每日日記」，就會出現六分鐘日記的格式。只要照表填寫，就可以早上3分鐘、晚上3分鐘地完成自己的六分鐘日記了。

持續寫六分鐘日記一陣子之後，我覺得最有幫助的是在「情緒的穩定度」上。當然，爆走的時候還是有，只是莫名引爆的次數變少了。心情不好的時候，看著過去的每日重點，有時候是開心的事情，有時候是一些小小的感觸。

漫畫《東大特訓班》中，有一個情節是櫻木老師要兩位學生抄寫自己的學習歷程，以察覺自己在這一年內，學習了多少，進步了多少。藉由這些回顧，也感受到了自己的成長，有著那麼一點欣慰。

然後，又有力量前進了。