過度擔心他人看法的解方│社交焦慮

首先先感謝前一篇文鼓勵我的大家，這週我過得還算愉快！

最近要準備考駕照，占用了晚上的創作時間，發文次數會減少，等我考完應該就會恢復正常了。

《社交焦慮——與朋友相處不心累的46個自在練習》一書講述了「社交焦慮」的狀態與心理反應，其實有很多人都有過類似的經驗，作者在大學教書時，每次提到這個主題，學生心有戚戚焉。書中最後一章提供了一些讓大家減緩社交焦慮的解法。

我在讀這本書時，覺得作者真的很了解我！很多情境是我日常中面臨的困難……

「社交焦慮」是什麼呢？

心理學家施倫克與利里(Schlenker & Leary)認為「社交焦慮」源自於現實中或想像中的社交場面上，來自他人的實際或想像中的評價，這意味著當一個人擔心來自他人的評價時而產生焦慮時，這就是「社交焦慮」。

過度在意他人對於自己的看法，強烈社交焦慮的人也傾向對於他人的言行做出負面解讀，例如「擔心自己不受他人喜愛，害怕被討厭」、或者是「發現對方沒反應，我就會擔心是不是自己太無趣」等等的想法會浮現。與朋友在一起時，會因為顧及自己的一言一行而感到十分疲累，隨著周遭的人數增多，變得難以應付。

看完以上的敘述，發現自己是這樣的人，如果與朋友出去超過一段時間，我就會覺得社交能量快要用盡，需要回去休息，但又不太敢說；如果說錯話讓朋友不開心，我就會自責，害怕被對方討厭。

「負面評價恐懼」與「自我監控能力」

由於擔心他人對自己可能的評價，社交焦慮的人為了在他人心中留下特定印象，會調整傳遞的訊息。當這個預期形象難以達成，或是自己缺乏信心，就會產生強烈的不安，出現「負面評價恐懼」。

社交焦慮過強的人，往往「自我監控能力」過高，感到疲累及累積壓力。「自我監控能力」的概念在形容人在社交場合上，像是有一架監視器對著自己，監視著自己當下的行為。相反地，如果自我監控能力弱的人，往往不在意他人的反應，容易造成別人的不愉快，凡事過猶不及。

緩解社交焦慮的方法

1.    適度在意就好

相當在意朋友是非常正常的事情，但當你覺得朋友的態度有點冷淡時，只要想著「或許他很累，剛好沒心情與我聊天」、「或許他有什麼煩惱而心不在焉」，不需要馬上將理由歸咎於自己。

2.    不要看著他人眼中的自己

將注意力放在他人身上，仔細觀察對方，認真聆聽對方的發言，將注意力從擔心自我呈現轉移到眼前的這個人上。

3.    世上總有人和你合不來

與某些人合不來是很正常的，不需要強求，這樣想的話心態上就會輕鬆很多。不再過度在意他人對自己的觀感後，反而能夠表現出真實的一面。

個人經驗

前面提到，如果與朋友在一起太久，我會感到心理上的疲累，需要休息。我之前很害怕告訴朋友這件事，會讓朋友覺得我難相處，後來在某次聚會時，學姊發現我看起來很累，便貼心的引導聚會快點結束，後來我就有勇氣告訴他人我真實的需求，也解釋是我已經沒能量了，得回去休息啦！聽完後他們也能理解，對我來說是很好的正向回饋。

110.11.11 如溫 (寫一寫難以取捨結果就到半夜XD)