斜槓三寶爸

我是三個孩子的爸爸,不斷累積斜槓能力,努力實踐Happy Portfolio Life。於2020年生日開始架站,https://lokaiwen.com/,記錄著自己的人生。

Wendy Wood《習慣力》#2 四步驟建立想要的習慣 [心得] 善用情境控制 達成不費力的自動化

發布於

伍德在書中Part1的結尾中,說到:「情境控制是習慣養成的基礎。當環境提示足以聯想到某個會帶來報酬的反應,就交由那個勤奮而沉默的第二自我自動進行,習慣就形成了。說穿了,就是提示和反應。」(P127)。

想辦法在生活中的週遭,打造大量的提示,並持續做到,享受那無預期的報酬回應,直到自己不因報酬而做到時,習慣就自然而然養成了。這就是她在Part2提到的三個重要因素:情境、重複、報酬。

[情境]

吸菸有害健康,就像每日五蔬果營養均衡一樣,眾所皆知。但很不幸的,人們知道,但難以做到。但跟五蔬果不一樣的是,法令介入了。各國陸續公佈了菸害防治法,限縮吸菸的環境,讓吸菸者只能坐電梯到一樓,或是到特定的吸菸室,才能吞雲吐霧。

不僅限縮吸菸範圍,也抽很重的香菸稅、禁止香菸廣告,也要求不能讓顧客直接接觸到香菸,要透過店員才能拿取。種種的限制,都在打擊吸菸的意願,不讓他們直接看到提示,而忘了買菸這回事。

環境一旦改變,習慣也會跟著變(P136)。各種禁令的施行,都讓設法改變吸菸者的習慣。由此可知,環境是影響習慣的最要因素。

伍德提到,生活中最容易塑造的情境影響非鄰近度莫屬。鄰近度決定了我們所接觸的外部力量,我們著重眼前,往往忽略遠方的事物(P145)。鄰近度會影響我們吃什麼、用什麼、買什麼,甚至交什麼朋友。

她建議要讓自己更健康、更富有或更聰明,可以改變廚房擺設,找個水果碗,放在明顯地方;繞路去辦公室,避開那間有賣大杯星冰樂的咖啡店;離那位會帶布朗尼蛋卜糕到辦公室的同事遠一點(P154)。

看到這裡,就會想到孟母三遷的故事。古人的智慧是歷久而彌新的。

[重複]

你有聽過重複21次就會養成習慣嗎?持續做21天不是難事,而且又能達成自己想要的效益,CP值超高的。自己去google一下,就會找到很多推廣這個理論的文章,如這裡這裡,和這裡

很不幸的,這和「維生素C可以治療感冒」一樣,又是一個迷思。可以看一下《反智》心得中的敍述。

伍德認為這魔術數字21應該來自於自助大師麥斯威爾.莫爾茲(Maxwell Maltz)在1960年的暢銷書《心理控制論》(Psych-Cybernetics),裡面提到人們要花多少時間才能適應整型後自己的容貌(P162)。網路上也可以找到一些質疑的論述,例如原子習慣的作者James Clear這篇

相對於固定的21次,伍德說不同的行為需要不同的重複次數,才能自動化。想要吃的健康,要重複65天;想要喝的健康,要重複59天;想要養成運動的習慣最久,需要重複91天(P164)。

相對於連續不中斷,伍德的同事用實證研究證實,偶爾停頓並不會影響正在形成的習慣(P163)。這真是個好消息!

養成習慣的魔術數字是可以降低的。伍德說:「只要建立起能夠促使自己重複行為的外部力量,魔術數字就會減少。如果有更強大、更顯目的提示,習慣就能更快臻於成熟。」(P166)。

所以,重點就是習慣來自於重複。「行為引起行為…只要繼續去做,它就會開始越來越容易發生…沒有其他花招了。」(P176)

伍德說的很務實,just do it就對了。

[獎勵]

如果你依照前面的步驟,佈置了充滿提示的情境,並持續不斷地做,距離養成習慣還缺臨門一腳:獎勵。講白話就是,想辦法讓腦袋瓜產生多巴胺,一種讓大腦更愉悅的神經傳導物質。有分成內在及外在等獎勵類型。

再回到一開始的臉友立志減肥的例子。如果在臉書上宣布減肥計畫,是想取悅別人、爭取認同,或者是出於怕丟臉的罪惡感,則難以養成強烈的習慣。但如果是基於健康或曲條的內在因素,就能在重複行動之下形成強烈的習慣,即使面對其他外在的誘惑也不為所動(P186)。

還有一種是外在獎勵,例如得到獎金或稱讚,這也能產生多巴胺。但這種獎勵會有邊際報酬遞減的問題,也就是愈來愈沒效。然而,一旦當對獎勵無感時,卻仍會重複的做時,伍德說:我們感到愉悅時,當下便形成習慣(P200)。

我覺得這也很實際。一開始你決定要養成某種習慣,一定是冷靜思考過的,確定改變以後帶來的效益。但如果整個重複的過程,沒有任何開心、快樂的感覺,我想沒有一個人會持續做下去的。所以,重複的過程中要能產生樂趣,感到愉悅,才比較有機會養成習慣。

四步驟 建立你想要的習慣

基於養成習慣的三要素,伍德建議四個步驟來達成目標,舉書中讓全家共進晚餐,一起聊天、分享、培養感情的目標為例(P240):

  1. 創造固定的情境(每週一次,晚上六點半準時開飯)
  2. 降低阻力(由你擔任驅動力,一開始由你烹飪、洗碗,藉此移除約束力)
  3. 讓這件事有獎勵(準備每個人最喜歡吃的食物,小孩想要的話,可以邀請朋友一起來)
  4. 重複多次,直到這件事變得自動化(即使其他家庭成員強力反對你的聰明點子,也要持續下去)

我以臉書朋友減肥的例子來套套看,看如何能增加他的成功機率。

首先,建立易於運動、較少阻力的情境。將客廳地板清出來,將瑜珈墊舖上,運動衣褲、啞鈴及毛巾都放在旁邊,藍芽喇叭設定好,在牆上貼偶像海報,塑造一個看到就想運動的環境。若要花錢請教練協助,選擇一間住家與公司之間易於前往的健身房,約定的時間一到,就前往訓練。

接著,建立重複運動的提醒,就用你手機內的APP。我推薦Nike Training Club,有非常豐富的課程及甜美的教練人聲,指導你做正確的核心或臀大肌訓的練習,也能鼓勵你堅持下去。

最後,給予自己實質鼓勵。一當完成階段性訓練目標時,給自己一頓美食、一場電影或一次旅遊。讓自己能放鬆心情,享受多巴胺帶來的愉悅感。一直持續下去,直到運動成為日常生活的第一順位,自然而然。

對了,飲食也很重要。再依照上面的步驟,建立低阻力的情境、能讓自己樂在其中,也樂此不疲,確實改掉嗜食甜點茶飲的壞習慣,養成多吃蔬菜水果,少吃碳水化合物的好習慣。

如此多管其下,離更健康、更苗條的體態就不遠矣!還有還有,不要再PO文到臉書了,內在的獎勵遠比同溫層的取暖更有效果。

延伸思考

這本書寫的極好,說實在沒什麼好挑剔的,但仍強迫自己要批判性思考,因為世上沒有十全十美的事物。我從三個觀點切入,提出我個人的看法。

習慣跟成功是兩件事

伍德提到,養成習慣能讓人「空出瞎忙的意識心智,讓你的生活更有餘裕。」(P178)。有些特定的習慣建立以後,就能保有更好的健康、更多的資產,或是更快的工作效率。然而,有這些良好習慣的人就代表他們成功了嗎?

當然,成功的定義是非常的個人化的。在此,我選擇「以終為始」的定義,這在Happy Portofolio Life一文中有提到,也跟已經逝世的成功管理學大師史蒂芬.柯維(Stephen Covey)一再地強調「Begin with the End in Mind」不謀而合。

悼念著79歲柯維教授的死訊,2012年紐約時報報導中提到柯維教授對於成功的定義:「如果你思考你死後人們如何悼念你,那你將找到你自己的成功定義。」

那麼,成功者如我岳父蘇正先生,生前樂於終身學習、鼓勵後輩與熱心助人,即使他已離開我們身邊,仍然受到許多人的感謝與懷念。

習慣跟卓越是兩件事

想像,一個人養成了每天打籃球的習慣,也養成看NBA球賽精華,當然也搜集所有能精進球技的知識。試問,他就能成為NBA的球員,或者是成為像Michael Jorden 、Kobe Bryant,或Lebron James一樣偉大的球員嗎?

能在一個領域中成為人上人,達到卓越的境界,良好的習慣是必要的。但不代表,所有具備良好習慣的每一個人,都能超越大部份的人,成為少數卓越的人。

卓越,除了習慣,還需要具足其他許許多多的因素,包含運氣在內。

習慣跟年齡是兩件事

要養成某些特定的習慣,尤其跟體能、腦力有關的,年輕人跟中年人,老年人相比,所需要的時間與條件真的不太一樣。

「逐漸老化是人生必經的階段,再怎樣想藉由良好的習慣來保持跟年輕時代一樣的狀態或技能,是不可能的!」我的骨科醫師跳針般的告誡我,當我持續3個月、每天做100~300下的深蹲及伏地挺身後,導致椎間盤突出,痛到無法走路的時候。

我體會到,考量身體的狀態,量力而為是很重要的。在身體能負荷下的改變,遠比自以為是的操練,來的更快速達到預期目標。

老化是不可避免的,養成習慣一定要量力而為。

[作者簡介]

溫迪·伍德(Wendy Wood)是英國出生的心理學家,是南加州大學的心理學和商業學教務長,自2009年以來一直擔任該學院的教員。她還是巴黎INSEAD商學院的傑出客座教授。 她之前曾在南加州大學Dornsife學院擔任社會科學副院長。 她的主要研究貢獻在於習慣和行為改變以及性別心理學。資料來源

Wendy Wood《習慣力》#1 打破意志力迷思 不知不覺改變人生的超凡力量 [心得]成功的習慣必須毫不費力 自然而然


Original link: 斜槓三寶爸

喜歡我的文章嗎?
別忘了給點支持與讚賞,讓我知道創作的路上有你陪伴。

CC BY-NC-ND 2.0 版權聲明

Wendy Wood《習慣力》#1 打破意志力迷思 不知不覺改變人生的超凡力量 [心得]成功的習慣必須毫不費力 自然而然

悼念蘇正先生 親愛的岳父大人 用生命告訴我人生的意義與價值

Happy Portfolio Life 以人生下半場為決勝點的生命哲學

6

看不過癮?

一鍵登入,即可加入全球最優質中文創作社區