生活上的小細節身體影響

有注意過自己的呼吸嗎?你知道如何正確呼吸嗎?呼吸影響我們很多生活上的小細節，當這些小細節變成你習以為常的方式時，平時對身體細小的傷害就累積，慢慢的影響生活。你是用嘴巴呼吸還是鼻子呼吸? 你是胸腔呼吸還是腹式呼吸?呼吸快慢血液輸送進而影響腦部影響到專注力、思考力、行動力。

當吸氣時，我們肋骨間的肋間肌會收縮，肋骨會提高，讓胸腔的容積擴大，就像用手把氣球往外拉，讓球的體積變大。胸腔容積變大時，氣體壓力會變小，這時候外界的空氣就可以利用壓力差，進到肺部。呼氣時肋間肌則放鬆，肋骨會下降，胸腔的容積變小，氣體自然被壓出。

胸式呼吸法是什麼

以上所描述的呼吸動作就是胸式呼吸法，在整個呼吸過程中，大部分靠胸腔部位的肌肉來幫助空氣在肺部進出，又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進出。但也因為吸得較淺，可以幫助快速換氣，當劇烈運動需要大量空氣在短時間內進出的時候，使用的都是胸式呼吸法。

腹式呼吸法是什麼

那什麼又是腹式呼吸法呢？當沒有特別訓練的時候，我們的橫膈膜會隨著胸腔擴大和縮小有些微上下起伏。腹式呼吸法則會特別著重橫膈膜的運動，在吸氣的時候使橫膈膜下壓，讓胸腔擴大的範圍更大，空氣就能進到肺部更深處的地方。當橫隔膜下降的時候，上腹部也會隨之突起。吐氣的時候使橫膈膜則上升，幫助氣體排出。

和胸式呼吸法比起來，腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深，可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢。腹式呼吸增加了橫膈膜的移動範圍，因此可以比胸式呼吸吸進更多空氣，肺臟充滿氣體的部分較多，是較理想的呼吸姿勢。

1979年國際胸腔科期刊中，有一篇比較胸式呼吸與腹式呼吸的論文即指出，胸式呼吸在非劇烈運動狀態時，會比腹式呼吸來得費力，並增加心臟的工作量。1994年的身心學期刊中，有研究也指出腹式呼吸在心血管系統、淋巴系統、自律神經系統、內分泌系統等人體功能上，都比胸式呼吸能帶來更正面的幫助。

如果沒有經過特別練習，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不會做到完全的腹式呼吸，肺部有氣體進出的部分往往只佔一半，長期下來會使中下部肺葉退化，彈性變差，呼吸功能下降，容易罹患呼吸道疾病，不利肺部健康。因此，儘管沒有唱歌發聲，或是特別需要腹式呼吸的需求，胸腔科醫師還是建議所有人都應該多練習控制橫膈膜運動，多做腹式呼吸，以保持肺部健康。

腹式呼吸有三大好處

好處一：紓解壓力，幫助睡眠

練習腹式呼吸是非常紓壓的呼吸法，讓緩慢將空氣的深吸深吐，不僅達到放鬆肌肉，也可以消除疲勞的效果。就像當情緒緊張的時候要深呼吸，可以緩解情緒，就是這個原理。現代人因為壓力過大，肌肉無法放鬆，導致失眠，建議可以在睡前做幾分鐘的腹式呼吸，對於提升睡眠品質很有幫助。

好處二：促進消化吸收，幫助減肥

一般如果只做胸式呼吸，腹腔的內臟不會受到影響。腹式呼吸在幫助胸腔進行呼吸的同時，會讓腹腔壓力規律性增減，自然的讓腹腔臟器活動增強，消化道的血液循環自然加快，進而促進消化和吸收功能，同時也可以預防和舒緩便秘情況。

腹式呼吸讓消化功能提升，同時也促進新陳代謝，對於減肥也有幫助。此外，橫膈膜的運動，帶動附近腹肌的運動，對消除腹部脂肪也很有幫助。

好處三：增加肺活量

腹式呼吸增加體內呼吸空氣需要的容量，增強肺活量很有幫助。肺活量一提升，運動的功效也跟著增加，做有氧運動時比較不容易喘，運動時間可以拉得長，漸漸的可以進行強度更大的運動。

腹式呼吸的練習方法

腹式呼吸是需要練習的。橫膈膜和身體其他部位的肌肉一樣，需要藉由長期的訓練，才能縮放自如。腹式呼吸法也就是所謂的「深呼吸」，深呼吸不只是盡量吸入空氣而已，還必須搭配橫膈膜的運動，才能有效地增加吸入空氣的量。

練習腹式呼吸的第一步，先感受橫膈膜的位置。最好的方法就是躺下來，全身放鬆，然後慢慢吸進空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置。吸氣之後把氣吐乾淨，再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升。這個動作每天重複幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，並且鍛鍊肌肉彈性。

醫師建議，每分鐘5-12次呼吸，是比較健康的呼吸方式。腹式呼吸的練習，正可以讓我們達到這樣的緩慢呼吸。感受到橫隔膜的位置之後，就可以開始調節呼吸的速度，從慢吸開始，讓空氣盡可能地往胸腔深處走（感覺像是要進到腹腔），再慢慢地全部吐出，緩緩地轉成吸氣4秒，吐氣16秒。每天重複10-20次，讓橫膈膜運動成為習慣，慢慢增加平時呼吸的深度，讓呼吸方法慢慢的胸式呼吸，漸漸練習為腹式呼吸、更健康的呼吸法。