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開卷筆記 - 為什麼要睡覺?

我們為什麼睡覺,直觀答案自然是:睏!這是基本所需,然而現代生活對於睡眠剝奪得厲害,又有很多奇怪的睡眠理論,曾見市面有書是宣揚不用睡的。用科學研究去看我們為什麼要睡,當中機制,對我們的影響等等,可以破除這些睡眠的迷思。最簡單來說,睡八小時,不該退讓。

身體內有生理時鐘,維持近日節律,接近一日,平時接觸日光就能較準,會影響我們的睡眠時間。第二個影響想睡的因子是體內會有釋放腺苷,增加睡眠壓力。這個兩個系統是獨立運作的,例如喝咖啡能夠阻礙腺苷的偵測,但不影響近日節律。所以是有機會在捱夜之後會有一陣子覺得清醒,因為近日節律在獨立運作。生理上人可以分為夜貓子和早鳥,分別在於近日節律的不同,青少的近日節律比成人晚一兩小時,所以會自然較晚睡。

睡眠有大概九十分鐘的週期,會進入快速動眼期(REM)和非快速動眼期(NREM),當中在睡眼初期NREM佔多,後期則REM佔多。NREM對應深睡時間,主要是清理整理大腦連結,伴隨一種規律的腦波。REM對應做夢時間,會加強連結,能調節情緒和銳利思考,腦波就如日常生活般零亂。兩種睡眠模式都相當重要。

所有動物都會睡,這沒有被演化淘汰就顯得睡眠的重要功用。差不多所有哺乳類都有REM,但會不會做夢則未可知。作者有個主張,就是人類能在地上睡,是智能演化的關鍵。在地上睡時比起在樹上睡安穩得多,有更多豐富的REM,令到人類發展出思考和創意,兼可以處理多人社交,是大型合作的關鍵。但動物也有些睡眠特質是人類所不能的,例如鯨魚是可以半個腦睡,另外半個腦要維持在水中的身體機能。有些鳥類睡在一起時,邊界的鳥可以半腦睡做守衛。

嬰兒和小孩要睡多很多時間大家都知,他們預設「出廠」時腦裏連結是豐富地過度連結的,在成長過程因應環境生活而修剪連結,當中NREM就是重要的過程了。至於老年要睡很少是迷思,實事上是他們的身體機能退化,使到他們不能長睡,例如膀胱退化令得夜尿打破睡眠,或額葉退化使REM難維持等等。我們要做的其實是改善他們的睡眠質素,連帶就能改善他們的健康。作者其中一個研究,就是睡眠時放腦波,可有效刺激深睡。

缺睡可以引至很多問題,心血管病、情緒病、糖尿病、免疫力、阿茲海默症、自閉症等等都有相關。缺睡駕駛帶來的短暫失去意識,比起醉駕更嚴重。缺睡令到身體有關吃的化學訊號混亂,使日間更想吃,引致肥胖。日常訓練身體,在缺睡狀況下會傾向於先燃燒肌肉而不是脂肪。缺睡影響記憶力不在話下,也影響解決問題的創意,因為深睡NREM會做出連結,這讓不同概念連結用新角度起來。而且不單單只是事實記憶,就連技巧也能夠增進。日間小睡會對工作有幫助,但不能補回缺睡所失;周末的補眠,也是不夠填債的。

做夢有用,在於能夠撫平心裡的傷口,使人再經歷慘痛,但可以免去情緒反應。創傷後遺症患者,就是不能進入REM做夢,使得日間常重現恐懼。作者認為佛洛依德有關夢的理論,現在看來並不正確,他的確令做夢這回事納入了腦研究,但夢的解析就很不科學了,有點你想怎說就怎說。科學研究上證明,並沒有日有所思夜有所夢這回事,唯一有關連的只是情緒。夢遊發生在NREM的深睡時段,並沒有發夢,事後都沒有記憶,所以曹操夢中殺人真是借口了。

現代人的睡眠障礙自然是燈光,會減少褪黑色素,令我們遲入睡,LED藍光燈更嚴重,壓抑褪黑色素是老燈泡的兩倍,但電子產品都有藍光。室內的恒溫狀態,也不配合我們睡時要的較低體溫。更不用說我們每天都要給鬧鐘「嚇」醒,而不是自然醒。這總總背後是我們的生活形態,要早早上班上學,工作時間越來越長,傾向使人睡眠受到剝奪,八個小時一夜好眠已得來不易。喝酒和安眠藥,並不能帶來真正需要的睡眠,這些產品帶來的睡眠品質之差,是不能被補回來的。相對之下,用行為治療法更為有效。

改變可以有很多方面,較個人的是調整睡眠時間、環境,作者希望個人穿戴裝置,配合智能家居,可以控制室內的燈光溫度,配合我們自身的近日節律。公司可以該安排彈性上班,以適夜貓子與早鳥之別,而且應該鼓勵充足睡眠,甚至給奬勵。高層更要以身作則,有研究顯示管理層不夠睡,不僅會出現決策問題,竟然還會影響到本來足睡的員工表現。保險公司現在有每天步數的保費優惠,應用同樣方式引入睡眠奬分之類的。更大環境的改變,例如讓學生較遲上課,因為青年近日節律比成年人晚。大考令學生傾向臨急抱佛式挑燈夜讀,可變做其他形式如分階段不重覆的小考。醫護的長時間工作「傳統」更應該改革,否則醫療事故發生機率不會改善。

讀完這書自然更關心自己的睡眠,我自己本身大概睡六至七小時,看來要增加至到八小時才好,只是安排上真的有點挑戰呢。

相關連結: Sleep is your superpower | Matt Walker


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