Mr. Engineer工程先生

在營造業工作的小小工程師。營造業是個資訊很封閉的行業,所有經驗大部分只能靠業內傳承下來,希望盡自己的一點小小心力,把業內的知識及生活分享給大家 ☛ https://engineeringlifetw.com/ 📍星期一12:00發布工程類文章 📍星期四17:00發布非工程類文章

【生活風格】健身一兩年還是看不見腹肌,你可以照以下步驟試著調整看看

不知道你是不是跟我一樣,健身了一兩年的時間還是看不見自己精實的六塊肌,不知道要怎麼調整比較好,那或許你可以跟我一樣,照這些步驟調整看看

網路上健身的資訊很多,但碎片化的資訊實在找不到什麼關鍵性的做法,身為一個工程師,對於尋找標準化的作業流程是挺熱衷的,標準化流程代表可以執行,你有再多的想法沒辦法化成實際行動,套一句工地常講的話:「雞講的(請用台語發音)。」,這陣子我整理出滿多心得的,雖然不到專業等級,但應該會對正在看這篇文章的你有幫助。

重點在吃

相信有在健身的你一定聽過這句話:「三分練,七分吃」「熱量赤字」,講的都沒錯,上網搜尋也有滿滿的資料,但是要怎麼做,你知道嗎?

這邊我先假設你已經有在重訓了,動作的部分我不是專業教練,以我的立場我不多提,但吃法的部分,每個人都可以嘗試,以下步驟請一項一項改變,我們的重點在持續時間,不在猛火烹煮,如果你一次改變三項身體卻吃不消,又回復成大吃大喝的狀態,那就前功盡棄了。

另外一個前提是,你現在的目的是要減脂,不是要增肌,兩種吃法不太一樣,做法也不太一樣,吃錯會有反效果。

如果你是要參加比賽體脂肪低到只有5~10%的就跳過這篇文章吧,我不是專家,也不是設定那樣的目標,我只是想要有明顯看得出來的線條而已。

執行步驟

以下步驟請以月為單位,除了步驟1跟步驟2可以一起執行,其他都間隔一個月在開始嘗試,重訓的頻率維持跟原本一樣就好,主要是要改變飲食:

  1. 一周量一次體重,紀錄一次體態
  2. 少吃一餐(建議早餐)同時增加蛋白質飲食
  3. 調整晚餐的醣類比例
  4. 調整中餐的醣類比例

一周量一次體重,紀錄一次體態

這是最重要的步驟,沒有量體重跟紀錄體態,你根本不知道你減脂有沒有效果,如果你原本的體脂肪很高,還有一個觀察方式比量體重更有成就感:看你的皮帶有沒有越釦越多格。

而且你一定要把數字記錄下來,用手機記事本還是什麼app都可以,對著鏡子把體態給拍下來,前後對比,很多健身FB社團大神們PO的照片,不就常常看到前後對比嗎,跟他們一樣的做法就對了。

少吃一餐同時補充蛋白質飲食

減脂聽起來很困難,其實你把它想成減肥,有很多地方是很像的,減肥掉體重,減脂也掉體重,不要想說你想減脂,體重會在不變的狀況下跑出六塊肌,做夢比較快,夢裡什麼都有,除了沒有真實之外。

你不用去算什麼基礎代謝率少200大卡,自己一天消耗多少大卡,越麻煩你越不想做,我就是這樣,所以在如何飲食方面一直沒取得長足的進步,少吃一餐,其他兩餐正常吃,不要多吃也不要少吃,這樣你攝入熱量不就少了嗎?

你可能會覺得這樣是不是就是168斷食法?你可以嚴格執行只在那8小時內吃東西,但我覺得少吃一餐,午餐早點吃或晚餐晚點吃都沒有關係,最重要的是吃的比原本少,如果你高中物理有認真上的話,就會聽過一個名詞叫「質量守恆」,你不可能不吃東西體重還上升,吸空氣也會胖那都是自我感覺而已。

你如果真的受不了不吃早餐的飢餓感,你可以喝一匙高蛋白+水,加水就好喔,不要加牛奶還什麼的,那熱量超高,喝了保證不會瘦。你可以把這杯高蛋白想像成早餐,熱量100多卡而已,絕對比你平常吃的早餐少。

整個禮拜都少吃一餐你有可能會受不了,所以假日放自己假,三餐正常吃吧,但僅此一天,多了一定前功盡棄。

調整晚餐的醣類比例

如果上面步驟你有照做,一個月過後體重應該會稍微降低一點,1~3公斤不等。

第一個步驟是讓攝入過多的熱量降下來,再來是要留住肌肉,想要留住肌肉,蛋白質的比例就要提高,所以簡單來說,就是叫你晚餐不要吃飯。

你可以多煮一些肉來代替飯,也可以多吃一些青菜來代替那些飯,磅秤?就免了,我們的目的要好執行,而不是折磨自己。

調整中餐的醣類比例

這邊可能是所有步驟中最麻煩的一點,因為要自己帶便當,任何的外食都很難做到降低醣類這一點,如果你去買健身便當,又貴得要死,最經濟的做法就是自己帶便當,公司有冰箱跟微波爐是最好,可遇而不可求,如果真沒辦法就把上面兩個步驟執行徹底就好,效果就很顯著了,沒必要搞死自己。

減脂是長期抗戰,如果你本來的體脂真的很高,像30%以上那種,那三個月可能不夠,可能要延長到半年,你的腹肌線條才會跑出來,最忌諱的是減沒多久覺得沒用就又去試別的辦法,那你永遠也找不到有效的辦法,因為持續時間不夠長。


訓練

雖然說如何訓練這邊不是我的專業,該做什麼動作,動作標不標準正不正確我沒辦法給出專業建議,但對於業餘健身者,在家買個以下簡單幾項工具就可以運動了:

瑜珈墊

瑜珈墊是讓你跳動的時候不要吵到樓下鄰居的運動器材,如果你家樓下沒人,或樓地板隔音很好,還是整棟都你們家的,那可以不用購買沒關係。

挑選的時候最好是選厚度大一點的,吸震的效果會比較好,畢竟不是為了做靜態運動準備的,你的啞鈴放下時,也是會造成噪音,除非你真的真的非常輕放,那你大概沒練到。

健身椅

一些胸推、飛鳥的動作,需要用到健身椅,不建議買太便宜的,椅背很容易脫皮,1000~2000的價位算是有點低,因為脫皮弄髒地板被老婆、女朋友或媽媽念,那可是得不償失。

組合式啞鈴組

這邊不建議買可調式啞鈴,它的重量有上限,買組合式啞鈴,當你的重量不夠的時候可以買槓片來加,直到槓長容納不下,再考慮去健身房,可以幫你省下一筆不小的健身房費用。

槓片

目前看到最重的槓片是一片10kg,一根桿子單邊最多可以容納兩片,這樣一支啞鈴可以達到40kg,目標是精壯的體型而非參加健美比賽的話,這樣很夠用了,一隻手可以舉40kg的重量,二頭肌可小不到哪裡去。

室內單槓

這是自體重量訓練最好的朋友,當然你也可以在腳上勾住啞鈴,來做負重引體向上,有這些工具,基本的胸、背、腿、手臂、核心都練的到,不要太貪心,重點是慢慢加上去,不是一步到位,規律+堅持,很多事情都一樣,總會進步的。

同場加映

對於前蝦皮的重度愛用者來說,最近覺得momo逐漸變成我更愛用的電商,不論是在送貨速度,運費優惠,產品質量上更有保障外,消費回饋也是一個很重要的原因,momo可以用Line Pay付款,搭配富邦J卡可以回饋3%的Line Point,意思是你在momo上買的任何東西都可以用Line Point折抵,其實跟現金回饋相去不遠。

蝦幣回饋實在是令人很無言的貨幣,可以折抵的東西很少,好不容易找到一件商品可以折抵,還要等免運券,送又不知道送到哪裡去,常常在那邊等賣家發貨,所以要買東西我漸漸往momo靠攏。

重點是,在momo商品上寫個「速」字的,發貨速度真的世界無敵快,早上11點下單,下午3點就可以到,想取消訂單都不行,所以下單前一定要謹慎阿。

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↑紅圈那個位置有個速,只要你不是在假日購買,最慢隔天就會送到了,我最快的經驗是早上11點訂下午3點送到,沒機會反悔,除非你退貨。


結語

以上的知識是整理「美國第一健身強人 科學化鍛鍊全書:重訓×飲食 12週有效訓練 突破身型、練出精實肌肉」提到的知識,裡面提到最重要的一點就是飲食,另外想要專業的訓練知識裡面也有提供,書中最精華的觀念就是:別被健身產業要不斷上健身房、買教練課的習性騙了,套一句周星馳食神電影裡的台詞:「只要有心,人人都是食神。」健身也一樣,只要有心,人人都是健人。


我是工程先生,在營造業工作的小小工程師。營造業是個資訊很封閉的行業,所有經驗大部分只能靠業內傳承下來,希望盡自己的一點小小心力,把業內的知識及生活分享給大家。如果對文章內容有任何問題,歡迎在底下留言讓我知道。 此篇有幫你解答的話,請幫我拍手拍五下。

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