度過疫情的安穩手冊

本文係由黃峻賢心理師授權並加上我個人的補充，感謝黃峻賢心理師用心製作與無私提供，本文獲得之所有likecoin將捐贈金馬達基金。祈求台灣及全球早日度過疫情風暴。

面對每日不斷增加的確診數，心情焦慮、緊張怎麼辦？

訊息在精不在多，每天固定時間更新資訊就好，不需要一直盯著新聞。

我自己就是每天下午兩點看直播，或稍晚一點了解今日狀況，確認後就不再看。一直接收疫情資訊、哪裡哪裡新增多少人，各種抓眼球的字眼：「驚爆」、「恐」、「！！！」，搭上壯烈的配樂，一直吃進這些資訊不焦慮也難。即使多吸收資訊、快速更新，對於疫情也沒有幫助，不如做些別的事情。

釐清自己能掌控的，與不能掌控的

每天不斷攀升的確診人數，我能控制嗎？不能。
某某醫院群聚感染，我能做什麼嗎？不能。
某某人隱匿足跡，我好生氣，我能做什麼嗎？不能。

我可以盡量待在家裡不出門。
我可以隨時戴好口罩保護自己和他人。
我可以維持自己身心健康，提升免疫力。

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如何讓心情恢復平靜？

減少使用社群媒體，多從事喜愛的活動

如果你情緒容易被別人牽動，而你的朋友又相當喜歡在社群媒體抒發緊張與焦慮，建議減少使用，情緒是會堆疊的，也許本來只是一點點焦慮，看了朋友的動態後可能會上升兩倍三倍。當然如果是用社群媒體觀看舒壓的插畫、健身、幽默貼文不在此限。

對於多透過社交活動、戶外活動舒壓的人來說，這段時間恐怕相當不愉快。但可以試著把這兩週當成嘗試室內活動、發現新樂趣的機會，你就試試看嘛，不然難道要一直不開心下去嗎？

閱讀書籍、追劇、運動、嚕貓嚕狗，都是相當好的選擇！是不是有哪些片子已經放在待看清單幾百年都沒動？是不是買來的書已經堆在架上升灰？是不是老是說要運動健身卻總是沒時間？現在就是你的大好機會！兩個禮拜，遇見不一樣的自己！（突然變成安利大會）

試試冥想吧！

傳說中能安定心神的冥想，每天只需要15分鐘，甚至5分鐘，不試試看嗎？

首先，找到一首你喜歡的音樂（提供範例：頌缽、輕音樂），設定約15分鐘的播放時間（音樂不夠長可採循環播放，過長可以自己設定鬧鐘）。

播放音樂，採取舒服的坐姿，閉上眼，思考三件事情：
1.我是誰？
2.我要去哪裡？
3.我人生的終極目標為何？

（都沒有標準答案，每次回答也都會不同是正常的）

思考完後，沈澱，深呼吸，深深深深的吸、吐，每一次都比上一次更慢。感受呼吸的氣息，感受心臟跳動的力量。

如果出現雜亂的思緒，很正常，不要與思緒對話，讓他如流水般滑過、如浮雲般飄過。

時間到了以後，慢慢睜開眼，動一動手指、腳趾，調整呼吸後再慢慢起身活動。

其他可以練習的：寫日記、記下每天三樣感恩的事情、禪繞畫

全家整天黏踢踢的壓力調適

因為遠距辦公、停課，大家都待在家中，父母小孩綁一起，帶來許多問題：工作與休息時間無法區分、關係粘膩開始看對方不見眼、小孩太歡很想開罵（疫情期間是家暴高峰）

請設定個人獨立的活動空間與時間

非常重要！不要一直共同使用相同空間，並且約定好在不同空間時不干涉對方在做什麼。人都是需要自己空間的，互相尊重才可能好好度過這段難熬的時光。

請設定好工作與休息的時間

因為隨時可以辦公，也隨時可以休息，模糊了中間的分野，許多人都進入「感覺一直在工作」的狀態，因此建議每天起床規劃好今天的行程，並請一定要把休息時間安排進去！時間到就去休息，否則長期會過份耗能，反而影響工作效率。

記得小孩就是小孩，他還沒發育完全，還不能理解大人的世界

小孩很歡，可以適當的管教、對話，但絕對不要出手。一次的傷害就可能造成長久的陰影。當然爸爸媽媽很累，但沒辦法，小孩是自己生下來的，疫情也不是小孩造成的，生氣時先檢視自己是不是本來就處在高壓的情緒下，先處理自己的情緒，用「回應」（思考後的行動）取代「反應」（位思考的衝動行為）。

其實國外處在這樣的狀態許久了，日子還是這樣過呀！台灣因為才剛開始，還不適應。當然我們都希望疫情盡快穩定，但學習如何因應與自處，對未來面對壓力情境也是很重要的哦！

祝大家都平安健康、祈求台灣及全球早日度過疫情風暴

感謝黃峻賢心理師原版本PDF。