12個幫助你擁有良好睡眠的小祕訣

大多數人在生活中的某個階段都會遇到睡眠困難。有些人可能只睡了六、七個小時就感覺神清氣爽，但是大多數成年人每晚需要大約八小時的睡眠才能感覺有休息到。

晚上無法入睡或睡眠品質不良，可能是由壓力、時差、健康狀況、服用的藥物，甚至是喝的咖啡量引起的。失眠也可能由其他睡眠障礙或情緒障礙（如焦慮和憂鬱）引起。

網路上有許多幫助你快速入睡的方法，例如嘗試慢慢從1數到100；有些人發現玩心理遊戲使他們昏昏欲睡，例如告訴自己現在是起床前 5 分鐘，你只是想多睡一會兒；有些人發現放鬆身體可以讓他們入睡等等。下列介紹來自睡眠研究顧問以及睡眠公式網站整理出來的12項守則，可以幫助你更快入睡或是擁有良好睡眠：

1. 遵守規律的睡眠時間。

就算是假日或是旅行的時候也要遵守。如果12項守則只能遵守一項，那就是這一項了。

2.不要在接近睡眠兩、三小時內運動。

WHO建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的體能鍛煉，或進行 75 分鐘的劇烈運動，但盡量不要在接近睡眠兩、三小時內運動。

3. 遠離咖啡因（咖啡、茶和巧克力等）和尼古丁。

咖啡因的作用通常為 4-6 小時。因此，若在下午飲用的含咖啡因飲料可能會讓你徹夜難眠；尼古丁會擾亂睡眠，吸煙還會增加罹患睡眠障礙的風險，例如睡眠呼吸中止症。

4. 避免在睡前攝取酒精。

酒精會抑制中樞神經系統，進而影響睡眠。研究顯示，酒精最初可能會幫助人們更容易入睡，但整體而言，它會擾亂睡眠週期，加劇某些睡眠問題，並且在清醒期間會產生負面影響。

5. 避免太晚吃太多食物或喝太多飲料。

睡前吃太多食物會造成消化不良，影響睡眠品質，或必須中斷睡眠去上廁所。

6. 不要在下午三點後午睡。

過多或太晚的午睡可能會讓你晚上睡不著。

7. 若藥物的副作用會干擾睡眠，請按照醫生指示的時間使用。

有一些心臟、血壓或氣喘方面的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥可能會干擾睡眠模式，如果你有睡眠方面的困擾，請和醫師或藥師溝通是否能夠提早服用相關藥物。

8. 睡前洗個舒服的熱水澡。

使用攝氏40到43度的熱水洗澡，只要 10 分鐘就可以顯著提高整體睡眠效率，如果安排在睡前一到兩個小時，洗個熱水澡也可以將入睡速度加快約 36%。

9. 進行放鬆身體的睡前儀式，例如讀本書或聽柔和的音樂。

除了放鬆之外，若一個行為變成習慣，大腦自然會把這個習慣和睡眠聯想在一起，能夠幫助你更快入睡。

10. 保持臥室溫度舒適，不要太熱或太冷，盡量安靜。

只將臥室用於睡覺，不做其他用途，關燈後，給自己大約 20 分鐘的時間入睡。如果你仍然醒著並且沒有感到疲倦，請起床，做一些放鬆的活動，等到你感到疲倦時再回到床上。

11. 白天盡量將自己暴露在陽光下，或是拉開窗簾。

當暴露在自然光下時，一個人的晝夜節律會與日出和日落密切同步，白天保持清醒，天黑時睡覺。當你在清晨感應到光線時，它會推進你的睡眠時間表，在晚上時較早入睡。

12. 睡前減少銀幕的使用時間。

這些設備發出的光線可能會使你難以入睡；令人震驚或令人不安的節目或電影，如恐怖片，可能會讓你保持清醒。

如果你持續感到疲倦，嚴重影響你其他的活動超過2到3週，你可能會有睡眠問題，請與你的醫生談談如何做出改變，以獲得更好的睡眠。

更多文章可以參考輕鬱日記