輕鬱日記

我是一個新手媽媽/ 前輕鬱症患者/ 程式語言學習者/ 閱讀愛好者。總是過度努力也樂於學習,最好的學習方式就是將學習內容輸出,「把一個看法偷偷藏起來,那幾乎等於没有一樣。一項事實如果不能讓人重現 (reproduce) 出來,那便根本不是事實。」— 《卡片盒筆記》 ———— 我有一個可愛的兒子跟一隻很白目的虎斑貓。我也有自己的網站,專門分享自我成長與情緒管理的文章,有興趣可以搜尋[輕鬱日記]。

如何改變自己

大多數人在某些時候對自己的生活甚至於自己感到不滿意。 如果你覺得自己需要從根本上改變自己,那麼你很幸運,你可以改變! 重大變化似乎令人卻步,但如果你願意設定並堅持明確的目標,這是完全做得到的。 改變你所做的事情最終會改變你對自己的整體看法。

評估你的需求

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1 識別問題。 你已經下定決心要改變,但如何改變以及為什麼?清楚地識別問題或找出是哪方面的自己讓你開始尋求改變,是解決問題的唯一方法。而改變會帶來什麼結果?
最好從正面的開始,寫下你喜歡自己的清單。 如果這很難,那問問別人會怎麼說他們喜歡你什麼?了解你的優秀特質可以讓你以後更容易利用它們來擺脫你想改掉的習慣。 

  • 用一句話準確地說出你想要什麼。確保這是你想要的,而不是別人認為你應該想要的。如果你並不渴望改變,那它就不會到來。 
  • 接下來,列出你希望進行此更改的原因。看到所有寫在你面前的動機——然後在過程中不斷回顧——這能讓你走上正確的道路。  

2 肯定自己。 自我肯定,或者告訴自己正向的一面,可以幫助你建立自己的核心價值觀,並專注於你想成為的人。雖然不切實際的自我肯定(比如「我完全接受自己的一切」)可能不會有用,因為它們可能會引發與自己的潛在爭論,但現實的正面陳述,如「我是一個有價值的人,一個勤奮的人」可能會幫助你保持正向的心態,甚至成為更好的問題解決者。要做出有效的自我肯定,請嘗試以下方法: 

  • 使用「我是」陳述:例如,「我是個好人」、 「我是一個勤奮的人」、 「我是有創意的人。」 
  • 使用「我可以」陳述:例如,「我可以充分發揮我的潛力」 、「我可以成為我想成為的人」 、「我可以實現我的目標。」 
  • 使用「我會」的陳述:例如,「我會成為我想成為的人」 、「我會克服障礙」、 「我會向自己證明,我可以改善我的生活。」 

3 想像你改變後的未來。視覺化是一種心理排練,可以幫助你想像不同的情況。你可以有一個抽象的視覺化(全都在你的腦海中)或更具體的視覺化表達,例如代表你正在努力的圖集。 有效的視覺化可以幫助你確定你正在努力的細節,並可以幫助你磨練你的目標。此外,視覺化可以幫助你培養對情況或生活的控制感。像你改變後的未來: 

  • 閉上眼睛。 
  • 想像你理想的未來自我。你在哪裡?你在做什麼?你的情況有什麼不同?你長的怎樣?你改變的生活中有哪些具體的事情讓你感到快樂? 
  • 讓自己想像和探索理想生活的非常具體的細節。它是什麼樣子的?試著讓人聯想到特定的景象/聲音/氣味/味道。具體細節將使你的可視化更加真實。 
  • 使用這種正向的視覺化來幫助你設定如何實現你的生活願景的目標。 

4 保持現實。生活中發生的事情是我們無法預料的,你的改變之路將充滿障礙和試圖讓你陷入困境的人,成功的必要條件就是了解道路上的陷阱是小挫折、是可以克服的。 

  • 保持現實是解決任何令人害怕的話題的最佳方式。不要責怪自己或他人使你無法實現目標,挫折是很正常的,而且經常發生。 

5 從明顯的失敗中吸取教訓。你可能會經歷失敗的時刻,你沒有達到目標或里程碑、原本筆直地朝目標前進,最後卻變成一條非常彎曲的道路,或者你最終將目標改變為完全不同的東西。但是請記住,失敗不是失敗,他們是機會,你可以從失誤中吸取寶貴的經驗教訓,並且你可能會了解到,對你的長期目標保持一點彈性,可以讓你過上更幸福的生活。 

6 要有耐心。如果改變可以在一夜之間發生,那就沒有價值了。你可能不會像計劃的那樣立即看到結果,有時也很難像別人從外部看到的那樣快速,或輕易看到自己的變化或結果。你每天都會發生一點變化,你可能很難注意到或監控自己的變化,但它正在發生。 

  • 在更大的目標中設定一些小的目標或里程碑,可以幫助你評估你是否朝著正確的方向前進。獎勵自己達到這些里程碑可以幫助你保持動力繼續前進! 


設定正確的目標 

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1 記得設定 SMART 目標。 設定目標是一門藝術,設定好目標可以有效地確保你確實實現目標。你可以使用SMART來檢查你的目標是否合適: 

  • 具體(或重要) 
  • 可衡量的(或有意義的) 
  • 可實現(或以行動為導向) 
  • 相關(或以結果為導向) 
  • 有時限(或可追踪) 

2 設定具體的目標。這意味著你的目標是範圍小且詳細的。目標過於廣泛會使製定行動計劃變得困難,計劃中的特異性更有可能導致成功。 

  • 例如,「成功」就太模糊了。成功不是一個特定的屬性,不同的人可能會有不同的定義。 
  • 更具體的目標可能是「從我所在的州立大學獲得社會工作碩士學位」,這個目標要具體得多。 

3 確保你的目標是可衡量的。你應該能夠判斷何時實現了目標。如果你不能判斷你是否「在那裡」,那麼你的目標是不可衡量的。 

  • 例如,「成功」是不可衡量的。 你不會知道你什麼時候正式「成功」了,你對這意味著什麼的想法可能會每天(甚至每小時)發生變化。 
  • 另一方面,「於州立大學畢業,獲得社會工作碩士學位」是可以衡量的。在畢業典禮上或收到郵寄的畢業證書時,你就會知道自己已經達到了這個目標。 

4 確保你的目標可以實現。可實現的目標可能因人而異。目標是否可以實現取決於多種因素,其中一些因素你可能無法控制。確定目標是否可以實現的一種方法,是問自己是否具備實現目標的知識、技能和能力,你可能還需要評估目標是否可行。 

  • 例如,一個可能無法實現的目標是成為世界上最聰明/最富有/最有權勢的人。 
  • 一個更容易實現的目標是獲得大學學位。 對於某些人來說,更容易實現的目標可能是獲得 GED 或高中同等學歷。 

5 評估你的目標的相關性。這對於通往長期目標的短期目標尤其重要。你的目標應該是有關連性的,因為它們是適合你生活的遠景,你不太可能在與你的餘生相抵觸的目標上取得成功。 

  • 例如,如果你想成為一名社會工作者(或找到相關領域的職業),設定「從我的州立大學獲得社會工作碩士學位」的目標僅與你的生活相關。如果你的人生目標是成為一名飛行員,那麼社會工作學位不太可能幫助你朝著更大的目標努力。 


專家提醒 

設定目標時的一個常見錯誤是選擇了錯誤的東西。 人們經常選擇一個不是他們真正目標的生活或職業目標。 設定目標是一種很好的做法,但如果你為別人設定目標或為了給別人留下深刻印象,你就不太可能成功或快樂——為自己和正確的目的設定目標。」 

  • 為你的目標設定一個時間限制。有效的目標應該是有時限的,否則,你可能總是朝著一個目標努力,卻永遠無法真正實現。 
  • 例如,「未來5年從我的州立大學獲得社會工作碩士學位」是有時間限制的。雖然可以根據需要重新評估你的目標所需的時間,但它應該有一個時間限制,促使你努力實現你的目標,而不是將其視為「總有一天」可能發生的事情的模糊模糊畫面。 


將目標付諸行動

Photo by Brett Jordan on Unsplash

1  從現在就開始。 說你會「明天」開始,就等於從不開始。 明天是永遠不會到來的一天,為了改變,你不能拖延,拖延會一事無成。 

2 將你的目標分解成更小的目標。一旦你有了一個主要目標,就把它分解成更小的「里程碑」。 (有些人稱這些為「宏觀」和「微觀」目標)。這些將使更大的目標更容易達成,並在你實現小目標時為你提供慶祝的機會。 

  • 如果你發現自己最終因目標過於艱鉅而猶豫是否要開始努力,請嘗試忘記它並專注於你的第一個里程碑。 
  • 例如,如果你想在 2 年內減掉 45 磅,不要擔心最終的數字是 45,從你的第一個目標開始,這可能是減掉 5 磅。 
  • 嘗試製作一個反向日曆。如果你從(有時間限制的)最終目標開始,你應該能夠及時反向工作,設定「里程碑」或更短的目標來實現,直到你到達這天。你可能需要多次修改日曆以適應給定時間範圍內的所有內容(或者你可能需要重新評估最終目標的結束時間)。 
  • 反向日曆將幫助你找到一個具體的起點,並幫助你邁出第一步,這通常是最難的。 

3 獎勵你自己。用正面的情緒和外在的獎勵來發現你的進步能讓你堅持下去。把你的拳頭舉到空中,多看 30 分鐘的電視,或者用一頓昂貴的晚餐犒勞自己。 

  • 盡量不要使用與你的進步背道而馳的獎勵。例如,如果你的目標是減肥,就獎勵自己一套新衣服或一個小假期,而不是第三份冰淇淋。 

4 使用你的情緒。在朝著目標努力時,你可能會感受到生活中正常的各種情緒。 如果你發現自己的情緒與實現目標或改變自己有關,請嘗試利用它們來發揮自己的優勢: 

  • 當你經歷了一個里程碑或「微觀」目標時,使用一些方法讓自己感到快樂,並以此來激勵你朝著下一個目標前進。 
  • 如果你在路上遇到波折,請讓這種挫敗感將你的注意力重新集中在你的目標上。 
  • 如果你很接近目標,但在最後一分鐘發生了一些事情,請利用憤怒的感覺重新激發你對實現目標的承諾,儘管有著障礙。 

5 讓自己感到不舒服。大多數人都樂於做他們在生活中所做的事情。但是,如果你想做出重大改變,你將不得不讓自己感到不舒服。不過別擔心,這些不適感會引導你在當前經歷之外成長和體驗事物。 

  • 這是另一個「微觀」或更小的目標可以使你受益的地方。如果你考慮從當前狀態改變到最終目標,這可能是一個巨大的、令人生畏的變化。但是,如果你考慮從現在的位置到你的第一個「里程碑」,這可能是一個不那麼可怕的前景。 
  • 例如,假設你有一份讓你不開心的辦公室工作,你設定了以下目標:「在未來 3 年內成為一名在急診室工作的護理師。」直接進入那種環境似乎很可怕,但是朝著你的第一個目標努力,或申請護理學校只是稍微超出了你的舒適區。 
  • 當你朝著目標的每一個新步驟或水平努力時,讓自己感到有點不舒服,並從這種感覺中成長。當你獲得新的生活體驗並更接近你的目標時,你可能會感到驚訝並體驗到正面的情緒。 


回顧你的進步 

Photo by Mike Kotsch on Unsplash

1 保持你的動力。 在這個自我改變項目的過程中,你會遇到難以保持在正軌上的低谷,請留意這些時間並好好地處理它們。 

  • 讓自己負責。 向家人或朋友展示你的進度或加入線上討論。 
  • 不要把自己累壞了。 第一天你可能想跑 10 英里(16 公里),但第二天你會累得動彈不得,請輕鬆實現你的目標。 
  • 監控你的自我對話。如果它是負面的,停止它!把任何負面的想法換成正面的想法,或在句子中間就結束思考。 
  • 尋找志同道合的人。 強大的支持小組使任何努力都變得更加容易。 

2 紀錄你的感受。 記錄你的行為並找出模式將幫助你找到實現目標的最有效方法。 

  • 如果你發現自己屈服於舊習慣,請寫下何時、如何以及為什麼,並分析可能的原因。 也許你餓了、累了,或者因為工作了一天而感到沮喪。 
  • 注意你的進步!如果你有一個美好的一天,寫下來!回顧你獲得的進展能推動你繼續前進。 

3 保持健康。當你健康時,任何事情都更容易解決。除了對你的健康和整體生活品質有無數好處之外,保持健康將使你更容易保持正面的態度。 

  • 吃得好,睡個好覺,保持活躍是美好一天的開始。 設定令人沮喪且難以實現的目標已經夠難了——給自己最好的機會,在解決任何更大的問題之前,請照顧好自己的身心。 
  • 如果你大部分時間都感覺不舒服,那麼必須先解決一個更大的問題。玩心理戲法、正向思考和設定目標,都必須把你的健康和幸福放在首要位置。 

4 調整你的目標。 隨著你的進步,你可能想要改變你的理想。 記下你的進步和放鬆心情,或記下挫折並思考是否超出自己的能力。 

  • 如果你取得了顯著的進步,太棒了! 挑戰自己並設定新的、更困難的目標。 
  • 如果你沒有達到最初的目標,請不要感到內疚。 重新評估並瞄準可行的方法,你最不想要的就是氣餒並退出。 

5 保持下去。 一旦你達到了你想要的結果,就不要放棄。習慣需要時間養成——讓自己有時間適應你的新習慣。 

  • 這會是一生的改變。 雖然最初需要有意識地遠離碳水化合物、發起對話、省錢等,但很快它就會被植入到你的大腦中並自動進行。 


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