小綠

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閱讀|原子習慣-細微改變帶來巨大成就的實證法則:小習慣大成就

培養好習慣的方法是從心態上醞釀、從生活裡調整,進而做出影響人生的正向改變,只要願意堅持下去,起初看似微不足道的改變,終將如複利計算般的滾利,滾出最後的豐收。

時間過得太快,2022年第一季就這樣要結束了,回顧過去的三個月自己忙了些什麼,但似乎並沒有什麼是值得一提的,畢竟每天都在時間的浪裡載浮載沉,於是又重新了翻開原子習慣這本書,想在新的一季重新振作,拿回時間的自主權。

《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則》一書,詹姆斯‧克利爾著,蔡世偉譯,方智出版社。

習慣是什麼?

早晨起床到出門前,很多事情似乎都已經在腦袋裡有一套SOP,不過時常還是會坐在辦公桌前,問了自己好幾個問題,如:出門前有鎖門嗎?有沒有帶到手機?...等,偶爾還是有粗心大意的時候,但大多是自己瞎操心。

人們常常看似某個明顯原因而採取行動,然而那些並不是有意識的決定,而是自身就已經預設好幾個選項,事件發生時腦袋即會判斷出適當的回應作法。

所謂習慣,就是被規律執行,很多時候不假思索的行為或慣例。


書本中提到習慣的四個階段:提示、渴望、回應、獎賞,這可以說是習慣養成或改變習慣的步驟。

提示:促使大腦開啟一個行為,為預示獎勵的一點資訊。
渴望:習慣背後的動力,為連結著改變內在狀態的慾望。
回應:確實執行的習慣,以想法或行為的方式呈現。
獎賞:終極目標為滿足渴望、教育我們那些行為在未來值得被記住。

其中也提到改變習慣會因改變的事情、改變的方式不對這兩點而具有挑戰性。

針對改變的事情不對,又可分做三個層次:
第一層:改變結果關乎得到什麼,為目標的改變
第二層:改變過程關乎做了什麼,為執行的改變
最內層的:改變身分認同關乎相信什麼,為信念的改變

改變習慣最有效的方法,是改變身分認同。

身分認同來自於習慣,習慣為身分認同的「具體化」。
例如:每天寫作,將一個有創意的人這個身分認同具體化。

改變身分認同的兩個步驟:

1.決定你想成為什麼樣的人
2.透過生活中的小勝利向自己證明,自己是可以達成的

改變習慣最有效的方法,是把焦點放在想成為怎樣的人,而非想達成什麼成果。
行為改變的三個層次

針對改變的方式不對,即可運用提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟做調整,必須讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足,進而達成想要的改變。

截自書本內容:習慣四步驟的舉例

為有效建立新習慣,須先掌握現有的習慣,可透過以下方式達成覺察自身習慣:

  • 指差確認,透過開口說出自己的行為,把習慣從無意識拉到有意識的層次。
  • 習慣計分卡,列出每日習慣清單,好習慣為正號(+)、壞習慣為負號(-)、不好不壞標示等號(=)。
行為改變的過程始於覺察,認出自己的習慣及觸發習慣的提示,才有可能以對自己有益的方式做出回應。
習慣計分卡可呈現之方式

如果不確定什麼時候開始執行新習慣,有時候新的開始會讓人莫名受到鼓舞覺得充滿希望,可以將每周、每月、每年的第一天作為做為採取行動的理由,並規劃確切計畫來執行新習慣以提高達成的機率: 我會於(時間),在(地點)進行(行為)

建立新習慣的同時,也可以讓行為的連結性為你所用。簡而言之是將原有習慣與新習慣的行為堆疊,稱為習慣堆疊: 做完(目前的習慣之後),我會執行(新的習慣)

新習慣的建立關鍵在於把行為跟每天已經在做的事情綁在一起,把每一個小習慣串連在一起成為規律的過程,透過不斷地重複將行為漸漸變得自動化,執行習慣的次數勝過於執行一向習慣的時間長短,而記錄習慣也是相當重要,不中斷連續記錄,試著讓連續執行習慣延續以維持習慣,如果錯過一天,就盡快回歸正軌。

另外習慣改變取決於身處的空間以及眼前的提示,想要讓習慣成為生活的一部份,就讓提示成為環境的一大部分,尤其在新環境中比較容易改變習慣,也可運用模仿來做學習習慣養成,通常會模仿三種人:親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)以及有力的人(有地位與聲望的人)。

與正面感受產生連結,習慣具有吸引力;
與負面感受產生連結,習慣沒有吸引力。
在執行困難的習慣之前,做一件享受的事情,來創造一個動機儀式。

截自書本內容:如何建立好習慣
截自書本內容:如何戒除壞習慣

如何從「A」到「A+」?
習慣+刻意練習=精通

反省與複查是一個對自身表現長久保持覺察的過程。


若難以記住某個習慣,就需要「讓提示顯而易見」;若須找到起頭的動力,就需要「讓習慣有吸引力」;若覺得某個習慣過於困難,就需要「讓行動輕而易舉」;若缺乏堅持下去的理由,就需要「讓獎賞令人滿足」,在習慣的養成中,這是一個連續的過程,提示、渴望、回應、獎賞這四個步驟是一直循環著。

培養好習慣的方法是從心態上醞釀、從生活裡調整,進而做出影響人生的正向改變,只要願意堅持下去,起初看似微不足道的改變,終將如複利計算般的滾利,滾出最後的豐收。

2022年的1~3月很忙碌但多是為他人而忙並非自己,期許下一季,能更專注於自身想做的,按部就班地運用書本所學,養成好習慣、戒除壞習慣並維持。第一步要做的是整理雜亂的居家環境了。

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CC BY-NC-ND 2.0

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