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擔心過度訓練?兩種簡單易懂的方法監控疲勞,讓你在比賽和訓練中保持最佳狀態!

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「十個來回跑!十,九⋯⋯三,二,二,二,一,一,一」,在寫這篇文章時,劍擊教練厲聲的喝令所有人來回跑的聲音仍猶在耳邊。至於他算圈數的方法,(肯定是數學太差),是一種教練們很常用的方法,使運動員在訓練之中投入200%。而運動員是一群很有趣的生物 -當面對令大部分都人嗤之以鼻的的運動量和強度時,他們總可以以意志克服生理上的壓力,完成各項訓練和賽事,這是每個成功運動員必須擁有的條件。然而,這往往亦是他們過度訓練的常見原因,對提升體能質素反而有害無利。如果缺乏完整的訓練系統,休息時間和營養難以兼顧的情況下,有甚麼方法可以知道運動員的疲勞程度呢?

一: 主觀感受

“Listen to your body” 這句老生常談聽起來有點兒戲,但這可能是最有效監控疲勞的其中一種方法。當運動員出現睡眠質素下降、食欲或性欲不振、出現輕度感冒或流感症狀、肌肉和關節酸痛、焦慮等等狀況,這可能是過度訓練的徵兆,你便可能需要重新審視訓練量和休息時間,並作出適度調節。除直接詢問以外,坊間很多健康問卷 (Wellness Questionnaire,如圖一)都有助了解運動員的身體狀況。多數問卷包括有關睡眠質素,壓力指數,肌肉酸痛等問題,都與疲勞程度息息相關。這方法的使用成本很低,亦能給予運動員即時的反饋,不失為其中一個有效避免過度訓練的工具。

圖一 Photo [email protected]://www.strengthpowerspeed.com/athlete-monitoring/

二: 下蹲跳 (Countermovement Jump)平均起跳高度

下蹲跳指以站姿快速蹲下起跳,在落地後恢復起始位置,有擺臂 (Arm Swing,圖二) 和無擺臂 (動作間手掌全程緊貼髖的兩側,圖三) 之分。常用於檢測運動員的功率 (Power),速率 (Velocity)和垂直起跳高度 (Vertical Displacement),用以評估下肢的爆發力。但你知道,它是目前其中一種最流行監控疲勞程度的方法嗎?研究 (Roe et al., 2016)指出,垂直起跳高度與賽事導致的疲勞程度有明顯的關連性,形成反比。而另一研究 (Claudino, Cronin, Tricoli, McMaster, Serrao, 2016)發現,比起最高下蹲跳高度 (Highest Countermovement Jump),平均下蹲跳高度 (Average Countermovement Jump)與疲勞程度有更高的關連性綜合以上的研究,簡單的應用方法如下 - 選定其中一種下蹲跳,每星期固定一天測試垂直起跳,測試組數為三組,並取三組測試的平均值。如果相比上星期,平均值下降15-20%,那就可能代表你有過度訓練的風險了。順帶一提,在這推薦給各位 My Jump 2 這個應用程式,程式界面簡潔易明,對於量度起跳高度,速率和反應力量指數 (Reactive Strength Index)等都有不錯的準確度,對於我在不同球隊工作時,了解球員體能質素和疲勞程度有莫大的幫助。

圖二 Photo [email protected]://www.chegg.com/homework-help/questions-and-answers/1-phases-1-3-countermovement-jump-type-contraction-occurring-tibiofemoral-joint-describe-t-q32694759
圖三 Photo [email protected]://wise-coach.com/measurements/counter-movement-jump.html

以上便是我推薦的兩種簡單有效監控疲勞的方法,在不需任何高科技或昂貴工具的情況下,仍能讓你更好了解運動員的身體狀況。至於如心率變異分析 (Heart Rate Variability) 和唾液檢測 (Saliva Analysis) 等在職業球隊間常見的方法,我便不在這詳述,畢竟能接觸到這些工具的群眾不多,應用性亦低。如果有興趣了解的話,不妨留言告訴我!

今天的內容就到此為止。下星期日將與大家分享更多有關運動科學,懇請留意!

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