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你和世界級運動員的訓練差在哪?一文搞清楚設計訓練計劃的宏觀概念 (二)

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上星期談到選擇訓練動作的細節,今星期則想跟大家討論,在設計整個訓練計劃時需要留意的事項。若果你想認識更多有關選擇訓練動作的考慮因素,可點擊以下的連結,翻閱上一篇文章。

相關文章: 你和世界級運動員的重量訓練差在哪?別再只做3組8-12下的訓練!(一

現象一:由休賽季,到季前準備,到賽季期間,訓練計劃一成不變,主要圍繞一至兩種功能目標。舉例而言,最常見的情況是,很多人希望提升運動表現,訓練方法卻以肌肉肥大 (Muscle Hypertrophy)為目標,橫跨整個訓練週期 – 高負重,高總訓練量 (Volume Load = 重量 Weights x組數Sets x 次數 Repetition),以向心收縮動作為主。又或在另一極端,訓練計劃太頻繁的變化,在短時間內不斷切換不同功能目標的訓練。

圖一 @Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sport Training (2008)

✔ 除了極少數的運動,如健力 (Powerlifting),健美 (Bodybuilding)等以單一功能目標為主的項目,專項運動如籃球,足球,羽毛球等,表現優劣往往取決於多種體能質素的配合和協同,如變向能力、心肺耐力、爆發力等。更重要的是,隨著訓練時間增加,運動員在該功能目標上的進步幅度會減低。換句話說,即使你不計時間成本地投入在單一功能目標的訓練,你的進步率亦會遞減,對你專項運動的得益變得少之有少。Dr. Vladimir Issurin 在他的著作 Block Periodization: Breakthrough in Sport Training 中發現,運動員在2-8個星期的訓練後,深蹲最大力量的增幅開始明顯的遞減,而該發現亦應用於其他體能質素的訓練上 (圖一)結合以上兩個因素,一個完整的訓練訓劃應在各個階段包含不同功能目標的訓練,使運動員有優秀的體能質素組合,用以應付專項運動中的需求。而每項訓練的「黃金週期」應維持大概2-6個星期,使運動員在生理上(如肌肉維度,骨質密度等)和神經系統上有足夠時間適應。當該項訓練的進步幅度明顯減緩時,應切換到下一功能目標並進行相關訓練,避免運動員投放過多時間,事倍功半。

圖二 @Issurin, Block Periodization: Breakthrough in Sport Training (2008)

✔ 可能你會問「那我應該怎樣將不同功能目標的訓練排序?假如我是一位(拳擊,短跑,排球等等)運動員,到底我應該先訓練心肺耐力,抑或是爆發力?」解答這個問題前,你要先認識以下的概念: 殘存訓練效果 (Residual Training Effects,下稱RTE) 一 這指在停止有關訓練一段時間後,仍保留部分訓練效果的現象。不同體能質素的殘留時間不一 (圖二): 心肺耐力和最大肌力的時間為最長 一 在停止訓練25-35天後,大概維持不變;而到第12個星期,則下跌大概10-20%。相反,最大速度 (Maximal Speed)的時間最短,只維持大概2-8天。換句話說,在設計訓練計劃時,運動員必須先考慮,哪一種或幾種體能質素對他的專項運動最為關鍵。以長跑手為例,肌肉耐力 (Muscle Endurance),尤其在賽事末段的衝刺,對步寬,步速和維持跑姿有極大幫助。然而,心肺耐力卻是長跑項目的重中之重。在設計訓練課表時,應該考慮把心肺耐力,在賽事期間維持在運動員的最高水平。亦即是說,在考量各項功能目標的RTE後,先訓練你認為影響專項運動最少的,把最關鍵的訓練項目放到比賽之前,務求在賽事中,所要求的體能質素都在最高水平。

現象二:把不同功能目標的訓練都加入到同一個訓練週期,例如同時訓練心肺耐力 (Cardiovascular fitness),最大力量 (Maximum strength),亦即「混合訓練」(Mixed training)。此情況十分常見於跑手和青少年的體適能訓練。

Photo Credit @https://sportandspinalphysio.com.au/key-tips-avoid-overtraining/

✔ 在設計訓練計劃時,歸根結底,是一種平衡「壓力 (Stress)」和「恢愎 (Recovery)」的藝術。運動員必須透過不同的訓練,為身體製造足夠的壓力和刺激,從而在生理、神經系統、荷爾蒙等方面帶來改變,並達到特定的功能目標。強度不足,訓練量低,身體自然沒有理由去改變。但若訓練強度太高,休息不足,則影響恢愎和運動表現。舉例而言,當運動員在同一週期,同時訓練最大力量和爆發力時 一 由於兩項訓練各自都需要極高的訓練量,整體的訓練量遠遠超過他能恢愎的程度,很容易導致過度訓練 (Overtraining)或受傷。為避免這情況,很多教練將兩項訓練的訓練量各自減半。但對於競技水平較高的運動員,這並不能夠足夠的刺激身體去作出適應 (Physiological Adaptations),是典型”Two stones, No birds”的情況。另外,訓練是透過刺激特定的神經路徑 (Neural pathways),發出訊號令身體作出改變。然而,同時進行兩種或以上的訓練方法會產生不同的神經路徑和訊號,並造成紊亂 (Interference),影響身體的恆定性反應 (Homeostatic Response)和進步效果。

今天的內容就到此為止。下星期日將與大家分享更多有關運動科學,懇請留意!

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