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Henry Hung, MS, DPT candidate, CSCS, FRC 物理治療系學生/運動傷害患者 教練/運動員 運動與復康本為同源,希望透過分享運動科學和復康知識,提高大眾認知 逢星期三 – 復康 逢星期六 – 運動科學

[動作分析系列] 跳箱 (Box Jumps),誰跟你說愈高愈好?

跳箱常用於訓練跳躍技巧和下肢爆發力。在網絡上流傳不少影片,以箱子的高度作為賣點,由跳上40吋的箱子,到50吋,甚至60吋不等。的確,這在視覺上帶來不錯的效果,但這真的是跳箱訓的原意嗎?

箱子的用途並不是(x100)來炫耀你的垂直彈跳。它的唯一作用是縮短起跳後的最高點和地面的距離 (Downward ),從而緩衝著地時地心吸力對身體造成的壓力 (Gravitational Impact),並讓你在較低衝擊力的情況下,訓練起跳和著地的正確技巧。即是說,降低箱子的高度,甚至原地起跳,對訓練運動員的跳躍技巧有更大幫助。

跳箱並不能反映你的跳躍能力!留意影片中運動員的髖部水平。大部分人為求跳上高箱,會大幅度地利用髖屈肌群 (Hip Flexors Muscles),將膝部拉向胸口。但髖部上升的距離根本遠少於箱子的高度。這往往造成運動員可能只有24吋的垂直彈跳,卻能跳上40吋箱子的情況。要準確測試彈跳力,可以使用垂直彈跳架 (Vertical Jump Tester), 甚至一些智能程式如 My Jump 2等。

三個你要留意的重點

雖然箱子的高度比較吸引眼球,但忽略了跳箱的重點
正確的著地技巧示範

1. 著地時,腳跟保持離地大概2-3公分。想像每次著地時,仍然能夠放一張信用卡在腳跟跟地面之間

跳箱等增強式訓練 (Plyometric Trainings) 主要訓練運動員使用伸展-收縮遁環 (Stretch-Shortening Cycle)的能力,使身體能更有效地利用肌肉和肌腱在伸展過程中所儲存的彈性勢能 (Elastic Energy),增加動作輸出的整體力量。而要更好的運用彈性勢能力,便需要訓練下肢肌肉和肌腱的剛性 (Stiffness)。剛性愈高,彈性勢能的傳遞和利用則更佳。那怎樣能夠更有效的訓練肌腱剛性呢?這就需要討論Three-element Hill-type Model的三個主要元素:

  1. 收縮性組織 (Contractile Component,下稱CE)-當肌肉縮短時,CE負責輸出力量
  2. 並聯式彈性組織 (Parallel Elastic Component,下稱PEC)-當肌肉伸展時,PEC負責儲存彈性勢能
  3. 串聯式彈性組織 (Serial Elastic Component,下稱SEC)-SEC同時存在於肌肉和肌腱之中,並儲存彈性勢能

簡單而言,在伸展-收縮遁環裡面,肌肉和肌腱的剛性、彈性勢能的儲存和結構都會隨著肌肉的活躍程度而改變。肌肉接近放鬆時,例如靜態伸展,PEC的剛性遠比肌腱中的SEC低,所以大部分的結構伸展 (Deformation) 發生在肌肉之中。而肌肉主動收縮時,PEC的剛性則遠高於肌腱中的SEC,肌腱則在這時擔當起結構伸展和儲存彈性勢能的角色。

所以在進行跳躍訓練時,透過著地時保持腳跟稍微離地,便能主動收縮腓腸肌 (Gastrocnemius) 和比目魚肌 (Soleus)等小腿肌肉,從而增加對阿基里斯腱 (Achilles Tendon)的壓力,提高下肢肌腱的剛性。

2. 著地時,應保持運動姿勢 (Athletic Position) -即頭髗,軀幹和盆骨於矢狀面 (Sagittal Plane) 成一直線,髖和膝蓋微屈,雙手自然放鬆在軀幹兩側

這姿勢使你更好的在各個運動平面 (Planes of Movement)和方向輸出力量。極少數的運動會在一次跳躍過後便結束,不論在排球中的扣球,籃球中的一次起跳封阻,或者羽毛球中的扣殺,都要求運動員在著地後迅速準備下一個動作,繼續賽事。而著地技巧 (Landing Mechanics) 的訓練可謂極為重要。 Not all landings are born equal。如果著地時失去平衡,或軀幹過分傾前,或髖和膝蓋大幅度屈曲,都會大大影響下一個動作的執行。

3. 如果進行連續跳躍的練習,著地時應盡量減低與地面接觸的時間,盡快的起跳

減低與地面的接觸時間等如減低肌肉和肌腱在伸展和收縮的過渡時間。由於在伸展程中儲存的彈性勢能會隨著時間流失為熱能 (Heat Energy),所以過渡時間愈短,彈性勢能的流失便愈少,整體輸出的力量則更大。舉例而言,平均和優秀的短跑手在100米賽事中的時間成績只相差大概16%,但在地面接觸時間 (Ground Contact Time)方面,後者比前者少接近300%。由此可見,減低地面接觸時間與有效的利用彈性勢能和運動表現息息相關。

今天的動作分析就差不多了。這星期嘗試加入了示範圖片,喜歡的話不妨點個讚或留言告訴我!

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