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心灵疗愈自助手册 第二章 强迫行为

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改变想法并了解自身感受,就能摆脱强迫行为。你很清楚这些行为会产生不良后果,也很想踩煞车。然而强烈的情绪却像老虎钳似的紧紧控制着你,爆发意想不到的激烈反应,可说完全成了一种强迫性行为。

改变想法并了解自身感受,就能摆脱强迫行为

命运取决于抉择,而非机会。——美国国际减肥中心(Weight Watchers International)创办人琴.尼德契(Jean Nidetch)
上帝,请让精神科医师治愈我的病症。——名编辑罗莉.罗辛(Laurie Rosin)

第二章 強迫行為

第一章让我们知道情绪是可以理解的,甚至可以控制到某个程度,那么有没有可能改变情绪所引发的一些行为呢?

想想看,当你非常悲伤或愤怒时,会有什么行为反应。要是非常伤心,你很可能一直坐在那里,发呆似地看着荒谬的电视剧。要是感到极为愤怒,你很可能用言语或动作伤害身边亲近的人,或是做出一些自毁性举动。

你很清楚这些行为会产生不良后果,也很想踩煞车。然而强烈的情绪却像老虎钳似的紧紧控制着你,爆发意想不到的激烈反应,可说完全成了一种强迫性行为。

很多人都有强迫行为。伤心时会拼命灌酒;焦虑时会不停抽烟;生气时会暴跳如雷;寂寞时会背着伴侣偷腥。这种强迫行为或许有很多版本,但共通点都是在强大的情绪压力下所触发。例如,四十五岁的莎拉幼年时被父母遗弃,七岁时又遭到一名男性亲戚性侵。这些遭遇让她经常在被男人欺侮时感到羞惭、恐惧又无助。

为了应付这些激烈的情绪,莎拉选择一种自我治疗似的强迫行为,也就是用强迫进食来抒发情绪,结果成了一名暴食者。只要丈夫反对她或子女反抗她,就会大嚼一整包饼干;要是男主管批评她的工作表现,又会马上吞下一整桶冰淇淋,只因为抚慰性的食物能舒缓不受重视、徒劳又无人疼爱的情绪。

稍后我们再回头探讨莎拉的故事。此刻要强调的是,打破一再出现强迫行为的循环模式是可行的。耽溺和焦虑并不是不可挽回的状况。也就是说,事实上,一旦你了解究竟是什么情绪引发这种行为,以及潜藏的情绪能量究竟如何造成这种特殊反应,你就可以学着去控制这种强迫行为了。

强迫行为:应付长期痛苦的短期纾解做法

当强迫行为出现时,代表你正在努力改变自己的情绪状态。这做法看似不错,但长期下来其实会引发严重的问题。例如,当你身不由己地一直在看电视或玩电脑游戏时,可能暂时纾解了焦虑感,也就是逃入电视或电脑画面中,藉由电视人物所遭遇的问题来纾解自己的压力。然而,长期来说,这种强迫行为却可能妨碍你为自己找出焦虑的真正根源。有些人心中这股推动力太强大了,以致于被强迫行为紧抓不放,最后导致严重的负面结果。

以莎拉为例,她可能在身心两方面都对食物有上瘾的毛病。食物抚慰了她的情绪,短暂纾解了人际关系带给她的痛苦。唯有了解强迫行为的运作模式,才能学习如何改变自己的情绪,以免坠入某种强迫行为的深渊。因此,要了解强迫行为具有以下特征:

  1. 强迫行为能转化我们的感受。
  2. 强迫行为是暂时的情绪缓解剂。
  3. 即使知道强迫行为会导致负面结果,也很难戒断。
  4. 强迫行为会逐渐自行其是。
  5. 强迫行为是一种可预测的行为模式。

强迫行为能转化我们的感受

强迫行为能帮助我们拥有想要的感受,并驱离不喜欢的感觉。例如,人们会在紧张的会议后抽根烟,释放紧张感,得到比较轻松的感觉。很多人喜欢在下班后到酒吧小酌,借此摆脱工作的压力和挫折。人们也很渴望体会酒精带来的醺然放松之感,可是如果下班后直接回家,就没有这种享受了。工作狂则从工作中享受到很大的成就感。上了年纪的人如果把妹成瘾,则是因为那种感觉让人自觉极有魅力,仿佛年轻了几十岁。

由于每个人的需求、生活方式以及基因结构不同,所以多少都有某种特定的强迫行为模式。例如,我有个颇有成就的患者曾经告诉我,他是以吸食古柯碱来维持蜡烛两头烧的忙碌生活。莎拉之所以会暴饮暴食,一部分原因就是觉得如果自己很肥胖,对男人就比较不会有吸引力了。她相信,自己愈没有吸引力就愈安全,男人也不会想染指她。至于从小在父母保护下长大的人,后来却很可能冒险成瘾,总喜欢在人际关系、事业,甚至拉斯维加斯的赌场里赌博,以品尝冒险的滋味。

强迫行为是暂时的情绪缓解剂

还有个患者曾告诉我,他吸食香蕉皮这种伪精神迷幻药,已成了一种强迫性行为。也许有些人会在绝望或好奇心驱使下尝试吸食这种东西,但有人竟会吸食上瘾,令我难以想像。毕竟吸食香蕉皮不是什么大事,因为它并不是真正的迷幻药,所以不会带来兴奋感,更无法借以忘忧。然而,吸食古柯碱就另当别论了,这种东西确实能让人飘飘欲仙,短暂逃离现实。为了降低焦虑感,酒精也非常有效(当然,吸食毒品和酗酒到后来会滋生更多问题)。如果某种行为是为了满足特定需求,通常也很难戒断,因为这种做法的确能达到短暂缓解的目的。

所谓的 当大脑内部大量释出这种化学物质,就能让人产生一种飘飘欲仙的陶醉感。慢跑者声称在跑步时,大脑会分泌脑内啡,这就是所谓的「跑者的兴奋感」。这种人体化学反应能暂时提供一种愉悦的状态,让人摆脱精神压力。

人类有各式各样的行为都能提供短暂的抚慰,以纾解情绪苦痛。对某些人而言,逛街购物能纾解压力;他们并不是偶而去商店逛逛而已,购物已成为一种非去不可、频率极高、时间又很长的一种强迫行为,有时是专程去寻找某些商品,有时则是大肆采购,见到就买。逛街购物让他们心里很畅快,可以把注意力从痛苦的事情上转移到其他方面。每买下一件东西,都能带给这些人一种成就感,觉得一切仍在自己的掌控之下。

其他的强迫行为,像是沉迷网路、日夜玩电脑游戏,或把闲暇时间全都花在当个崇拜名人的粉丝。这些做法全具有某种效果,却为期短暂,而且长期下来会有后遗症。

即使知道强迫行为会导致负面结果,也很难戒断

暴食的莎拉很清楚自己的体重已超标四十五公斤。虽然医师每每轻声规劝,但她总是回答,「知道了,知道了,我需要减肥。」

近几十年来,烟瘾者早已熟知吸烟的危险性。赌博上瘾者则永远想要大赢一把,即使早已历经破产、欠债、众叛亲离等惨痛教训,仍然很难让他们回头。购物狂即使刷爆了卡,已完全没有还清卡债的希望,也毫不手软。还有一些人则宁愿花大把时间看电视,也不肯去做功课、找工作、做运动等积极的事情。

为什么明知有负面后果,大家仍然抓住这些强迫行为不放?这个问题多年来一直困扰着相关研究者与医疗人员。你可能想像不到,其实这些上瘾者并不是软弱或缺乏意志力。其中很多人都明白每周花上二十小时去逛街是件坏事,所以有时会设法减少或戒绝。然而他们虽然已经尽了全力,却往往半途而废,

强迫行为会逐渐自行其是

世界知名心理学大师高尔顿.奥尔波特(Gordon Allport)创造了「自主功能」(functional autonomy)一词,意指一种行为刚开始是出于某种特定需求,后来初始肇因虽然早已不存在,这种行为却会自主性地持续发展下去。

譬如,有个女性从十三岁开始,就为了融入团体而开始吸烟。年届四十六岁时,她仍然持续吸烟的行为,其实当初促使她吸烟的因素早已不存在了(讽刺的是,这时她从中年友人身上接收到的戒烟压力,甚至比十几岁时朋友给她的吸烟压力还大)。

而她之所以无法戒烟,是因为吸烟的强迫行为早已自行其是。无论是在生物化学层面对尼古丁上瘾,或在心理层面对尼古丁的纾解压力功能产生依赖,总之,这位女性非常享受吸烟带来的欢愉,经常每隔几小时,就会吸根烟来犒赏自己。虽然她不需要再用吸烟的方式来显示自己很酷,或借以融入某个小团体,但仍持续吸烟的习惯。如果她必须定义自己是哪种人,「吸烟者」一定名列其中。

还有许多人则自认是购物狂、影痴、电动玩家、工作狂等等。刚开始这些行为可以减轻不适或痛苦的感受,但一段时间后,效果就不见了。相反的,这些行为就有了自己的「完形理论」(gestalt),成为一个人自我定义时的一种特质。于是原本的强迫行为就变成了一个人自我定义下的某种特征,这时就更难戒除这种强迫行为了。


强迫行为是一种可预测的行为模式

如果你想戒除强迫行为,就必须认清这种行为的发展模式。

约翰.霍普金斯大学(Johns Hopkins University)的精神病学会主席保罗.马克修(Paul McHugh)曾把强迫行为加以理论化,将之归类为一种激励性行为,具有反覆发作的特性,其行为模式是可预期的。

这种会反覆发作的自我激励行为模式具有四个阶段,只要能认清自己正经历这些阶段,就能减低其影响力。一旦把自己的上瘾行为套进以下的四阶段过程之中,就能看清行为的发展模式,进一步知道该如何改变行为,以自我控制。我们也能了解自己为何会上瘾,并认知到这些充其量只具有短暂的效果而已。

从下图可看出强迫行为的循环模式:

阶段1:压力感受

在第一阶段里,莎拉察觉自己必须面对人生中一些难以承受、无法掌控、令人难受的遭遇,像是丈夫无情、冷漠、不领情的性格,或子女表现出不尊重、不听话的态度等。

阶段2:强迫意念

莎拉经常会在心里喃喃自语,甚至连自己都没有觉察。她的念头和自我对话总是绕着自己不能自我控制这一点打转,结果变得愈来愈自卑。由于欠缺长期管理压力感受和负面念头的技巧,所以强迫行为难以改善。又因为她一直采取逃避一时的策略,结果就只有嗜吃一途。

阶段3:强迫行为

莎拉打算用狂吃来暂时纾解压力和内心的悲苦。她深知食物具有抚慰效果,吃个不停能带来舒适和快乐。换言之,食物提供了某种满足感,能让人摆脱生活中的紧张不适。由于这种不健康的纾解方式能带来预期的回报,所以她无意追求长期彻底的解决之道,以排除她所遭遇的问题。

阶段4:暂时纾解

一旦进入这个阶段,莎拉就会觉得负面念头减少了,压力减轻了,生活比较好过了;至少眼前是如此。可是曾经承诺要克制食欲却又故态复萌,罪恶感也油然而生。如果没有学会长期自我控制的技巧,这种自我激励的负面做法就会一而再地发生。其实贪吃绝对无法击退情绪的痛苦和挫折,这只不过是缓兵之计,无法彻底解决问题。狂吃之后跟着而来的罪恶感、羞惭以及自我埋怨,对于不良行为的循环模式更是雪上加霜。


打破循环模式:走出强迫行为的三种方法

试想自己是否有某种重复性的癖好?亲友也许曾经问你,「你为什么喜欢做这件事?」其实真正的理由你可能说不出口,那就是这件事能纾解你情绪上的苦痛。这可说是一种心理麻醉,不幸的是效果很短暂,还得长期忍受后遗症。因此,不妨想想采用下列三种方法来舒缓情绪,就不用再求助于强迫行为了。没错,莎拉很明显是不了解或不愿意选择吃以外的其他方法,至少她没有实际去做。毕竟,吞下一大包洋芋片或一大筒冰淇淋,就能让心情欢畅,坏情绪一扫而空,难怪会对其他方法不感兴趣。当然,一旦她胖了四十五公斤,身边每个人都开始警告她说,不要再贪吃了,不然会不好看、身体也会不健康等等,这时她才开始想尝试其他的纾压法。

其实我们并不需要让自己沦落到这个阶段,大可一开始就采用以下三种方法中的一两种来纾解压力,以根除强迫行为;

生化疗法

人人都知道服用生化药品可以缓解情绪问题。今日社会普遍认为人们本来就应该一点烦恼都没有,所以大街小巷的药房全都在供应这类纾解压力的药物。商品广告强调马上见效,我们也认为没有理由要忍受任何不适。只要服用小小一颗药丸,痛楚马上消失无踪。商品广告不断用这些讯息来轰炸我们。

一般流行的抚慰品包括 有诸多报导显示,生化药品药效极强,常可立即舒缓情绪。在临床上这是很必要的处方,对病患很有帮助。譬如对于罹患躁郁症的患者,医生会固定开立稳定情绪的处方。只有滥用化学药物才会伤害身体。

问题是,这么一来,我们就会逐渐失去感受力、适应力,也就无法积极建构自己的人生了。

因此,虽然生化疗法很适合用在某些病例上,但其严重的心理后遗症却必须严肃以对。虽然莎拉大可服用减肥药来控制暴食症,但是这种做法未必比较好。因为这几乎只是把对食物的依赖转化成对药物的依赖而已,并不能根治强迫行为背后的情绪问题。

所以一般认为,在大多数案例中,生化药物疗法不应是第一优先选择;首先应该尝试的是改变当事人的行为。除非患者已经病情严重,其他疗法都已无效时,才必须考虑接受处方治疗。

感觉运动疗法

另一种纾压法是透过感觉运动系统,也就是我们可以放声大笑、痛哭流涕、跑步、跳跃、吼叫,或只是放松一下,以改善自己的心情。妥善运用这种方法会很有效。

痛哭一场可以大大释放痛苦或悲伤的情感 例如,如今莎拉已明白,哭泣可以宣泄少女时期遭人性侵而潜藏内心的痛苦。释放出这种压抑甚久的情绪,就能防止羞惭无能的感觉一再出现。为了减轻体重,莎拉决定练习快走或游泳,这些运动不仅能帮她减重,还能促进脑内啡分泌,让她觉得自己充满力量、能自我掌控,并产生满足感;而这些做法都能间接改善她的情绪问题。另一种感觉运动疗法是透过聆听可放松心灵的音乐,借以平抚焦虑感。除此之外,静坐、祈祷、瑜伽等活动,也都有抒压效果。

许久以来,大家都知道对可靠的亲友和心理治疗师坦露心声很有助益。研究结果也证实了这种看法。2003年刊登在《科学》(Science)杂志上的一篇研究报告指出,心理学家马修.雷伯曼(Matthew Leiberman)发现,用言语抒发情绪能改变大脑活动,减轻情感上的痛苦与忧伤。如果我们曾对别人表达自己的感受,多少有可能夸大事实。譬如当你对人谈起童年时父亲让你感到羞辱的经验时,你很可能会一面倾诉着,一面大声咆哮、捶打墙壁、涕泪纵横,种种反应不一而足,以便让自己的表情更夸张、更生动。你对于自己又是尖叫又是哭喊、甚至还会捶胸顿足的夸张举动,可能也有点惊惧,自觉行为有些失控。但借着这种抒发方式,的确能让你感受到自己的力量。

在第一阶段里,莎拉察觉自己必须面对人生中一些难以承受、无法掌控、令人难受的遭遇,像是丈夫无情、冷漠、不领情的性格,或子女表现出不尊重、不听话的态度等

阶段2:强迫意念

莎拉经常会在心里喃喃自语,甚至连自己都没有觉察。她的念头和自我对话总是绕着自己不能自我控制这一点打转,结果变得愈来愈自卑。由于欠缺长期管理压力感受和负面念头的技巧,所以强迫行为难以改善。又因为她一直采取逃避一时的策略,结果就只有嗜吃一途。

阶段3:强迫行为

莎拉打算用狂吃来暂时纾解压力和内心的悲苦。她深知食物具有抚慰效果,吃个不停能带来舒适和快乐。换言之,食物提供了某种满足感,能让人摆脱生活中的紧张不适。由于这种不健康的纾解方式能带来预期的回报,所以她无意追求长期彻底的解决之道,以排除她所遭遇的问题。

阶段4:暂时纾解

一旦进入这个阶段,莎拉就会觉得负面念头减少了,压力减轻了,生活比较好过了;至少眼前是如此。可是曾经承诺要克制食欲却又故态复萌,罪恶感也油然而生。如果没有学会长期自我控制的技巧,这种自我激励的负面做法就会一而再地发生。其实贪吃绝对无法击退情绪的痛苦和挫折,这只不过是缓兵之计,无法彻底解决问题。狂吃之后跟着而来的罪恶感、羞惭以及自我埋怨,对于不良行为的循环模式更是雪上加霜。

认知历程疗法

还有两种方法可以改变情绪。第一,调整自己的心态。第二,从根本上改变自己对整个事情的看法。前者当然不如后者来得彻底,但改变心态就像是变换大脑的频道,可以把注意力转移到其他方面。

如果担心自己的感情生活不如意,譬如总是怀疑自己能否找到合适的对象,约会时也总是紧张得讲不出话来,这时你不必硬要扭转对自己的观感,认为自己拥有无人能挡的无穷魅力。毕竟在个人看法上做这么激烈的大转弯,既不实际也难以达成。这时还不如调整心态,专注在摆脱一直困扰我们的思绪即可,即使只有短暂的效果也好。一旦这么做之后,心情通常就会好多了。

举例来说,吉姆是大公司的中阶主管,经常抱怨得不到上级赏识。有一次,吉姆又在公司升迁中败下阵来,于是不断抱怨,比以往更显得自艾自怜。他在办公室里不停地对亲信的同事抱怨升迁不公。回家后也一样。有一天在晚餐桌前,正当吉姆又向妻子抱怨时,忽然听到小女儿房间传来一阵巨响。他立刻冲上楼,发现书架倾倒在地,女儿几乎被埋在书堆之中,所幸并未受伤。

在把小女儿从书架下安全拖出来之后,吉姆意识到自己的情绪历经了一连串的大转变:先是自艾自怜,后来是恐惧女儿受伤,然后又松一口气,最后终因听到小女儿的笑声而满心欢喜。女儿平安无事让他满怀感激,于是他回到厨房的餐桌前,对妻子说他很抱歉,因为最近一直唉声叹气,抱怨连连;刚才他终于了解自己拥有的实在太多了。

吉姆并非因此就忽然认为同事抢先一步升迁是很公平的;这件事仍令他深感憾恨,只不过他调整了心态。心爱的女儿平安无事让他深自庆幸,负面的感受也舒缓许多。因为把念头转到女儿身上,情绪就跟着平复了,才能满心感激而非满怀怨怼。

这件事情启发我们,心念放在哪里,心力就在哪里 所以心理专家总是劝人在大吵一架之后,要做点事情转移注意力。与其继续思索他人的过错,还不如去做点别的事情,像是翻翻杂志、看看卡通、洗洗衣物,小小调剂有助于平复心情。这种调剂性做法能打断强迫性行为,让滋生这种行为的压力找到宣泄的出口。

有很多调整心态的方式,可以阻断一再重复的强迫行为。如果你不断陷入低潮或沮丧的心情中,不妨去骑骑脚踏车吧。要是你一直忧心忡忡,不如去找个比你遭遇更大困境的朋友聊一聊。如果你总是觉得自己很可怜,去看一部精采的喜剧片可能有帮助。要记住,注意力转移了,情绪也就跟着改变了。

你可能没发现,其实自己平时就已经在奉行此法则了。像是交通颠峰时间被困在车里动弹不得时,你会不由自主打开收音机舒缓心情;心情沮丧时会出门逛街;和家人出门一趟,精疲力尽地回来后,你会马上打开电脑飙网,调剂一下心情。我们几乎本能地了解:只要做点别的事,心情就会改善,行为也就不会出问题了。

然而改变心态只有短期效果。至于长期做法,则需要改变执着的念头,摆脱不健康的思考模式。

以莎拉为例,她对自己的想法是:我是个没用的人,别人可以任意利用我、伤害我、占我便宜。我也是个无足轻重的人,从来没得到家人的关心和保护。我永远不会有什么出息的。我不会想追求任何成就,因为我微不足道,没有能力追求任何美好的目标。我肥胖又不讨人喜欢,大家都不想跟我在一起。为了留住身边仅有的几个亲人,我必须容忍他们随心所欲,就算占我便宜也没办法。我不认为需要照顾身体或让自己具有吸引力,因为那样男人就更可能来欺负我了。总之,我是个不值得爱的女人,大家只会利用我、抛弃我。就是这些念头让莎拉陷入了强迫性的暴食行为。除非能摆脱上述的思考模式,否则她几乎找不到理由改变自己长期沮丧又自怜的情绪状态。虽然转换心情可以暂时逃离负面情绪,可是没多久她又会故态复萌。

莎拉必须练习换一套想法,同时还要全心相信才行。例如她必须专心维持类似下面的想法:我是个重要有用的人。我的人生是有意义又有价值的。我有能力从童年受虐的创伤中复原。遭受性侵虽然是一件丢脸的事情,但丢脸的是做这件事的人,而不是我。我的子女需要一个可靠又有爱心的母亲,而我有能力扮演这个角色。我不需要是个完美的女性,但我是个充满爱心、和蔼又有责任感的人。上述想法模式像极了以前周末现场电视秀的艺人史都华.斯马利(Stuart Smalley)常挂在嘴边的话:「我很好,很聪明;哇,观众爱死我了!」虽然这是嘲讽剧,不过也有其真实的一面。

我们的确能要求自己换个脑袋,只要努力往自己希望的方向思考即可。要不然就学会像匿名戒酒会课程(Alcoholic Anonymous Program)中所说的,「在做到之前,先假装你已经是那样的一个人。」

心理学家暨社会认知理论学者亚伯特.班杜拉曾提出「自我效能」(self-efficacy)一词,让人们了解该如何透过思考来改变自己的行为模式。班杜拉认为,自我效能代表:我们除了有能力「了解」某种既有行为模式能达到期望的结果之外,还能「掌握」并「成就」这种行为。因此,即使人们有能力了解必须停止与配偶经常争吵的行为,但如果未能透过认知来掌握并成就这种做法,就会一再犯错。

所谓的认知重建(Cognitive restructuring)

只要改变已成积习的念头和信念,便有助于大幅改善个人感受。我(本书作者之一克利斯多福)在念研究所时就曾亲眼目睹。当时有个催眠大师邀请十几名观众上舞台,设法让每位自愿上台者都陷入催眠状态。凡是能被催眠者就留在舞台上,不能被催眠者就回到自己的座位。直到催眠大师深信自愿上台者能接受催眠暗示时,他就开始操纵他们本身的一些信念以及对现实世界的主观感受。

比方说,他询问哪位自愿上台者是与配偶或男女朋友一起来看表演的,然后在他从一数到三之后,这些被催眠者就要走到观众席,各自找到伴侣,然后热情拥吻他们。结果这些人果真照办了。

当催眠大师把这些人带回舞台后,又从一数到三,然后告知他们将会以为自己亲吻的不是另一半,而是个完全陌生的人!我永远忘不了当时台上那两位女性惊恐的表情,其中一名女性流着眼泪表示,「我老公一定会杀了我!我根本就不认识那个人!」接着催眠大师又立刻修正了她的认知状态,那位女士马上破涕为笑。

再回头谈谈莎拉。她因各方面的情绪和行为都出了问题,又出现病征,才会接受治疗。结果上述三种疗法她全用上了,以求改善强迫性的暴食症,同时也能改变她的自我观感。

莎拉至今仍一直在服用抗忧郁剂。她也明白要适时抒发情绪上的痛楚,尤其是童年创伤在心灵上的烙印。此外,她还学习藉由运动及舒压法来纾解情绪。我也鼓励她用打坐或祈祷的方式来改善心情。最后莎拉终于学会努力摆脱自幼即控制着她的忿怒思考模式,以及随之而来的一些负面自我看法和心态等。

虽然莎拉迄今尚不能彻底摆脱强迫行为,但已有很大的进步,特别是因为她已经明白自己是个重要又有责任心的人,往后也会不断努力,在想法和作为上都会力朝这个目标迈进。


在事实的表面下泅泳

人们改变强迫行为的做法各异其趣。统计数字显示,百分之九十以上的戒烟者都是靠自己的力量办到的,也就是说,他们没有上戒烟课程,没有接受治疗,也没有专家协助。其他少数人只有在认知到自己出了某方面的问题时,才开始接受辅导戒除瘾头。最广为人知的戒瘾课程就属匿名戒酒会了,这个组织以「过好每一天」,来改变行为、念头,以及生活的各层面。

匿名戒酒会最著名的是十二步骤疗法,这种疗法对其他许多上瘾的强迫行为也具疗效,所以也适用于匿名戒赌会(Gambler's Anonymous)、匿名戒毒会(Cocaine Anonymous)等主要靠团员本身力量戒瘾的组织,就连对性行为及恋爱上瘾的「匿名性爱成瘾会」(Sex and Love Addicts Anonymous),也同样具有治疗效果。至于其他疗法,则常须借助医师或辅导人员的协助。

无论是想靠自己的力量、或借助专业来应付自己的强迫行为,都必须处理情绪背后的根本问题。这是一个颠扑不破的真理,也就是必须改变想法,并面对引发情绪的根源。想有效治疗强迫行为,这两种做法缺一不可。毕竟,当改变固有的思考模式时,必然会让潜藏在情绪底层的肇因浮出台面,这时就不得不面对自己长久以来的心结了。

以莎拉为例,她就必须面对童年受创的情绪问题,如果能成功解决,大有改变自己暴食恶习的机会。为了治愈痛苦的情绪创伤,莎拉找到触发强迫暴食行为的三个情绪根源,分别是:羞惭、恐惧与愤怒。这些不良情绪很可能源自于负面的童年经历,包括不受重视,曾受到言语暴力、性侵,或身体上的残害;由于莎拉早年经历了各种心灵创伤、失望、反覆受挫、被亲人遗弃等不幸,导致后来这些情绪在人生中不断浮现。

羞惭感是一种很可怕的想法和感受,不断让人相信自己是不好的、是无足轻重的。受虐注定会让人产生羞惭感,尤其是性方面的侵害。儿童常会把一些辱骂内化成自我观感,像是「你这么坏,我才会教训你」等等。一旦我们认为自己很坏,就很有理由做出暴饮暴食、吸烟、吸毒等危害自己的行为,因为这么做毕竟只是在伤害一个坏蛋而已。这就像驾驶一部破旧的老爷车时,自然会认为再多一些刮痕也不算什么。

恐惧感也会自然滋生某种强迫行为,因为我们必须借之逃避眼前的可怕事物或处境。虽然我们经常需要恐惧感来提醒危险的逼近,可是如果可畏的人生境遇纷至沓来,这种情绪就会成为毒害身心的一种反应。如果我们认为自己很脆弱又能力不足,在面对人生处境时,必定会出现害怕焦虑的反应。

为了用健康的自信取代恐惧感,必须相信自己可以活出不一样人生,人有可能改变自己的境遇。所以必须勇敢地面对长久以来的恐惧,逐一克服负面情绪。我们也应该袪除自我怀疑、自认能力不足,以及未来可能会是一场灾难等种种负面想法。

愤怒更是产生强迫行为的重要根源。不少专家指出,酗酒行为之所以难以戒断,愤怒的情绪正是最主要的肇因,也很容易引发心脏病、中风、忧郁症及焦虑感。发怒的人常藉由改善心情的强迫行为来纾解愤恨。为了舒缓强烈的怒气,只好经常逛街购物、看电视、聊八卦或过度运动,以暂时抒压。此外,酗酒等强迫行为更会火上加油,让人更加怒火中烧,难以自抑。

虽然强迫行为能提供短暂的抚慰,但长期而言,潜伏的强烈情绪仍会不断浮现,成瘾者也只好持续增强强迫行为的强度及频率,以化解情绪。所以在这场江河日下的战争里,成瘾者注定会是输家。有时情感的伤痕甚至会严重到连强迫行为也安抚不了,使你不得不正视潜伏情绪的存在。因此,我们必须把引发强迫行为的潜藏情绪找出来,好好处理。

比方说,玛丽在戒烟时,发现自己一肚子火。这时她体会到其实到自己对丈夫怒气冲天,而这种感觉不仅是她丈夫、就连她自己都没有察觉,足足隐藏在缭绕的烟雾后长达三十五年!如今为了戒掉抽烟的恶习,她必须有计画地去了解、表达及纾解自己的愤怒之情。只要能解决这种压抑的情绪,她就不再会受困于负面的强制感受和念头,或是抽烟等强迫性行为了。

接下来不妨练习一下以下的题目,借以转变习以为常的念头和随之而来的感受,最终目标是戒除长久以来的强迫行为。

第二章练习题– 找出强迫行为

第一章已告诉我们关于念头、感受、想法及行为之间的关连性,也让我们了解情绪会以各种形式影响个人生活。有些情绪能带动我们往健康积极的方向前进,有些则会给我们极大的压力,引导我们做出种种不明智的抉择和决策。

练习题1

调查一下

找几个愿意帮助你的亲友,要求他们对你的一些不良习惯给予一些积极意见。

下列问题着重在三方面:以常看电视的不良习惯为例,有的亲友可能不认为你常看电视是一种强迫行为,而认为它只是个不健康的习惯而已。有的亲友则可能察觉到它是一种强迫行为,但亲友多半会把你常看电视视为一种无害的动作而已。这份调查表能提醒你可能有些习惯需要做些调整了。

亲友姓名:


亲友姓名:


亲友姓名:


练习题2

检视强迫行为是否复发

本练习是为了帮助你检视自己的念头、情绪是否又导致强迫行为死灰复燃。你也许能成功地戒掉或缓和原本的强迫行为,可是一段时间之后,你又会找借口让积习故态复萌。下列表格会在关键时刻帮你把关,以免你失去了戒除恶习的决心,让强迫行为卷土重来。

  1. 你有什么问题行为想要改变?
  2. 请把自己心里的正面自我对话内容写出来,以帮助自己不再堕入负面行为。
  3. 请把自己又陷入负面行为的那些状况描述一下。
  4. 原本你已完全戒绝旧习,后来却又故态复萌,这期间究竟出了什么问题?
  5. 请把导致你故态复萌的诱因列出来,譬如哪些人、哪些地点,或是心理压力、自我对话等,不要只注意这些情绪的负面影响,而要注意是否种下恶果。
  6. 究竟是哪些情绪又引发旧习,令你重蹈覆辙?
  7. 请把你讨厌的行为所引发的后果列出来,再与你所想建立的新习惯比较一下。

练习题3

如何改变你的念头

我们都知道,改变心念模式会是个很大的挑战。多年来我们一直秉持着某种想法,如今想改变这种长久以来的思考模式,就必须赋予极大的专注力。除此之外,我们还需要多做练习。

下面我们设计了一些简单的习题,方便你掌握自己错误的思考模式。希望这些题目能让你发现负面思考与强迫行为之间的关连性,然后再让自己适应正面思考方式以取代旧习。

只要经常练习,就会习惯成自然了。

情境一

负面行为:


情境二

负面行为:

负面内心思考:

取代负面思考的正面思考模式:

情境三

负面行为:

负面内心思考:

取代负面思考的正面思考模式:

情境四

负面行为:

负面内心思考:

取代负面思考的正面思考模式:

练习题4

打破恶性循环的行为模式

你可能发展出一种重复性或强迫性的行为模式,以求暂时纾解负面感受。这种行为模式能减轻压力,却不能解决根本问题。

下面的练习可以中止负面念头和强迫行为的恶性循环。一旦你察觉到这种下意识的念头之后,就更能了解自己的思考模式,接着对自己身处的压力情境也会更有觉察力,而不会只是做下意识的反应。只要把强迫性的念头和行为记录下来,或许就可以藉由提高觉察力来打破强迫行为的恶性循环模式了。

步骤一:

步骤二:此时的目标是延迟你对负面念头的强迫性反应,以便最后能以预先想好的正面反应取代之。此时也许你还不能把负面念头完全赶出脑外,但却可以控制随之而来的强迫行为了。


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心灵疗愈自助手册第一章认识情绪

心灵疗愈自助手册序

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