心灵疗愈自助手册第一章认识情绪

情绪并不神秘，辨识它、了解它，是心灵健康的第一步

想想看，如果你能了解自己的情绪如同了解自己的想法一样，命运会有何改变？如果你能掌控自己的情感而不为情感所左右，人生会有多不同？

与其让自己经常忧心忡忡，不如找出引发情绪的触媒和源头。与其对自己所爱的人或顶头上司大发雷霆，不如趁情绪尚未爆发之前，预先采取行动，不让场面失控。你其实大可避开不良情绪的伤害，成为一个完全正向思考的人。这有可能做到吗？不仅可能，而且任何人只要稍加用心，一定可以达成目标。你根本不需经年累月腾出时间做心理治疗，只要认识情绪的源头、意义和心理机制，就能掌控情绪，迈向更幸福的人生。

以杰瑞的故事为例，他的脾气暴躁，只要稍微受到一点刺激，就会暴跳如雷。坏脾气不仅毁了他的婚姻，破坏了他与子女之间的亲情，还让他两度被公司开除。年届四十三岁的杰瑞对自己的毛病早已举双手投降，实在不明白自己为什么如此暴躁易怒，一心希望找到办法控制怒气，只不过他心里真正的想法却是：

其实杰瑞大可不必认命做这种人，只要愿意思索一下怒气从何而来，究竟因为什么原因而被激发，他绝对有办法控制，不让怒气继续毁了一生。此外，控制怒火也能让他不再重蹈覆辙。

撇开杰瑞的例子，想想汽车的情况。通常汽车制造商都会认为，驾驶人若能了解车子的构造和功能，对于驾驶经验必有裨益，所以汽车公司都会提供详细的汽车使用手册。已有开车经验的驾驶，通常就不会逐字阅读汽车的使用手册了；不过如果买的是不熟悉的新型厂牌，大家就会好奇地研究它的结构和功能。譬如第一次开装有防锁死煞车系统的车子时，驾驶就会学到不能在路滑时用力踩煞车，只需要轻轻踩就好。也就是说，人们并不需要像心理学家那般了解该如何控制情绪，而只要稍知怎样控制就很够用了。

精神科医师史考特．派克（Scott Peck）在经典著作《心灵地图》（The Road Less Traveled，天下文化出版）中曾提到：情绪是奴隶，而我们是情绪的主人。问题是人们的经验往往相反，否则大家也用不着阅读手上这本书了。事实上我们的确可以成为情绪的主人，只不过想了解情绪的运作模式，不见得非成为佛洛伊德不可，只要先了解以下情绪的五个基本特性：

• 一切情绪都与我们自身背景有关。
• 情绪多半是自身思想、心态及信念的产物。
• 我们对于投资大量心力的事物，会产生最大的情绪反应。
• 情绪反应让我们了解自己对世界的看法。
• 所有的情绪都是以三种直觉反应流露出来。

接下来，我们将逐一讨论这五项心理学的智慧。

一切情绪都与我们自身背景有关

每一种情绪的产生，都可以从人们处理现实事物的方式，追溯根源。心理治疗师在治疗有心理创伤及受虐的患者时，常会听到遭受成人照顾者性侵的儿童受虐经验。虽未身历其境，但是听到受虐者详述被所信赖的成人强暴的种种手法时，也会经历情绪及心理上的伤痛。我们会咬牙切齿、愤恨难消。听到竟有人以成年人的优势来虐待儿童，震怒之余，这种怒气更充分反映了我们对虐童的看法与价值观。因此，无论我们是个普通人或心理专家，那种义愤填膺的怒气可说都其来有自。

我有个高龄八十五岁的患者查尔斯，是个退休医生。他温文儒雅又深具同情心，嘴角经常露出迷人的笑容，常听他叙述在美国乡下行医五十几年来的许多事迹。查尔斯医生经常形容别人「很可爱」，不是说「他是个很可爱的家伙」，就是说「她是个很可爱的女士」。试想他之所以觉得每个人都那么可爱，其实是因为他自己非常有爱心。所以每个人谈到查尔斯医生，都称赞他是个极热情又有爱心的人。

再回头想想你开车时的态度，也许非常小心谨慎，遵守每一种交通号志，尽量让路给其他车子以免发生交通意外。当然也可能完全相反，总是喜欢飙车，当街道像赛车场似的。也或许你开车时就像个老大哥，隔壁的车硬挤过来，或前面的车开得太慢，你就会心生愠怒。

当上述三种人遇到黄灯时，反应会如何？第一种人会很小心；第二种人会觉得很有挑战性也很兴奋；第三种人则会觉得挫折又火大。也就是说，黄灯反映出你的脾性。依此类推，你就能了解自己究竟是何种心态，才激发出了那种情绪。

情绪多半是自身思想、心态及信念的产物

有个流浪汉躺在人行道上，很快就睡着了，半边身体露在硬纸箱外。他的手枕在法兰绒衣袖上，口水流湿了袖口。他身边先后有四个人经过。

第一个人瞄了睡在路边的可怜人一眼，马上把头转开。他心想，

第二个路人也瞄了流浪汉一眼，心里立刻升起一个念头：如果我宴饮无度，也很可能像他一样躺在这儿。我满心感恩。于是他马上低下头，默默为这名睡在纸箱里的不幸流浪汉祷告。

第三名路人则对这个睡在路边的人有截然不同的反应：这种人只会躺在马路上睡觉，无所事事，把国家经济都拖垮了。我只能拼命工作赚钱养家，还要缴税来养这种人！难道他一点自尊心都没有吗？

第四名路人一看到躺在路边的人，脸上立刻露出惊恐的表情。他心想，噢，真是不幸！接着走到游民身边查看是否还活着，担心他是否已一蹶不振，不知自己能不能帮上一点忙。最后他终于决定不吵醒对方，只轻轻塞了二十美元在那人的衬衫口袋，祈祷他能平安熬过今天。从此以后，这个躺在路边的流浪汉就永远镌刻在他的心版上，终生成为不幸之人的象征。

其实每个路过的人都是把自己的思想、心态和信念投射在那个流浪汉身上。四名路人的个性迥然不同，每个人都在用自己的世界观来诠释所看到的景象。他们的观点塑造了他们的现实世界，对我们来说也是一样。感受、想法、心态和信念比我们所见到的事实更能激发情绪。因此，不要以为自己的情绪是某种情境、经历或人所引起的。正如莎士比亚笔下所述，「事件本身并无对错，只反映了人们自身的想法。」好几千年前，所罗门王就曾在他的《箴言》（Book of Proverbs）一书中感叹道，「人乃其所思。」一位希腊哲学家艾彼科蒂塔斯（Epictetus）也在书中写道，「困扰人的并非事物本身，而是人对相关事物所秉奉的原则及想法。」

这令人想起《犹太人的智慧经典小品》（The Big Little Book of Jewish Wit and Wisdom，Black Dog & Leventhal于二○○○年出版）里的一则故事。莎蒂的丈夫贾克病重，已经连续好几个月时而昏迷时而苏醒，信仰虔诚的莎蒂仍日夜不懈地坚守在丈夫的病榻前。有一晚贾克醒来，示意妻子靠近一点，然后说道，「我的莎蒂，你陪伴我走过了所有的苦难。我被炒鱿鱼时，你在我身边支持我；我做生意失败时，你也陪着我。我被人枪击时，你守着我；我们失去房子时，你还安慰我。现在我身体不行了，你仍守在我的身旁。所以，莎蒂，你知道我怎么想吗？」莎蒂温柔地问，「你怎么想呢？」贾克说，「我觉得你根本就是个扫把星！」贾各的认知并非根据客观事实，完全是由情绪所创造出来。

认知的方式比客观事实更能左右我们的情绪。比方说，如果怀疑另一半劈腿，这种认知会导致我们愤怒、伤心，即使最后证明伴侣出轨并非事实而是误会也一样。换言之，就算另一半真的有外遇，只要我们被蒙在鼓里，我们照样可以觉得幸福无比。这再度证明觉知决定了我们的情绪。

二○○四年天主教四旬期的圣周，美国新市场电影发行商（New Market Films）却推出了一部与前述观点正好相反的电影：《受难记：最后的激情》（The Passion of the Christ）。这部片子呈现了导演对耶稣基督临终前十二小时的诠释。二○○四年三月四日，《先驱论坛报》（Herald-Tribune）曾刊载一篇报导，由记者艾比．温嘉顿（Abby Weingarten）在采访了各种不同信仰及价值观的观众之后所撰写，充分显示大家对此片极端强烈而不同的反应。一名新教牧师表示，该片确实描绘了耶稣对所有世人的关爱。一位犹太教祭司认为这部电影有反犹太之嫌，让她回想起童年时曾有同学对着她一边丢石头，一边大喊说，「该死的犹太人，你们杀死了耶稣！」回教发言人声称回教徒不会去观赏这部电影，毕竟目睹先知耶稣的受难及死亡过程，仍属不敬的行为。另一位基督教普救会（the Unitarian Universalist）牧师则觉得该片的暴力画面，其实是出于「商业考量」。

我一位前同事在七十六岁时，因为医生为她做的一个很普通的医疗手术而永久失明了。没有能力继续做早已熟悉的家务事，可以想见她有多么悲哀。然而她并没有自艾自怜。相反的，在大家眼中，她是个深具谦卑和感恩气质的女性、激励人心的好榜样。由于她深信自己拥有亲友充分的爱、支持与祈福，绝不是个无助的受害者，所以人们都如此看待她，她也如此看待自己。当然，换一个人处于她这种境遇，很可能变得既痛苦又悲愤，但是这位女士却抱持很正面的态度。没错，心理研究专家早就发现一个现象，就是：快乐的人即使面临失明或瘫痪等重大挫折，仍会是快乐的人；不快乐的人即使中了乐透或发大财，还是常感到不快乐。

宾州大学（University of Pennsylvania）心理学家马丁．施利格曼（Martin Seligman）博士曾做过一次研究，发现人们对事实的看法经常是可预期的〔他称此为「解释型态理论」（explanatory style）〕。研究结果显示，自贬的心态经常是导致临床忧郁症的主要推手。

几年前我看过一个病例，患者艾伦被诊断罹患了「低落性情感疾患」（dysthymic disorder，即慢性轻度忧郁症）。有一次艾伦从越南出差回来后，开始接受药物治疗。我问他忧郁症是何时开始发作的，艾伦甚至可以明确指出自己是哪一天哪个时刻心理崩溃的——那是一九七五年西贡沦陷的时候。那时他正在自己住处的客厅里，看到电视上播送北越占领了这个城市的消息，他内心立刻下了两点结论：一，他在越南的一切努力都白费了；二，自己是个彻彻底底的失败者。他觉得自己永远是个表现不佳的输家。艾伦在越南并非毫无成果，但他却无视这个事实，因为负面情绪远比实际真相更有说服力。他相信自己毫无成就，才沦为一个不快乐又没有能力的人。

很多人都像艾伦一样，认为自己是个受害者。不一定是输了战争这类国家大事，才导致这种心态，举凡丢了饭碗、离了婚等生活变动，都能让人产生负面的感受。重要的是，我们应该知道这种负面的「受害情结」（就像艾伦的沮丧）其实来自于自身的感受，与外在事件并没有一定的关联。这虽然看起来是件小事，可是只要我们能控制自己的情绪，对事情的反应就会大不相同。没错，丢了饭碗是很难过，但大可不必因为前老板的财务不良，或彼此相处不和谐，而让因此丢了工作的自己失意丧志。我们对自身遭遇的诠释，也就是对已发生事件所秉持的心态和信念，才是主宰情绪反应的主因。

艾伦在治疗过程中认知了这个真相，于是做了一些调整，以改变自己的感受。结果他得出一个结论：自己并不是一个失败者或输家。他不再把战败的责任揽在自己身上，开始重新审视自己的「自弃」心态。最后他终究爬出了十几年来深陷其中的忧郁深渊。

对投资大量心力的事物，会产生最大的情绪反应

感受能诠释自我，决定你是个乐哈哈的孩子、易怒的老男人，还是个神经兮兮的女人。我们也可以从一个人的感受看出他在何处投注最多心力。

在看电视转播颁奖典礼时，听到播报员兴奋地描述某位走在红毯上女艺人的服装，你是否讶异怎么会有人这么在意别人的装扮？你可曾困惑，怎么可能有五万多名观众挤进体育场，疯狂地帮一支战绩不佳的足球队叫嚣加油？你经常为伤感的电影泪如雨下吗？你会投入一个每周工作七十小时、待遇却微薄得可怜的工作吗？你会嫁给一个看起来有点粗鲁又刻薄的男人吗？

人们会在各方面砸下投资，包括家庭、金钱、运动、性生活、汽车、服装等，所以这些事物对大家的情绪都会有很大的影响力。事实上，所有的情绪都反映出我们对人生的投资。我们会在乎，是因为我们投资了心力。我们感受愈深，就表示我们投资愈多。

你对即将在墨西哥阿布奎基（Albuquerque）举行的市长选举有何看法？除非曾经旅居该地，否则你对当地选情大概不会很关心。换言之，你对该选举不会有什么情绪反应。为什么？因为不曾投资心力，就不会有情感。

不妨坐下来想一想，我们最关心的是什么？什么对我们来说最重要？究竟是工作、长相、配偶、子女、金钱、地位、成就，或是嗜好？由于投资与情感之间有密切关连，可以据此看出对自己和他人来说，什么才是最重要的。虽然人们口头上常说哪些事物对他们来说最重要，但往往并不是那么回事。譬如有人坚称工作是人生中最重要的事，但一旦谈起工作，却只露出一副就事论事的模样；他们从未狂热地写一份新企划书，或兴致勃勃谈论自己完成的某项任务。事实上，他们对周末的嗜好最有热情。这清楚显示出人们在这方面是多么容易自欺欺人。

把情感强度当作测量人生大事的温度计，有助于我们做出人生重大决策。比方说，你正在和一位声称最重视家庭的人约会；他说他很想要小孩，一直很喜欢和姪子一起玩耍，而且和父母手足都很亲近。可是你跟他相处的六个月里，每当他谈起家里的事，你却感觉不到他对家人有深厚的感情。谈到有位亲近表兄早逝时，他从未泫然欲泣；提起他与父亲对生意的看法不同时，也从未见他火冒三丈或忧心忡忡（即使是负面情绪，也可以视为「很在意」的表征）。另一方面，只要一谈到他的财务计画，不论是已完成或未完成的，他都会流露出非常激动的表情（包括正面和负面的情绪）。看到这些情绪反应，就足以让你了解此人真正的价值观了。

人们的情绪表达也有很多种。有些人很低调，不容易看出究竟他们最在意的事物是什么。还有很多人搞不清什么对自己才是最重要的。例如，约翰一直深信自己该去念法学院。他的父母都是律师，他也高分考进法学院，而且始终相信做律师有很多好处，不仅社会地位高，也能赚很多钱。唯有在他想像当律师是什么感觉时，才察觉到自己对做律师这一行几乎毫无热情可言。事实上，每当想到或谈到生活其他方面的事情，像是激流泛舟、健行、旅游等，他所表现出的感情相对强烈。可说他对这些所谓的娱乐活动其实投注了大量心力，对成为一个律师却只做了知性上的投资。所以投资愈多用情愈深的道理，也能帮助我们认清许多自己不容易看清楚的事情。

情绪反应让我们了解自己对世界的看法

情绪可以从内在告诉我们自己对这个世界的看法。可惜我们可能误解这种讯息，或觉得自己太感情用事了，以致不愿采信情绪所带来的讯息。当我们极度伤心或暴怒时，这些情绪反映了什么讯息？以下即是一般情绪反应所透露出来的涵义。

焦虑

焦虑是一种神经紧张的感觉，包括心跳加速、肠胃不适、胸部紧绷、口干舌燥、双手发抖等，大多数人偶而都曾体验过。有时我们很清楚是什么事情引发这些不适，譬如马上要面临绩效评估等，但有时候就连我们自己都不太知道为何会焦虑。就算我们明白引发的原因，却并不很了解这些情绪反应所隐含的意义。如果想对自己的焦虑感有充分认识，就必须把它视为过往某种投资将受到威胁的一种征兆。

这个公式就是：投资＋威胁＝焦虑。比方说，以前你有几个亲戚曾死于结肠癌，所以你第一次去做结肠镜检查时，等于在做一次投资（因为重视生命），也正遭受一种威胁（因为可能检查出致命结果）。换一种情况，如果你只是去医院检查高血压，由于你过去并没有高血压病史，焦虑感就会少多了。

在某些情况下，如果你不曾做过投资，就算看到某种威胁，也不会感到焦虑。去做身体检查就等于在做健康方面的投资，显示出你很看重自己的生命，但其他方面的威胁却可能视你的观点而显得不那么重要，例如房地产跌价不一定会引发焦虑，因为有些人手上并没有房地产。正如一句谚语所言，「邻居失业像是经济衰退，只令人难过；自己失业可称得上是经济大萧条，简直能让人罹患忧郁症。」所以说，事情与自己的关连会左右我们对事实的看法，也决定了情绪反应的强度。

因此，即使焦虑是临床上的一种症状，但更是所重视的东西受到威胁的一种讯息反应。从投资愈多、威胁感愈大的角度来审视自己的焦虑问题，其实是很管用的；如此一来，就知道该如何应付焦虑的根源，否则一味忽略或掩盖焦虑讯息，很可能导致不良的后遗症。例如很可能会借酒浇愁，甚至服用镇定剂。

这就像驾驶一部车时，看到油表的警示灯亮起，显示油箱里的油量已低于一公升，这时我们却只会要求乘客把置物柜里的榔头拿下来以减少耗油量，然后关掉油表的警示灯而已。换言之，我们只想消除引起焦虑的讯息，却没有解决根本的问题。这么一来，如果仍继续行驶，车子很可能抛锚；同样的，如果不处理导致焦虑的根源，有朝一日整个人也可能会「抛锚」。

我们可以把焦虑当成指标，从这角度来理解我们对事物的看法，借以了解自己的人生投资和面临的威胁，也才能面对恐惧与紧张的根源。根据德州大学（University of Texas）于一九九四年发表的一项研究结果显示，克服焦虑的最佳方式，就是直接面对问题的源头。故意忽视或逃避焦虑感，只会变本加厉，拖得更久。

所以，如果你搭飞机会焦虑，不如就咬着牙去搭飞机。如果你在公众面前演讲会焦虑，干脆去安排一场演讲。当然，你也用不着搭飞机环球旅行，或在一千名观众前面演讲。只要先小试一下，搭个短程飞机，或找个熟悉的主题，对着一小群人演讲即可。

悲伤

当一个人悲伤时，则会透露与焦虑时不同的讯息。我们感受到自己失去了某种珍贵的东西，也许是挚爱的人死亡，也许是结束了一个工作，也许是与伴侣分手，这些都会令我们感到悲伤。

悲伤与临床忧郁症不同，必须为期两周以上出现抑郁、失眠、感到绝望或自己毫无价值、冷漠无感、对于以往喜欢的事物失去兴趣、性欲降低、没有胃口或暴食等症状。而悲伤也可能是临床忧郁症的症状之一，但同时也是人类正常的情绪。只要还能正常生活，一段时间后悲伤自然会减轻并消逝，不再抑郁寡欢。重要的是必须认知到自己所珍爱的事物已一去不复返。

有时我们会不敢承认自己为什么悲伤，也许是因为不愿面对失落所造成的伤害；有时甚至会为伤心编织一些理由，像是天气太寒冷、太阴沉等等，而不愿正视已然不可挽回的失落。

罪恶感

做错事并不会让我们有罪恶感。只有当我们自认做错事时，罪恶感才会浮现，意即意识到违反了自己的道德标准。比方说，在一个美丽的星期天早晨，有两个男人在海岸边钓鱼，其中一人愉快地欣赏平静的海水和蔚蓝的天空；另一个人却被罪恶感困扰着，因为他从小生长的家庭认为星期天早上应该上教堂做礼拜，因此自认违背了自己的道德观。由此可见，其实是认知而非行为本身造就了罪恶感。

罪恶感有助于我们检视是否恪遵了自己的道德准则。以上述男人为例，他就抗拒自己想在星期天早上享受美景当前的欢乐。所以，如果他反省自己的价值观，并认为应该恪守这种准则，就该打道回府，在教堂度过星期天。然而，如果他发现这种道德要求只不过是从小严格禁欲教育的一种手段，他就该改变自己的价值标准，允许自己享受周日钓鱼的乐趣。

为了拥有罪恶感，为了培养奉行道德标准的能力，我们必须先学习辨别善恶对错。一旦我们违背了善恶认知和对错标准，罪恶感就会油然而生。有些人对身边的每件事都有强烈的罪恶感，好像天气晴雨、经济兴衰、交通好坏都该由他负责似的。然而也有人刚好相反，除非窃取了大笔公帑或杀了人，否则对大多数事情可说毫无罪恶感可言。换言之，罪恶感并非来自行为本身，而是取决于一个人的信念及价值体系。

经常有强烈罪恶感的人，多半是年少时受教育的影响：环境教导他们要为某些事、甚至其他人的情绪或行为负责。他们可能为了自己所无法掌控的事物而饱受责难，导致常有过度忧虑的倾向，也因此一辈子都可能怀抱着不合理的想法，认为自己必须担心所有的事情。相对于强烈罪恶感，人若毫无罪恶感即构成所谓的反社会人格；这种人经常触法，眼中只有自己，无视于他人的存在。反社会性格的人不会自责，没有罪恶感，对他人也不会产生同情心。

恐慌

有人形容恐慌来袭时，就像整个人快要死了，或心脏病发作了似的，症状包括：胸部有严重的压迫感；心跳加速；呼吸急促短浅；手脚有刺痛感；对光线与声音过度敏感；膝盖无力；肠胃翻搅；急于逃离某个场所或处境等。

恐慌症远比前述的一般性焦虑感严重得多。这种病症在社会上很常见，有相当高比例的人深受其苦。如果在一个月内并发上述两三种不适病征，或合并有强迫性地认为自己出现上述症状，极可能罹患了恐慌症。

虽然有些人的确需要镇定剂或抗忧郁症药物来治疗，但是我们发现，如果患者能认知到这种病症，也就是自觉身处某种困境，或察觉情况失控，恐慌症引发的强烈情绪反应是可以受到控制的。事实上，恐慌症的种种情绪反应，主要就在于提醒患者注意自己的这种处境，通常患者在病发之前，会表示他们已认知自己的不利境遇。

譬如，有位从来没有罹患过恐慌症的医生一向很喜欢潜水运动。这本来是个很有趣的探险活动，直到有一回他潜入一个海底洞穴探索海底生态。其实引发他头一回恐慌症发作的原因，并非发现了什么令人不安的东西，而是探险时竟然找不到出口。

还有位先生也曾在六十几岁第一次恐慌症发作。当时他正在做心脏病治疗，有一台很重的诊疗机器悬挂在他的胸膛上方，太接近胸口而让他不太舒服，当他发现病房内没有其他人在，又自认无力移动机器时，恐慌症就发作了。

话虽如此，外在的困境并不是令我们感觉受困的唯一因素。曾经有个甫退休人士就因为恐慌症不断发作而入院治疗；在退休之前，他这辈子从未经历过这种症状。追究原因，是因为他在退休后卖掉了位于芝加哥的房子，为了讨老婆欢心而在佛罗里达州又买了一栋。事后他发现自己非常讨厌住在佛罗里达，但已成定局，让他深感走投无路，于是恐慌症就发作了。有了前述例子就不难理解，为什么这种病症总是发生在排着长龙等待付钱的杂货店，座无虚席的电影院这类场合。此外，身处没有明显逃生出口的餐厅、飞机上、交通颠峰时间的车阵里，也很容易引发恐慌症。

了解恐慌症的起因，有助于患者有效治愈病症。与其以为这是一种没来由的病或过度紧张的结果，还不如确实找出让我们感觉受困的原因，并了解致病的原因其实是来自于感觉，而非事实；而且引发病情的处境通常只是短暂的，并没有真实的危险。以这种方式处理情绪失控，远比不敢面对病因要好多了。也许逃避面对发作的病因能暂时纾解压力，但这种逃避的态度却无法根治问题。一直不肯面对引发情绪的根本原因，恐慌症一定会卷土重来。

愤怒

愤怒这种情绪似乎从外在就很容易了解了。我们很清楚周遭哪些人让我们火冒三丈（子女、配偶、双亲、老板等），也知道他们做了哪些事才让我们这么火大（蔑视我们、命令我们做东做西等）。可是有一件很重要的事情我们并不了解，那就是愤怒这种情绪的涵义。愤怒的来由通常是因为我们感觉受到了侵犯。例如，塞车让人动弹不得，就很可能对其他驾驶冒火。同样的，如果有人调戏我们的配偶、未经允许就偷看我们的日记，或把私人秘密告诉他人，我们也很可能感到愤怒。

愤怒的情绪源自于我们的期望受挫，也就是期盼有正面的结果，结局却是负面的。譬如连续几天下雨让假期泡汤，会让人很恼火，因为大家期盼的是能在好天气出游。同样的，我们会在送人结婚礼物后期盼收到谢卡、在结婚纪念日期盼收到花束、在服务一整年后期盼老板让我们升迁或加薪，但如果这些期望落空了，便难免生气。

有时人发点脾气也很正常。但如果脾气发得太频繁、火气太大、生气的时间拖太久，超乎常态，就会产生不良后果。换言之，如果你经常冒火（频率）；利用言语或行为羞辱他人（强度）；或是脾气一发就是好几个小时，而非几分钟就了事（持久度），会很难与他人维持关系。很多人都会为脾气发过头而找借口，总是把自己的怒气归咎于其他的人、事或情况。其实他们不了解，愤怒的根源是自己的内心。让我们生气的并非外在事物，而是对外在事物的感受。当我们感受到自己被侵犯时，譬如朋友在打网球时作了手脚、工作伙伴没有准时交出承诺过的案子等，就会不自觉发起火来。

在脾气爆发前，用温和的做法来管理自己的怒气，就能成功掌控这种强烈的情绪。我们必须认清自己很容易因为受侵犯的感觉而失控，然后学着改变自己的想法，才能在一开始时就化解内心的愤怒。

人的情绪不只上述五种，但情绪的产生大都肇因于对事情的一种感觉而已。比方说：

当我们自认不如人，却又无法接受不如人的自卑感时，就会产生嫉妒的情绪。

当我们认为自己不够好或无足轻重时，羞惭的情绪就会涌上心头。

当我们认为自己有所成就时，就会油然升起骄傲的感觉。

经过以上描述后，情绪看起来似乎很简单易解，不过每次因争吵而冒火时，却还是很容易就忘了情绪只不过是由日常一些感受所引起。如果不能时时记住感受是罪魁祸首，很可能经常伤人伤己。

所有的情绪都以三种直觉反应的方式流露出来

每种情绪都像只三头野兽。为了充分了解自己的情绪，我们必须从下列三方面来思考：

1. 主观经验（即感受）。
2. 生理反应（亦即生物学上的变化）。
3. 行为表达方式（指我们的言语行为）。

第一，每个人的感受，都是对这个世界主观、个人、私密的体会。每个人都依据自己的背景、以言语文字为媒介，借以表达身心对外界事物的反应。

例如，你和配偶一起去看电影，也许你认为片子很滥情，你的另一半却觉得很感人。即使你们是亲密伴侣，你也不能期望他的感受和你一样。就算你们有不少共同的体会，但你最好还是承认感觉是主观的，表达的方式也各有不同。如此一来，当彼此看法不同时，你就不会心生不快，对培养亲密关系会有很大的帮助。

俗话说，变化多端的人生才会多采多姿。观点各异，生活才有意思。这是很正常的现象，并没有对错可言。

第二，我们也可以从生理的角度来诠释情绪。英文的「情绪」（emotion）一词起源于拉丁文「emovere」，意为激起、搅动、刺激或推动等。情绪不只是一种心理状态，还牵涉到一连串复杂的生理反应，包括荷尔蒙的分泌、刺激血液流动，以及大脑内神经元的活动等。这些生理变化在中枢神经系统（CNS）的两大分支系统中发生。其中交感神经系统掌管身体动作；神经冲动是从大脑和脊髓传导至各器官。副交感神经系统则负责维护活力和能量。

当人类感受到情势紧张时，必须采取「打或逃」的反应，这时交感神经系统就发挥作用了。这种体内运作会促使瞳孔扩大、汗流浃背、心跳加速、口干舌燥。位于肾脏正上方的肾上腺会分泌肾上腺素。这种荷尔蒙会使气管扩张，使空气较容易进入肺部（造成浅而短促的呼吸现象）；加速心跳（胸膛猛烈起伏）；血压升高；消化速度减缓。

试想如果身体拥有可以自我控制的急救系统时，会是何种情况。一旦感受到某种可怕讯息，例如在暗巷听到背后有脚步声，身体就会自动做好逃跑的准备。如果脚步声最后可能导致无可避免的冲突，身体也会准备好大打一架。这时我们会发现肌肉里的血液激增（包括手臂、腿部、背部、胸部等），以便我们能逃跑或打架；同时流到体内其他自主器官的血液却减少了（例如消化或生殖系统等），大概因为这些器官此时对保命而言比较不重要。

因此，在这种紧张时刻，不仅消化食物的能力降低，性功能也打了折扣。也就是说，当我们一心只想到如何因应眼前的危机时，血液就会从生殖器官溜走，涌向肌肉发达的四肢。直到威胁消失，不再需要做出打或逃的反应后，中枢神经系统所掌管的副交感神经就会恢复正常运作。由于人体本就具备了平衡能力，所以这时无论是呼吸速度、心跳频率、血压状况等，都能恢复常态。

此外，在人体的大脑结构里，处理打或逃反应的属于边缘系统（limbic system），尤其是所谓的杏仁核部位。至于没有那么紧急的情绪，尤其不属于外在威胁所引发的种种情绪，则多半由大脑前额叶皮层所掌理。值得注意的是，一旦杏仁核或大脑前额叶皮层受损，都会让我们失去了解、表达及控制情绪的能力。

为什么上述的情绪运作过程很重要？因为我们很可能不了解情绪会对身体造成多么严重的影响，反之亦然。

譬如男性很可能因为压力太大造成阳痿，而变得极度消沉；女性也可能因为压力导致消化不良，而变得烦乱不安。众所周知，常发脾气容易罹患心脏疾病及某些癌症。悲痛和长期的哀伤也可能使免疫力下降，造成抵抗力减弱，工作生产力降低，甚至罹患忧郁症，或导致自杀的不幸。

人们通常只会在口头上强调身体与心灵是一体的，却经常忽略这两者在实际生活中的紧密关连性。应该把自己的身体视为一种精密而敏感的警示系统。如果有时觉得自己有点懒懒的、身体某些部位怪怪的，或感到头痛等，就要想想是不是身体正在发出警讯，情绪上可能出了问题。

第三，要了解情绪很可能会促成某些行为。每当大笑、吼叫、哭泣、微笑、说讽刺人的话，或变得有侵略性时，这些行为都是情绪所引发的结果。

行为能清楚表达我们的感受，所以是一种极佳的沟通工具，可以抒发内在的情绪，并释放情绪所带来的压力。

当快乐得抓狂时，就会想大笑、高呼感谢上天，或兴奋得想跳舞。然而，要是满怀悲伤，就会很想痛哭一场，这样不仅有助于纾解忧伤，还能帮助他人了解我们的感受。如此一来，别人也就知道该如何抚慰我们的创伤，或与我们一起欢庆乐事。

如果有人想把情感与行为截然划分开来，也就是不想把情绪表现出来，就不太能成为非常快乐或满足的人了。毕竟每个人都需要用行为来表达自己的感觉，只是用言语述说快乐或悲伤是不够的。

事实上，为了充分了解和体会自己的情感，就需要把身心和行为视为一体。

如果我们能体会内心的感觉，认识感受所造成的生理反应，然后透过行为把情感表达出来，我们的社会互动就会更好，自我观感也会好多了。

下一章将对如何掌控行为做更深入的讨论。

练习题

第一个真相，就是要了解自己的情绪。本章已试着让你对情绪有更深入的了解，像是恐惧、愤怒、悲伤等，希望能借此认识自己的情绪反应，并了解情绪所代表的意义。为了帮助你把这些知识顺利运用在实际生活，接下来特别设计了四种练习题目，让你知道自己的情绪有多丰沛。

练习1:你有什么感受？

练习一的题目能让你了解自己的情感广度。过去的你，可能不清楚自己曾经历过如此多样的情绪。题目将问及曾在你生活中发生过的一些事情。如果有些题目超过个人的经验范围，譬如你从未经历过宠物死亡，那么就把题目改为假设语气，像是：如果你的宠物死亡，你会有什么感受？

最要好的朋友搬家离开你时，你有什么感受？

考试第一次获得最高分时，你有什么感受？

你养的猫或狗死掉时，你有什么感受？

目睹父母吵架时，你有什么感受？

有人诬赖你做了某件坏事时，你有什么感受？

朋友把你的秘密泄漏出去时，你有什么感受？

同学排挤你时，你有什么感受？

获得升迁时，你有什么感受？

朋友造访时正好撞见你父亲喝醉酒的模样，你有什么感受？

在最喜爱的地方度假时，你有什么感受？

有人威胁要伤害你时，你有什么感受？

熟人在外放谣言中伤你时，你有什么感受？

家人和朋友到医院探望你时，你有什么感受？

父母承诺你的事情却没有履约时，你有什么感受？

父母拿你与其他小孩比较时，你有什么感受？

分组活动时却没有人邀你与他们同组，你有什么感受？

当所有困难的工作都完成时，你有什么感受？

当别人推举你接掌某个你喜爱的职务时，你有什么感受？

想到母亲时，你有什么感受？

某个你挚爱的人让你失望时，你有什么感受？

某种不好的念头在脑中盘旋不去时，你有什么感受？

当比赛结束时，你有什么感受？

练习2:什么原因让你有这种感受？

所谓了解自己的感觉，意味着必须挖掘出会引发这些感觉的深层肇因。你可以在下列空格里面，填写会引发某种感受的某个事件、情况或人际关系。

在哪种情况下，你会觉得很兴奋？

在哪种情况下，你会觉得很悲伤？

在哪种情况下，你会觉得很尴尬？

在哪种情况下，你会觉得很紧张？

在哪种情况下，你会有嫉妒感？

在哪种情况下，你会感觉很快乐？

在哪种情况下，你会觉得很沮丧？

在哪种情况下，你会觉得很忧虑？

在哪种情况下，你总是觉得很烦乱？

在哪种情况下，你会觉得很困惑？

在哪种情况下，你会觉得受到关爱？

在哪种情况下，你会觉得顿失兴趣？

在哪种情况下，你会觉得很骄傲？

在哪种情况下，你会觉得烦躁易怒？

在哪种情况下，你会觉得很火大？

练习3:认识愤怒的情绪

愤怒是因事情而引起的情绪，而那些都是你宁愿没有发生、却不幸发生了的事情。与其耽溺在负面情绪里面，不如面对引发怒气的各种根源。请在下面空格内填写各种让你恼怒的重大事件，并描述何以让你如此生气。

我非常生气，因为

我很气他／她，因为

那件事让我火冒三丈，因为

我深感挫折，因为

我简直不敢相信你竟然

我心情真的很糟，自从你对我

练习4:你的五项人生重大投资

在下列空格中填入你的人生重大投资，以及可能威胁到投资的最严重情况。

例如配偶是你的一项重要投资，而可能威胁此投资的最严重情况即为离婚。这个练习能帮助你了解哪些事情可能影响你的情绪，哪些尚未发生的严重事情可能是你焦虑的根源。

本文是写给也许是一时低潮需要有个支持却不知道跟谁说，或是想自己帮助自己突破的你，但也别忘记作者的美意，可以的话请购买本书或至图书馆借阅一本；或是当你碰到也有人需要帮助时，当一次他人的好人。

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