饮食控制与抗癌

疫情之后这几个月辞了职，终于有精力尝试节食了。对我来说，节食的目的并不是为了减重量，而是为了提高运动表现，减掉belly fat。能出4块腹肌最好了，但也不强求。

看了几本书和一些youtube视频，定下来的节食strategy是控制卡路里，每天做到500 calorie deficit。具体如下：

每天只吃三顿饭不吃零食，完全戒糖。

米饭或白面粉类碳水控制在每顿饭最多一个拳头大小的量，能换成杂粮碳水当然是最好。

每顿吃大约手掌大小的蛋白质。

一整天的脂肪摄入量不超过三个大拇指盖的大小。

每天最多吃双手合起来两捧大小的蔬菜量。

每天最多吃两个拳头大小的水果量。

最多200ml 的skim milk。注意，牛奶是食品，不是饮料。

然后是运动，我每拳击两天休息一天，举铁只限脖子。因为拳击消耗很大的缘故，我平常没有数过卡路里，记得有几天是吃了超多的……但是戒糖戒白面碳水戒零食有严格执行。

饮食上的tips in general:

限制热量！这样才能保证每天身体消耗的热量比摄入的多。而且限制热量已被反复证明可以减缓动物的衰老，而且许多研究者认为这是饮食和防癌之间唯一的最强关联。

戒糖戒碳水。糖和碳水是会让人上瘾的，而且它们是癌症细胞最爱的养料，一定要戒掉。糖的上瘾机制不用多说，就像前两年一部电影所说：糖是合法的毒品。比较少人知道的是，对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。白面的碳水也是上瘾的，它会导致体内胰岛素飙升，胰岛素的某些作用会告诉大脑你饿了，结果你大脑以为你很饿但身体其实并不饿。所以我们常常吃了点碳水就会忍不住一直吃下去。而且胰岛素会促进细胞把碳水转成脂肪存起来，而脂肪也是癌症细胞最喜欢寄居的地方，一般来说被脂肪包裹住的部位是癌症高发区域（比如腹部那些脏器）。并且大家都知道中午吃了米饭会有food coma，能让你困上两个小时无法工作！

三餐之间不要吃零食。想吃零食的时候要分清楚自己是饿了还是嘴巴无聊了：如果一次吃不下一个苹果，说明你根本不饿。 如果是真的饿了，还是要适当吃个水果什么的，不然饥饿荷尔蒙会让你在正餐的时候选择高热量最增肥的食物。

不喝饮料。有句很著名的话：天下没有健康的苏打水。最健康的其实是没有味道的瓶装水。餐前喝一杯水,饭量就减少了。

多花钱，少吃饭。食物跟其他物品一样，也是一分价钱一分货。宁愿偶尔吃顿贵贵的量少的法餐，也不要像米国人一样天天吃便宜大份的垃圾食品。

尽量不吃深加工食品，只吃会“腐败”的食物。食品加工最初是为了延长食品的保质期，保护食品不受这些争抢者的侵蚀。常用的办法是让它们对该食物失去兴趣，通过除去吸引它们的营养成分，或除去容易腐臭的营养成分，如Ω-3脂肪酸。工程度越深，保质期越长，通常营养也就越少。包装食品所含成分越多，加工工序可能就会越多。

少吃仿真食品，仿真食品避无可避的成分是反式脂肪酸，对人体伤害非常大。比如：人造黄油，最早声称比传统黄油更健康的工业产品之一，被证明含有反式脂肪，会引发心脏病。

直接吃水果，不要榨汁。水果中的纤维素可以减缓糖的吸收，在人未及吸收过多热量之前就产生饱足感。正因如此，吃水果比喝果汁来得健康。而且同样热量的饮料不能像固态食物那样让人感到饱足，结果我们在摄入液体时容易摄入过多热量。

一些抗癌的tips：

是否容易患上癌症从根本上是与生活方式相关的。所有的癌症研究一致认为：最多只有15%的癌症死亡病例是由基因导致的。改变饮食习惯、加强身体锻炼、排解身心压力事实上改变的是癌细胞内部的基因表达，而且能加强免疫系统对抗癌症细胞的能力，活跃的免疫细胞对阻止肿瘤生长和癌症转移至关重要。

癌细胞只有在免疫力虚弱的个体体内才能生生不息。缺乏健康防御能力才是使原本处于休眠状态的癌细胞变为咄咄逼人的肿瘤的主要原因。

一些研究表明，人类的免疫细胞就像士兵一样，当它们被人以礼相待时（食物充足，保持体内环境洁净），就会更加努力地战斗。免疫细胞还对我们的情绪十分敏感，它们会对以幸福感和融入感为特点的情绪状态产生积极反应。当免疫细胞为一个客观上有价值的生命服务时，它们似乎会更加活跃。

饮食上最主要是控制精制糖和白面粉的食用。糖引发癌症的作用可能比激素替代疗法还大。

日常生活中常见的许多化工产品都会影响人类体内已有肿瘤的扩散。塑料、食品添加剂、任何剂量的酒精，即使是一杯红葡萄酒，都会增加患上癌症的风险。

除饮食之外，炎症也是癌症细胞生长的沃土。超过1/6的癌症与慢性炎症状态有直接的关联。对于宫颈癌来说，情况确实如此，这种癌症通常紧随慢性乳头瘤病毒感染之后产生。对于结肠癌来说也是这样，经常在患有慢性肠道炎的病人身上发现这种疾病。胃癌与幽门螺杆菌感染密切相关，这种细菌能导致胃溃疡。肝癌则与乙型或丙型肝炎感染有关，间皮瘤与石棉引起的炎症有关，肺癌与支气管炎有关，香烟烟雾中的大量有毒添加物是引发支气管炎的原因。

当癌症越成功地引起局部炎症时，肿瘤就会变得越有侵略性，它也就能扩散得更远，最终到达淋巴结，导致癌症转移

有一个会导致炎症物质过度生产的原因很少被提及：持续不断的无助感、挥之不去的绝望感。“压力激素”皮质醇和去甲肾上腺素（俗称“或战或逃激素”）的分泌量会伴随这些情绪状态而发生改变。为了使身体做好准备处理可能出现的伤口，这些激素会在一定程度上刺激炎症物质的分泌，以备修复组织之需。同时，这些激素也是已经形成但处于潜伏阶段的癌性肿瘤的养料。

一些癌症对人体内的激素循环十分敏感，这些癌症被称为“激素依赖癌症”。最著名的激素类致癌物：双酚A。很多空气污染物，水污染物都是“激素干扰物”，意思是这些污染物的结构都与人体某种激素的结构相仿。因此，污染物能进入细胞锁内，并导致细胞锁失常。美容产品和家庭用品甚至也广泛含有外源性雌激素。

一些有确切定论的抗癌食物：绿茶，冷压初榨橄榄油，姜黄+生姜+大蒜+黑胡椒粉混合而成的调料，每天摄入1000国际单位的维生素D，黑巧克力（可可含量超过70%），樱桃，各种蘑菇，大豆可阻止危险的激素。

现在的状态：

现在节食已经两个月了，这段时间最大的感觉是身体变轻了，脑子不糊了（以前常有brain fog），皮肤变好很多！！关键是心情变得更平静，也更能察觉自己情绪上的变化，应该是因为节食后大脑不再受糖和某些零食中激素的影响。

没有称过体重，我自己的感觉是体重没有变轻，但肌肉（肥肉）变小了。不过大家都很震惊我瘦了一大圈，以前穿不上的衣服确实能穿上了。因为身体和心理上的感觉非常好，我准备一直这样节食下去，非常喜欢自己现在的状态！