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《自控力》-斯坦福大学最受欢迎心理学课程 麦格尼格尔

       本期为你解读的是斯坦福大学教授麦格尼格尔的《自控力》,这本书还有一个副书名,叫“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”。

        在介绍本书的内容之前,我们先来看一下有关这本书蔚为壮观的社会现象。这本书自2012年发行以来就畅销全球,很多网络平台都有专门讨论本书的帖子,民间还有不少以本书为基础的自控力小组。而就像这本书的副书名所说,在美国斯坦福大学,以这本书内容为基础的课程被誉为最受欢迎的课。这个现象,一方面说明了这本书的内容很受欢迎,另一方面却也说明了人们是有多渴望增强自控力。当然,人们有多渴望自我控制,就说明了人们感觉自己有多失控。确实,现代社会充满了各种诱惑,那如何才能提高意志力呢?这本书就提供了答案。在书里,作者介绍了很多以科学为依据的提高意志力的方法,比如5分钟冥想,10分钟延迟满足,增加1小时睡眠等等。这些方法简单可行,而且效果立竿见影。但如果仅仅是这些经验之谈的话,这本书也没有什么高明的地方。那么,本书还有什么至关重要的内容吗?确实有。除了提供各种方法技巧,作者还花了大量的篇幅来分析我们为什么会控制不了自己,是态度的问题吗?意志力有没有极限?为什么做了好事容易使人失控?意志力会不会传染?作者博采众长,从生物学、心理学、神经科学、行为经济学等不同角度对这些问题进行了分析,而分析的结果也是让人意外,比如意志力实际上是大脑前额叶的生理活动,冲动和自控都是人的天性,内疚和自责容易使人破罐子破摔等等。所以,作者不仅要告诉我们“是什么”,还要告诉我们“为什么”。

        这本书的作者是凯利·麦格尼格尔博士,她是斯坦福大学的健康心理学家和讲师,也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。《自控力》这本书的内容就取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。接下来,我就为你详细讲述这本书的重点内容,我们先来看看什么是意志力,然后再了解有哪些因素会削弱意志力,最后,再看看如何提高意志力。

         第一部分我们来看第一个要点,什么是意志力?在介绍之前,我们干脆先来个总结,意志力绝不是纯粹的主观态度,它与大脑和身体紧密相关,可以概括为三分天下,两虎相争,一个指标。三二一,我就按照这个顺序来介绍。先来说意志力的“三分天下”。讲一个心理学上非常著名的病人,他的名字叫做盖奇。1848年9月13号,一根钢筋刺穿了盖奇的左脸,然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。幸运的是,他活了下来,但不幸的是,他从此变了一个人。以前的他性格温和,具有钢铁般的意志力,很受人喜欢。但是现在的他脾气暴躁,缺乏耐心,脏话连篇,热衷于制定计划,却从来没有实施过。换句话说,盖奇自控力完全消失了,就好像他脑袋里用来控制冲动的刹车失灵了一样,现在他变成了一头横冲直撞的怪兽。那么,是什么原因导致盖奇丧失了意志力,完全控制不了自己呢?可能你已经猜到了,这肯定与被钢筋损坏的大脑有关。的确,那根钢筋损害的不是别的大脑区域,而是前额叶。前额叶在哪呢?它在大脑前部,相当于我们额头的位置。前额叶被称为人类大脑的“脑中脑”,一听这名字就知道它有多厉害了。因为它管理着其他脑区呢,其他脑区先是从身体和环境那里接收信号,自动生成各种冲动,然后跑到前额叶那里报告说,大王,这里有沙发,要不要躺,这里有美食,好想吃啊,微博又有大新闻了,怎么能不看呢,衣服又在打折,不买就亏。但喊得再热闹也没用,前额叶通常都会冷面拒绝,它会让我们静一静,想一想将来,想一想自己到底要干什么。盖奇的前额叶受到了伤害,就像是原来坐镇拿主意的大王生病了,盖奇就变成了即时行乐,冲动的盖奇。之所以会举盖奇这个例子,其实就是要说明,意志力并不是像我们日常理解的那样,是一种美德,或者是一种态度,意志力和我们的大脑前额叶有关,前额叶出了问题,钢铁般的意志也会立马消失。

           所以,这样看来,前额叶简直就是意志力的化身。不仅如此,作者还进一步介绍说,从意志力的角度来看,前额叶可以大致分成三个区域:左边的专门让我们迎难而上,如果跑步很难,它就会让我们迈开腿,作者把这个叫做“我要做”的意志力;前额叶右边的区域专门让我们克制冲动,比如美食真好吃啊,它会让我们闭上嘴,作者把这个叫做“我不做”的意志力;前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想,这个区域越是活跃,我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强,作者把这个叫做“我想要”的意志力。

          这就是意志力的“三分天下”,我要做,我不做和我想要,它构成了人类大脑的自控系统。与之相对的是大脑的另一个系统,叫做冲动系统,顾名思义,冲动系统让我们变得冲动,脾气来了就要发,美食来了就要吃,怎样舒服怎样来。很多动物都有这样的冲动系统,它们出于各种本能来行动。而人类,除了这个冲动系统之外,还有一个自控系统。在几十万年的自然演化过程中,灵长类动物的大脑容量增加了一倍,主要增加的就是前额叶。你看,人类大脑前额叶占大脑皮层的30%,黑猩猩是20%,而猴子只有10%。这样一来,虽然我们只有一个大脑,却有两个自我,一个是受冲动系统控制的自我,它的座右铭是即时行乐,一个是受自控系统控制的自我,它的特点是深谋远虑。当自控系统马力全开的时候,我们就会有“长风破浪会有时,直挂云帆济沧海”的豪情。而如果冲动系统占了上风,我们就会“今朝有酒今朝醉”。这就是意志力的“两虎相争”。无论是前额叶的“三分天下”,还是冲动系统和自控系统的“两虎相争”,说的都是意志力的大脑基础,但实际上意志力不仅跟大脑有关,还跟身体有关。具体说来,是跟“一个指标”有关。想象一下,现在我们被扔到了老虎窝里,我们的身体和大脑会有哪些反应呢?首先,大脑的警报系统会立即拉响,一方面向身体发送危险信号,让我们呼吸急促,心跳加快,随时战斗或者逃跑;另一方面警报系统会在大脑里产生复杂的化学反应,阻止专门思前想后的前额叶发挥作用,因为这个时候如果有任何的迟疑,都可能落入虎口。现在再想象一下,我们通过身心应激反应成功地从老虎窝里逃了出来,闯进一个摆满美食的房间,这会是一次美妙的享受,还是一次可怕的挑战呢?我们曾经发誓,为了身体健康,一定要管住自己的嘴。这时候,我们内心的两个系统就开始吵架了,一个说“我要吃”,另一个说“不能吃”。我们的内心充满了挣扎和痛苦。这种内在冲突带来的紧张感,让我们的大脑又拉响了警报,危险啊危险。不过,这个时候的危险不是来自外部,而是来自于我们的内心,来自于我们想要即时满足的欲望对长远目标的威胁。怎么办?我们在几十万年演化过程中增加的前额叶可不是白长的,大脑自控系统开始发挥作用,它会让我们从长计议,什么对我们是好的,什么对我们是不好的。于是我们深吸一口气,减缓心跳,平复冲动,身体进入平静状态,终于抵制住了美食的攻击,自控力胜出。这样的身心反应,概括起来,就相当于大脑加油门,身体踩刹车,也就是“三思而后行”。说到这里,我们可以发现意志力和身体有关,特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心率变异度”来测量意志力的强弱,心率变异度越高,意志力越强,心率变异度越低,意志力越弱。

        这个“心率变异度”就是我们最后要说的“一个指标”。什么叫“心率变异度”呢?简单来讲,就是某一刻你的心率是多少,下一刻你的心率是多少,这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下,不管意志力是高是低,人都会心率加速,只不过意志力高的人,心率能够迅速恢复,保持在一个较低或较正常的水平;而意志力差的人,遇到刺激以后,心率会一直保持在较高的水平。因此,自控力高的人心率变异度高。变化量越高,说明心脏调节弹性越大,可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候,较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整,让心跳恢复正常,大脑满满都是正能量。好了,这一部分在说什么是意志力,它由大脑前额叶三个区域的能力构成,是自控系统对冲动系统的比拼。有一个生理测量指标叫做“心率变异度”,可以反映意志力的强弱。概括来说,就是三分天下,两虎相争和一个指标。

         第二部分在了解了意志力是什么之后,我们再来看看,哪些因素会削弱意志力。我们常说“身体是革命的本钱”,对于意志力来讲,也是一样的,如果大脑和身体疲劳或受到伤害,必然会削弱意志力。换句话说,意志力是有生理极限的,用一点就会少一点。神经科学家发现,我们每次使用意志力之后,大脑的自控系统活跃程度就会下降。心理学家鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家,他通过无数的实验发现,无论是用意志力拒绝饼干,还是控制怒火,人们的意志力总是会随着时间的推移越来越弱,这可以用来解释很多失控的生活现象。比如人们在忙碌一天之后,夜晚就比较容易放纵。那些在某个方面需要高度自控的人,在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在各个方面都完美自控的人也最容易失控。但是,从生理角度解释失控是远远不够的,因为即使两个人身体状况差不多,大脑前额叶都完好无损,意志力也可能相差十万八千里。所以,我们还需要从其他方面来理解失控。

         现在,我们来构造一次失控现场,然后看作者是如何分析的。还是以前面虎口逃生为例,我们假设被扔到老虎窝的人叫做小明,小明从老虎窝里逃出来之后,又被扔进一个满是食物的房间,里面摆着各种高热量美味的蛋糕,还有可以填饱肚子的胡萝卜。小明的眼睛已经盯上了那些蛋糕,他想,自己居然能从危险中挺过来,还是非常了不起的,应该犒劳一下自己,于是高高兴兴地吃了第一块蛋糕。小明又想到天有不测风云,人生苦短,所以还不如该享受的时候就享受,第二块蛋糕下肚了。小明有些后悔,觉得不应该放纵自己,心里充满了愧疚,但是吃都吃了,那就不如敞开吃一回吧,从明天起绝对不吃了。这样,小明吃下了第三块蛋糕。正在小明犹豫要不要再来一块的时候,屋子里来了一群人,每个人都在吃蛋糕,小明看着看着,不知不觉吃下了第四块。好了,现在小明已经不再是从前的小明了,他现在是小明盖奇。盖奇因为前额叶受损而无法自控,小明虽然前额叶完美无缺,但仍然失控了。为什么呢?我们来看作者是如何分析的。小明第一次失控,想到的是自己虎口逃生的勇猛,现在应该犒劳一下自己。作者说这里隐藏着一个常见的失控原因,叫做“道德许可”。什么意思呢?就是说当人做了好事情之后,就容易放纵自己做坏事。听起来是不是很奇怪,有句话叫做“高尚是高尚者的墓志铭,卑鄙是卑鄙者的通行证”,怎么高尚反而成了卑鄙的通行证呢?普林斯顿大学两位心理学家所做的实验会让我们大吃一惊。实验者让 AB 两组学生对两组不同的句子发表意见,A 组学生看到的句子是“大多数女人都很蠢”,B 组学生看到的句子是“有些女人很蠢”。A 组学生很气愤,因为那个句子是明显的性别歧视,B 组学生的反应比较中立。接着,实验者又让这两组学生模拟招聘,他们要对男女候选人进行判断,看谁适合担任某个高级职位,而这个职位通常都会由男性担任。按照常理,我们猜测A组学生对男女候选人会更加公平一些,因为他们刚刚看到了“大多数女人都很蠢”这句话,对性别歧视表达了强烈的愤慨。然而,实验结果恰恰相反,与 B 组学生相比,A 组学生表现出了显著的性别歧视,他们更倾向于选择男性担任那个职位。是不是很吃惊?作者说,站在道德高点上的人容易自我感觉良好,这种感觉良好就像一种许可,类似于你都这么好了,当然不会错,或者你都这么好了,放松一下也无所谓。这就是“道德许可”造成的失控。更可怕的是,不仅实际发生的好事情,会让我们得意忘形,而且假设自己做了好事,或者想象未来会做好事,都会让我们掉进道德许可的坑里。还记得前面的小明吗,他说明天再也不吃蛋糕了,正是想到自己明天会更好,因此今天失控没关系。其实啊,一切给我们带来良好感觉的道德标签,都容易造成失控。比如节约是好的,所以年年双11都剁手;环保是好的,所以在手机里捐了一棵树,现实中草坪就被踩成了路。自我感觉良好容易让人失控,那么自我感觉糟糕呢?答案是,一样会失控。小明有两次自我感觉糟糕,一次是他想到天有不测风云,人有旦夕祸福,对未来充满了恐惧和虚无,于是吃了一块蛋糕压压惊。另一次是他为自己失控感到内疚,破罐子破摔再吃了一块。我们分开来说,首先是吃蛋糕压压惊,这个在心理学上叫做“恐惧管理”,什么意思呢,就是说每当我们想到自己不能再活500年的时候,大脑就会产生恐惧,而这会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。比如书中提到一项调查发现,新闻中的死亡报道会让观众更愿意购买劳力士手表,虽然劳力士手表并不能挡子弹,但这种高档用品确实会让人感觉自己充满力量。再来说小明因为内疚又吃了一块蛋糕,是怎么回事呢?作者说,这跟大脑的保护机制有关,大脑不仅想让我们的身体安全,而且想要我们的心情舒畅。当我们情绪低落的时候,大脑就会像哄小孩一样,“别哭了,来给你一颗糖吃”。比如心理学家让减肥的人想象自己的体重增加了10斤,以此制造消极情绪,“天啦10斤!我太没用了”!喊完之后他们并没有闭上嘴,而是立刻吃下了更多的东西,来抚慰自己的情绪。所以,表面上看,是自我感觉糟糕容易让人失控,实际上是大脑为我们的身心安全操碎了心。最后,小明的房间来了一群人,他们吃蛋糕的行为,让小明又忍不住吃了一块。这种失控又与什么有关呢?作者在这里提到了“镜像神经元”理论,说的是我们的大脑里有一类神经元,它唯一的任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪,让我们不自觉地模仿别人的言行举止。比如,看到别人打哈欠,我们也忍不住打哈欠,就是镜像神经元发挥作用的典型例子。这样就容易理解小明在看到一群人都在吃的时候,自己也忍不住吃两口了。科学家发现,如果一个人身边的朋友超重了,那么他变胖的概率也会大大增加,原因就在于此。

        好了,在这一部分,我们从四个角度,也就是生理基础,自我感觉良好,自我感觉糟糕,以及群体影响分析了失控的原因。对于意志力这件事,真的是,欢喜不得,悲伤不得,左也不是,右也不是,好像怎样都会失控一样,那么意志力到底还能不能提高呢?其实是可以的。第三部分接下来,我们就来看看,如何提高意志力。第一种提高意志力的方法就是强身健体。原因很简单,因为意志力与大脑前额叶和心率有关,所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法,分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶,睡眠让前额叶得到休息,从而恢复意志力,而冥想能够锻炼前额叶,就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样,冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶,增强意志力。实际上,研究发现,仅仅3个小时的冥想练习,人们的意志力就会有大幅提高。运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”,来增强意志力。运动就不说了,作者介绍了一种非常简单的呼吸训练,具体做法是,将呼吸频率降低到每分钟4到6次,也就是每次呼吸用10到15秒时间。这样有没有效果呢?一项研究发现,滥用药物的成年人,每天进行20分钟的呼吸训练,就能提高心率变异度,减少冲动。我们前面提到“感觉良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大杀手,这个要怎么破呢?对策是“去道德化”,激活自控自我。什么意思呢?就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签,我不是做了好事,而是做了自己分内的事。你可能觉得这听起来很空,但实际上背后大有文章。还记得意志力的“两虎相争”吗,冲动自我和自控自我,如果我们为控制了冲动而干杯的话,是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢?比如我刚刚发动全身力气去跑了步,回来觉得自己真了不起啊,于是给自己加了一个鸡腿。这说明我内心深处认为,真正的自己是不想跑步的,现在居然跑了,当然应该犒劳一下。看到了吧,当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候,就容易掉进道德许可的坑里。但是,实际上,我们并不只是冲动自我,而且也是自控自我,出去跑步的就是自控自我,是我本人。换句话说,跑步是我分内的事。当我们从这个角度看问题的时候,就能激活自控自我,我不是在做好事,而是在做我自己,从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法,“去道德化”,激活自控自我。

        但是,如果最后还是冲动自我占了上风,做出了令自己后悔的事情,从而破罐子破摔,越来越刹不住车造成失控要怎么办呢?作者说,最有效的方法是原谅自己。这是否可靠呢?我们来看一个心理学实验。研究人员请来关注自己体重的年轻女性参与实验,以科研的名义鼓励她们在4分钟之内吃完糖果,并且喝掉一大杯水,这样做的目的是让她们产生罪恶感,“天哪,吃了这么多,腰又变粗了”。接着,研究者给其中一半的人发信息说,有人会因为吃了糖果而自责,但是人非圣贤孰能无过,不要太苛求自己。另外一半人没有收到任何信息。之后,研究者端来了各种糖果,请所有参与者试吃每一种糖果,并填写糖果的味道,然后按好吃的程度排序,想吃多少都可以。结果显示,那些收到自我原谅信息的人只吃了28克糖果,没收到信息的人则吃掉了差不多70克糖果。看到自我原谅的威力了吧,这就是提高意志力的第三种方法。通过“去道德化”唤醒自控自我,然后通过“自我原谅”接纳冲动自我,这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗?不一定的。

       比如“道理我都懂,但就是忍不住”,怎么办呢?不要担心,这里还有防止失控的第四个武器,叫做“驾驭冲动”。来看一个堪称残酷的实验。华盛顿大学上瘾行为研究中心的学者鲍文,请来了已经忍耐12个小时没抽烟的12名老烟枪。这些人走进实验室,发现桌子上摆着12盒他们各自喜欢的香烟。鲍文要求这些人严格按照他的指令做事,这些指令是这样的:“拿起烟盒,停,看着它2分钟”“拿出香烟,停,看着它2分钟”“把烟放到嘴里,停,2分钟”,诸如此类,这样折腾了一个半小时,真是令人发指的实验。实验完毕,鲍文要求他们在接下来的一周,记录自己每天抽了多少烟,心情如何。一周结束后,有6个人抽烟情况和以前没什么两样,但是有6个人的抽烟冲动减少了37%。那么,这6个人到底经历了什么呢?原来这6个人在做实验之前,鲍文对他们进行了驾驭冲动的训练。正是这个训练提高了他们的意志力。这个训练是这样的,当冲动来了的时候,在思维上,不要去控制它,花至少一分钟的时间去感觉它,观察它,看自己的身体和情绪有哪些变化。然后,在行为上,不要按冲动去做事,而是按照自己的目标做事。

       前面这些强身健体,去道德化,自我原谅和驾驭冲动的方法,都是从自身的角度在提高意志力,但是人毕竟是社会性动物,而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的,别人打个哈欠我们都会忍不住跟着打,又何况意志力呢?所以,第五种提高意志力的方法就是交朋结友。那么,有助于促进我们意志力的小伙伴都长什么样呢?他们往往都是有健康生活习惯的,不让我们得意忘形的,不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人,赶紧去交个朋友吧。如果种种原因,交不上这样的朋友怎么办呢,那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做“近朱者赤,近墨者黑”,虽不能至,心向往之,大白话就是,榜样的力量是无穷的。

        总结说到这儿,这本书的主要内容就说得差不多了,接下来,我来为你简单总结一下本书的三个重要内容。首先,我们重点说了什么是意志力。意志力并非主观的态度,而是以大脑前额叶以及身体为基础的生理活动,可以概括为三分天下,两虎相争和一个指标。“三分天下”是指大脑前额叶三个区域的能力构成,也就是“我要做,我不做和我想要”,这三种能力构成了人类大脑的自控系统。而“两虎相争”指的是自控系统与冲动系统的比拼。最后一个生理测量指标叫做“心率变异度”,这个指标可以反映我们自控力的强弱。然后,我们又说了削弱意志力的主要因素有四个,它们是生理基础,自我感觉良好,自我感觉糟糕,以及群体影响。第三,提高意志力的方法主要有五个,分别是强身健体,去道德化,自我原谅,驾驭冲动以及交朋结友。然而,这里说的朋友,主要是指那些意志力比较强的,可以作为榜样的人。

        以上就是《自控力》这本书的主要内容。据说人与人之间最大的差别,不在于智商,而在于意志力。的确,毕竟我们说的是“坚持就是胜利”,而不是说“聪明就是胜利”。作者甚至断言,“顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福”。不过,意志力再好,还是首先得保证自己走在正确的方向上,那么正确的方向在哪里呢?不在别的地方,就在我们的内心。通常我们都会说要保持对世界的好奇心,但是可能忘了也要对自己保持好奇心。认识自我,关心自我和提醒自己真正重要的事物,才是自我控制的基石。

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