fredchu

肌力與體能訓練愛好者。義式廚房見習生。攝影宅。

人人都可馬上開始的肌力訓練器材、課表指南

最低嘗試成本、放棄成本、安全的器材搭配

只能在家、無法去健身房的話,推薦一個最低嘗試成本、放棄成本、很安全的器材搭配,也是我帶我爸媽訓練半年多以來的方法。

用塑膠袋裝 2L 鮮奶瓶裝水,我是買超便宜的無糖豆漿,加上一個幾百塊台幣的室內單槓來拉單槓、稍微替代槓鈴(裝鮮奶瓶的塑膠袋可以掛在室內單槓兩側,當作槓鈴暫時替代品)。

塑膠袋提帶盡量短、好提、好掛為主,塑膠袋可以套多層以免破掉,塑膠袋裝不下多個水瓶,就把裝不下的放到另一個塑膠袋,一次提(或是掛在室內單槓上)很多個塑膠袋。

我帶我爸媽訓練的時候用的器材,就是一根室內單槓,兩邊掛上裝著水袋的綠色塑膠袋,兩邊各裝了很多個水袋,總共應該掛了十幾公斤在室內單槓上,想練多重就裝多少水袋。我爸媽說他們用水袋比用鮮奶瓶方便,我說隨便反正安全順手方便就好。(笑

其實要用拖把,或是掃把,或是晾衣桿都可以,反正兩邊可以穩穩地掛東西都行~

94 這麼樸實無華且低成本 XD。簡直比 low cost cosplay 還 low cost。

初學者課表怎麼排

初學者(從來沒有做過肌力訓練過的人)課表雖然會依身體狀況不同做調整,不過大方向可以從單個方向每組 5 下每次訓練做 3 組,共 15 下左右來開始,每次訓練把每個動作加 1.25~5 公斤,例如上次 10 公斤,這次變 11.5~15 公斤。

每次訓練從六大方向挑 3~4 個方向的動作出來,六大方向:

  • 上肢垂直推拉(2):肩推(推),拉單槓(拉)
  • 上肢水平推拉(2):臥推(推),划船(拉)
  • 下肢垂直推拉(2):深蹲(推),硬舉(拉)

能量系統的話練法很多,之後有機會再聊(自己挖坑

訓練頻率

最低限度一週一次,但初學者通常肌力進步較快,最多可以一週三次,練完推薦至少隔一天再練,給肌肉跟神經系統一點時間恢復疲勞跟成長。

一週三練,通常會排「一三五」或是「二四六」。

一週兩練,通常會排「一四」或「二五」,兩次訓練隔超過一天以上即可。

另外,更熱血的可以一週四次或是五次,但不建議超過三次,避免身體太疲累一下就把熱情燃燒殆盡(笑

如何判斷自己是否似乎過度訓練

原則上,可以在三個時間點檢查:

  1. 練完當天
  2. 練完隔天睡醒
  3. 下次訓練之前

上面三個時間點是否覺得「靠北簡直像被車輾過快死掉」,如果是,那可能是訓練量太大,要考慮減少訓練頻率,或是減輕重量,或是減少每組次數。

如果三個時間點都覺得「精神不錯喔活力充沛好想再練!!!」,那大概就表示訓練頻率跟每次訓練的訓練量是目前身體可以承受的。

這樣居家練可以練多久

這樣練大概可以練 3 個月到一年左右,就會遇到很多不方便,例如掛塑膠袋要掛很多很不方便、收納很多鮮奶瓶、塑膠袋很煩等等。

也會進步到重量不夠用,想像一下如果深蹲 80 公斤,要掛 40 個鮮奶瓶......怎麼掛?(哭倒),看每個人狀況不同會變動。

說那麼多,但我還是建議剛開始學習動作跟相關知識,先找教練學會比較安全、少走很多冤枉路。

學到教練覺得某些動作夠熟練、對課表如何安排、肌力訓練玩的「刺激、疲勞、恢復」曲線有基本了解,再開始自主訓練會比較安全、成長穩健喔。

CC BY-NC-ND 2.0

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