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漏尿之不能說的秘密(下)-凱格爾運動有沒有效?

常常會聽人說,如果你會漏尿,那就來做做『凱格爾運動』吧!
凱格爾運動是大家耳熟能詳的骨盆底肌強化運動。但凱格爾到底是什麼?
今天為大家解惑!


凱格爾運動是什麼?

了解凱格爾運動之前,要先來談談骨盆底肌是如何運作。

骨盆底肌位於會陰部,他扮演著『吊床』的角色,將子宮、腸胃道、膀胱、尿道等器官維持在最佳的位置。當骨盆底肌鬆弛或是無力時,消化系統、泌尿系統與生殖系統都會受到影響。最明顯的問題就是『漏尿』或『尿失禁』。

凱格爾運動主要鍛鍊骨盆底肌群,增強其對於內臟的支撐性。透過動作達到肌肉的收縮與放鬆。

凱格爾運動的優點

凱格爾運動可以…

  1. 強化骨盆底,改善漏尿問題
  2. 增加臟器的支撐性,如:子宮、泌尿系統、消化系統
  3. 幫助增強核心肌群(示意圖)
  4. 避免核心肌群無力造成的不適,如:腰部疼痛、臀部疼痛等
  5. 在任何時刻和姿勢執行,因此非常便利且不需要任何器具
  6. 搭配日常動作,例如坐著、站著、走路等等一起做,讓肌肉的運用更融入生活
  7. 在懷孕期間做運動,幫助順產和減緩腰痠背痛

要怎麼正確執行?

只需要2個步驟!

  1. 將會陰部(尿道及肛門處)像頭頂的方向提起,配合吐氣一起執行。(如下圖)
  2. 在下一個吸氣將肌肉放鬆。
可以想像『提肛』、『憋尿』的感覺搭配開車騎車、半蹲、弓步、抬膝動作同時執行會更有樂趣
凱格爾運動目的是將骨盆底肌上提。
弓步
下蹲時,骨盆底肌出力
半蹲,下蹲時骨盆底肌出力
抬腳時骨盆底出力

常常會遇到的錯誤觀念

  1. 很多人誤以為提肛是『夾屁股』或『夾大腿』的感覺,但這些動作其實沒有真正運用到骨盆底肌群。
  2. 做動作時常憋氣,或呼吸節奏沒有抓到。如果有這方面的困擾者,建議先從調整呼吸開始。
  3. 以為凱格爾運動只有『強化骨盆底肌』的功能,要越用力越好,但骨盆底『能屈能伸』才是這運動的精髓

骨盆底肌群動作不像肢體活動那麼明顯,不容易模仿也比較容易做錯,容易讓人霧煞煞。

如果有漏尿問題的朋友,可以尋求物理治療師的指導,或由他們推薦可以使用的輔助器材,好幫助您抓漏。

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