前十字韌帶傷後要練成怎樣才能防再受傷

接受前十字韌帶手術的人比例非常高，但手術後並非立即打球或運動，也不是覺得自己能運動就隨意跑跳碰。需要經過一系列的評估與復健，因為一個不小心有可能十字韌帶會再斷。

根據過去研究統計，手術後一年內再度撕裂傷的比例高達20%～50%。
許多人常常會問：應該要復健到什麼程度再回去運動比較安全呢？
以下提供你一些建議！

有6大重點

需滿足每一項才能回到原本的運動強度（尤其是會有碰撞、急停的運動項目）。
復健過程當中，當然適當的增加運動強度及動作的嘗試還是必要的喔！

1. 組織癒合：沒有任何紅腫熱痛
受傷或開刀過後，膝關節部位及開刀產生的傷口會引發腫脹及發炎。
在正常的復原過程當中，紅腫熱痛的現象會在一個月內消失（若合併半月板受傷者可能需要更久時間）。

由於復健強度會隨著身體的能力而提升，有時候會產生短暫的發炎反應而帶來些許不適感。如果這現象在2週內消失，可視為身體因為活動量增加的適應反應。若持續2週以上，則需調整復健量及就醫做詳細檢查。

2. 時間：術後至少6-9個月
研究指出，手術後9個月再回到競技運動（高強度運動）可以降低84%的受傷機會。主要是有足夠時間讓組織結構生長完整（尤其是術後患者）、肌肉韌帶的強化、心態上調適等等。

3. 膝關節角度：彎曲伸直角度正常，或至少兩邊對稱
正常膝關節的被動角度範圍為-5~150度。有足夠的角度範圍才能讓肌肉正常發揮。
大部分無合併半月板受傷且無接受手術者，膝關節角度不太會受影響。

相反的，接受前十字韌帶重建的患者，手術後3個月內會進行保護固定，容易在這個時期讓膝蓋變得僵硬、卡。

因此『凹角度』的環節非常重要，且盡量要在手術後3~4個月左右回到正常範圍。也是在復健過程中相對辛苦的階段。

4. 力量表現：雙側下肢力量差異小於20%
根據文獻，建議若要回場運動，傷側下肢力量需達健側至少80%。
大腿後側肌群：股四頭肌肌群的力量比例（H:Q ratio）須達70%以上。

大腿後側肌群是前十字韌帶受傷過後重點訓練的部位，因為他扮演著煞車的角色，同時提供膝關節的穩定。

進行高速或碰撞型運動時，雙側肌力若能越對稱，越能夠減少舊傷復發或額外傷害。
下肢的力量表現需使用等速肌力儀才能精準，因此需至醫院或運動醫學中心測量。

5. 本體感覺：兩腳差異小於10%
本體感覺可以被大致形容為身體的控制能力，
軟組織會透過感覺接受器接收身體與環境訊息，且即時的將訊息傳遞大腦，讓動作更優化。當訊息越清晰、精準，身體的控制能力越好。

最常測試本體覺的方法為單腳站測試。
一般在運動科學實驗室中，會使用力板測試單腳站時腳底重心的位移量，當位移量越少代表越穩定。
在家中沒有力板設備的，可以試著單腳站30秒，且在張眼及閉眼的情境下做。計算兩腳能夠平衡的秒數差異，若在10%以內則可通過此項測試。

6. 跳躍能力：兩腳差異小於10%
跳躍能力可以進階評斷一個人的下肢運動表現、爆發力與穩定性，屬於比較進階的測試。建議在術後第6–7個月在進行，以免受傷。

＃連續3次單腳跳躍
單腳盡可能地能往前跳，連續三次。比較兩腳的距離差異。

＃連續交替單腳跳躍 (最遠6.5M)
單腳沿著直線左右跳三次，盡可能跳最遠。比較兩腳的距離差異。

今天提到的回場運動原則，不論有無接受十字韌帶手術的民眾，都適用！
希望愛運動的大家，別因一時興起打球而再度受傷，循序漸進絕對是好事。

如果看完這篇文章後，想要知道自己能力在哪裡，或是還不確定自己能不能正常運動，可以找物理治療師幫忙評估！

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參考文獻

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