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產後腹肌分離

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為什麼生完小孩肚子變小了肚子還是那麼沒力?明明有好好坐月子可是翻身起床還是照樣吃力?為什麼抱個小孩容易腰酸?

這些原因可能來自於腹直肌分離。


誰是腹直肌分離高危險群?

兩側腹直肌分離大於2公分(約2指幅寬)為腹直肌分離。 常出現在懷孕中、產後以及肥胖的人。 而懷孕造成的腹直肌分離比例高達70%

分離的位置可能是肚臍以上(68%)或肚臍以下(32%)。

造成腹直肌的原因:

  1. 懷孕子宮長期處於被撐大的狀態,使得腹直肌從中間分離至兩側。
  2. 懷孕後賀爾蒙的改變導致肌肉組織變得鬆軟而分離。
  3. 用力時不當的閉氣導致腹壓上升。

簡易判斷腹直肌分離方法:

  1. 躺姿,雙腳彎曲。
  2. 將頭與上背抬離地面。(仰臥起坐動作)
  3. 沿著肚臍上下緣觸診腹部分離程度,>2指幅寬則有腹直肌分離。
有明顯腹直肌分離者,盡量減少測試次數。
仰臥起坐姿勢
觸摸紅色虛線處,觀察分離的距離與程度

腹直肌分離會有什麼問題?

  1. 肌力減少:腹直肌分離會減弱前腹肌肉張力,同時間也會使肌肉彈性疲乏,使得腹部肌力減少。
  2. 尿失禁:腹直肌分離間接影響到核心肌群的使用,同時也會讓骨盆底肌群難以正常發揮。
  3. 腰部不適:由於腹部肌肉支撐力的減少,也會大幅增加腰部肌肉與脊椎的壓力。運動或勞動過程容易受傷。
  4. 腹部鬆鬆垮垮不好看:相信大家希望產後可以恢復懷孕前姣好的身材。腹直肌分離者身上會看到肚子前方有一坨鬆垮的組織,不論怎麼瘦身都回不了的小腹。
Photo by Shane on Unsplash

如何減少腹肌分離發生?

1.避免閉氣:

懷孕期間抱小孩、拿物品、蹲下與站起的動作過程當中盡量不要憋氣。憋氣容易造成腹部的壓力上升,進而促使腹直肌分離的發生。

2.懷孕期間避免仰臥起坐:

隨著運動風氣盛行,許多人在懷孕期間會持續運動的習慣。在運動時,盡量避免執行仰臥起坐相關的運動。由於懷孕期間身體結構的改變,使力的方式也稍有變化,此運動較容易增加受傷與腹直肌分離的風險。

3. 核心訓練不嫌早:

懷孕期間若可以儘早開始簡易的核心訓練,也會幫助穩固腹部肌群。根據美國婦產科學會(ACOG)的建議,在醫生許可下懷孕期間與分娩後可立即開始訓練腹式呼吸訓練,幫助核心肌群的啟動。

詳細的腹式呼吸訓練方式可以參考先前的文章:懷孕期間可以運動嗎?

4. 正確的日常姿勢:

不當使用腰部力量者容易促使腹直肌的分離。可以參考先前關於懷孕期間會有哪些不良姿勢的文章。


腹直肌分離會自己好嗎?

根據過去的研究統計,大部分女性在產後8週腹直肌分離的現象會自動好轉,但30%的女性在產後一年後仍存在這個問題

要如何改善?

一、核心運動訓練:

根據過去的研究,產後1.5個月內執行簡易的核心運動、骨盆穩定運動及凱格爾運動是可以減少腹直肌分離程度的。建議坐月子期間開始執行簡易的居家核心運動,可以幫助恢復。如何執行核心運動可參考:核心肌群怎麼練?

至於產後時間較久(產後大於2個月)的運動治療療效,尚未有定論。

二、穿戴護腰/束腹:

穿戴護腰與束腹可以幫助腹部筋膜張力的重建,同時也可以減少產後腰痛的症狀。建議束腹仍然要搭配運動才能達到較好的進步。

三、增生療法:

注射高濃度葡萄糖、高濃度自體血小板血漿(RPR)或生長因子於腹直肌分離處,可促進組織的修復與重生。根據過去一篇文獻,一位產後女性經過7次療程,其腹直肌分離程度從2.7公分縮減為0.5公分。目前只有一篇研究報告證實此療效,未來尚需要更多研究佐證。

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參考資料:

Benjamin DR, van de Water TM, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. (2014) Physiotherapy, 100(1) 1–8.

Michalska A, Rokita W, Wolder D, Pogorzelska J, Kaczmarczyk K. Diastasis recti abdominis — a review of treatment methods. (2018) Ginekol Pol, 89(2):97–101.

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