懷孕期間可以運動嗎？

物理治療師提供幾招小撇步讓孕媽咪動起來！

您是否常常擔心自己活動過度而讓寶寶受到影響，甚至在懷孕期間盡量降低活動？其實在懷孕過程中，若有進行適當的活動與運動，是可以改善腰痠背痛、幫助順產以及加速產後的恢復！在懷孕期間只要把握住幾個要點，就可以安全地進行運動。

以下幾點運動環境以及姿勢擺位是孕媽咪應該注意的：

1. 避免在室溫過高以及太陽下做運動
   在醫學的角度上，若孕婦的體溫高於攝氏39度，容易使得胎兒中樞神經發育受影響。因此盡量避免大太陽下以及在高溫下進行運動，例如熱瑜珈、熱皮拉提斯。
2. 不要持續站著不動
   由於懷孕過程中媽咪們久站容易有低血壓而產生頭暈的狀況。因此在運動中場休息時須避免一直站著不動。建議可以原地踏步，轉轉腳踝，隨意抬抬腿，都可以改善循環不良的狀況。
3. 避免長時間進行正躺運動
   隨著時間，肚子會越來越大。因此躺著的時候孕媽咪常常會覺得肚子被壓得很重，壓到胸腔好難呼吸。可以嘗試將背部墊高並採半坐臥的姿勢進行，才不會一直覺得有壓迫感。
4. 運動時禁止憋氣
   運動的時候需要保持正常呼吸，不可憋氣。憋氣易造成胎盤的不穩定以及腹直肌分離。因此運動時需要特別注意呼吸的順暢性。
5. 避免進行高跌倒風險運動
   盡量選擇相對安全的場合或是項目進行運動。碰撞型運動、公路腳踏車、溜冰等都應該 盡量避免。在運動時建議可以選擇止滑鞋款，盡量不要只穿襪子或是穿拖鞋。

以上的要點介紹完畢後，大家應該很好奇孕媽咪到底可以做哪些又安全又可以促進健康的運動呢？在這邊介紹在三個孕期可以執行的運動。

第一孕期（1–3 個月） — 腹式呼吸＋凱格爾運動

雙手放在肚子上，鼻子吸氣時順勢將肚子往外擴張，吐氣肚子消下去同時提肛，再次吸氣時提肛肌放鬆。反覆進行此動作約1分鐘為一組，共進行5組，組間休息30秒。此運動可以在站姿、坐姿、半坐臥姿、側躺等姿勢下進行。

第二孕期（4–6個月） — 時鐘點地運動

採寬站姿重心放在右腳，左腳向12點鐘、9點鐘、6點鐘點地。反之，重心放在左腳，右腳向12點鐘、3點鐘、6點鐘點地。反覆進行此動作5下後稍微休息30秒。進行3回合。

第三孕期 （7–9個月） — 蚌殼運動

採側躺姿勢，雙腳膝蓋彎曲，單手枕在頭下，另一手放地板。將雙足靠攏，身體保持不動，將膝蓋向外打開如同蚌殼一般，爾後再慢慢放下。做此訓練時會感覺到兩側屁股酸酸的。反覆進行此動作10下後稍微休息。左右邊各做3 回合。

執行運動以前，建議孕媽咪跟您的婦產科醫師確認運動是否安全。