里歐

走路快的人死亡率低2成!3組下半身肌力運動,不深蹲照樣練腿力

有句話說「飯後百步走,活到九十九」,生活中有很大部分時間都是在走路,而走路會消耗我們的能量、維持健康體重。走路看似簡單,卻需要腿部肌肉搭手臂擺動的協調才能保持身體的平衡。隨著年齡增長,又或是生重病等因素,導致走路漸漸緩慢,不僅對生活造成影響,也有一項新研究指出,走不快甚至會影響到一般民眾或是曾罹癌者,提高罹患新冠肺炎的死亡率!


走得越慢死亡風險就越高


根據美國華盛頓大學去年發表於《癌症流行病學、生物標記與預防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)的研究,走路速度較快的癌症倖存者死亡風險較低。該研究將約233,000名50至71歲民眾列為實驗對象,研究結果發現,步行速度越慢,死亡風險也隨著越高。此外,與健康的民眾相比,癌症倖存者有42%更可能有走路緩慢的問題,並有24%無法行走。而在這些人之中,走最慢群體的死亡風險是走最快群體的2倍以上。


走得越快心血管疾病死亡率可降低24%


而雪梨大學研究團隊同樣分析了5萬名30歲以上民眾,從資料中發現,和走得慢的民眾相比,以平均速度步行的民眾死亡率降低20%,心血管疾病死亡率則降低24%;走的快的民眾死亡率可降低24%,血管疾病死亡率則降低21%。


走得慢新冠病毒死亡率高出近4倍


而針對近期流行全世界的新冠肺炎,英國萊斯特醫學研究中心的研究也發現,走得較慢的民眾死於新冠病毒的機率,是走得較快的民眾的3.75倍。


以上諸多研究都顯示出走路速度對民眾的重要性。因此,也可以說走得快也是健康指標之一。


深蹲太有挑戰性?3招坐著、躺著都能練!


想要走得快,首先就是要將腿力練出來!下半身肌群的訓練,大家首先想到的就是深蹲,但對於許多人雙腿肌力不足且虛弱,深蹲就相對來說太有挑戰性。對此,日本醫療法人鐵蕉會下轄龜田醫療中心,分享3個輕鬆又能訓練下半身的動作,不是坐著就是躺著,也非常適合懶得運動的人!

3招不深蹲,也能練腿力


1. 坐著抬腳:鍛鍊大腿肌

1-1. 坐於地面,雙腿伸直。

1-2. 腳踝呈現90度,大腿用力,緩慢地將單腳抬高至離地面20cm左右,並維持5秒。

1-3. 10次為一組,左右都要進行。


2. 側身抬腳:鍛鍊臀肌

2-1. 側臥後兩腳伸直。

2-2. 腳踝呈現90度,大腿用力,將上方的腳舉高。

2-3. 10次為一組,左右都要進行。


3. 提臀:鍛鍊臀部與大腿內側肌肉

3-1. 仰躺在地,兩腳立起。

3-2. 腳踝呈90度,大腿用力,邊吐氣邊抬起屁股。注意腰部、背部打直,不要彎曲。

3-3. 10次為一組,可以在膝蓋中夾著坐墊或球進行。




Like my work??
Don't forget to support or like, so I know you are with me..

CC BY-NC-ND 2.0

Want to read more ?

Login with one click and join the most diverse creator community.