「原子習慣，細微改變帶來巨大成就的實證法則」書摘

先說結論，這一本書是我今年看過最好看、最有價值的書，本書策略是以「習慣」的腦科學、心理學背景出發，在不悖逆人類「本性」的情況下建構出的方法。結合好所習慣與壞習慣對比的實驗，令人深深吸引想要讀下去與原來我就是這樣被習慣控制而不知的讚嘆。

人很容易高估一個決定性瞬間的重要，也很容易低估每天都做些小改善的價值。最吸引人的是複利效應，讓小習慣造就大不同。

每天都進步百分之一不被特別注意，如果每天進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍;相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。

習慣就是「自我改善」這件事的複利，習慣的效果在你重複過程中加倍，一開始只是好習慣與壞習慣都一樣，要五年、十年後慢慢才看出差距。

而造就一般人與成功人士的差距，其實就是各自的生活習慣，例如:下班後三小時你的時間在做什麼?一般人追劇、划手機、吃東西放鬆;而成功人士大部份看書、學習新技能、寫作…等，不浪費時間，有句話說: 「比你優秀的人，往往都比你更努力」，而你有什麼資格抱怨。

「原子習慣」真義:一個微小而容易執行的規律行為或慣例，是不可思議的力量來源，也是組成複合成長系統的元素。

重點摘要一:

改變習慣之所有如此具挑戰性，原因有二:一，我們試圖改變的東西不對;二，我們試圖改善習慣的方式不對。

改變的三個層次

第一層是改變結果。這一層的重點是改變你的成果:減重、出書、買房。

第二層是改變過程。這一層的重要是改變你的習慣與系統，清理書桌上的雜物好讓工作順暢、開發適合自已的靜心法。你建立的習慣多半與這個層次有關。

最深的第三層是改變身分認同。這一層的重點是改變你的信念:你的世界觀、你的自我形象、你對自已與他人的評價。

改變習慣最有效的方法，是改變身分認同，重點不是想要達成什麼，我們一開始要把重點放在希望成為什麼樣的人。

重點摘要二:

建立習慣的四個簡單步驟：提示、渴望、回應、獎賞

提示：促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊

渴望：所有習慣背後的動力

回應：你確實執行的習慣

獎賞：每個習慣的終極目標

舉例:戒掉吃零食的壞習慣

提示(隱而不現):把零食都藏在一個櫃子，讓自已平常看不到零食。

渴望(毫無吸引力):想吃的時候，想到自已太胖無法穿下新衣服。

回應(困難無比): 零食櫃鎖上，把鑰匙冰在冰庫，要打碎冰塊才拿得到鑰匙。

獎賞(令人不滿):因為太胖，試穿每一件想要買的新衣服都看起很臃腫。

重點摘要三:

習慣迴路:

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣，習慣一旦在生活札根，多半會變得自動化、無意識，如每天早上起床刷牙、洗臉。如果習慣一直是不需要動腦筋的，你就不能期待有所改善。

行為改變的過程始終於覺察，才能改變它們。

工具有:「指差確認」:日本的鐵路系統的列車長會執行一個儀式。手指不同物體，嘴巴喊出指令。

舉例:出門前口訣:「我帶了鑰匙。我帶了錢包。我帶了眼鏡。我帶了老公。」

「習慣記分卡」把你每天的例行生活記錄下來，好習慣標上(+)、壞習慣標上(-)，不好不壞的習慣標上(=)

舉例:

起床(=)

關鬧鐘(=)

看手機(-)

換衣服(=)

量體重(+)

去浴室(=)

刷牙(+)

化粧(=)

喝水(+)

出門(=)

重點摘要四:

執行意向:你打算如何執行某一特定習慣，包括時間與地點。

舉例:我會於【時間】，在【地點】進行【行為】。

讀書:我會在晚上8點，在書房，進行看二小時的書。

習慣堆疉:

先找出自已目前的每日習慣，然後把新的行為堆疉上去。這就叫作習慣堆疉。

「做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)。」，關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。

舉例:我每天通勤上、下班，坐捷運來回各花一小時，之前都在這段時間滑手機、補眠，最近因為開始寫作，就利用這一段時間寫作，一天幾乎可以寫一篇文章，不會像以前一樣，覺得下班好累就沒有動力寫作。

總結:整本書的重點精華太多了，就不再一一敘述，我認為一本好書就是會讓人看了想開始改變，而變成自已想要成為的那一種人，書中對我最受用的是「兩分鐘法則」停止拖延，新習慣一開始應該要花不到兩分鐘，重點是盡可能讓習慣容易開始。

「我的自身經驗是我8月開始寫作，一天只寫兩分鐘，從一開始不知要寫什麼，就先寫我最喜歡育兒生活，一直到今天已經寫了42篇文章，平均兩天寫一篇文章， 就養成寫作好習慣，不浪費自已的寶貴時間，覺得自已是有用的人，未來一定可以成為我想要成為的人，不要輕忽習慣，現在開始永遠不嫌晚。
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