理科女生Yuna

在德國與論文奮戰的碩士生,疫情之下,整天只能與論文共處,出門最遠的距離就是超市,看看書、寫寫文是最療癒不過的事情了。 歡迎來我的家:https://yunashare.com/

《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》|有聽過習慣迴路嗎?一起從科學角度來看待習慣養成三步驟吧!


本文是我看完這本書的簡單的心得和想法,還有覺得書中值得分享給大家的內容,如果你有以下疑惑,想尋求解答的話就繼續看下去吧!

  • 想要培養新習慣,卻沒有方法
  • 想要戒除壞習慣,卻始終經不了誘惑
我們的一生,不過是無數的習慣總和。美國心理學之父 - William James

什麼是習慣迴路?習慣是如何運作的?

習慣迴路

提示

告訴腦部進入自動化模式的一個開關,決定使用哪種習慣。簡單來說就是誘發慣性行為的訊號。此訊號可以微小到你沒有察覺。可以是某個時間、某個環境、感官上的刺激。

慣性行為

因提示訊號而產生跟心理或生理有關的行為。

獎酬

你的行為帶給你生理或心理上的滿足。像是吃到食物的滿足感、完成某件事帶來的成就感。

如何建立新習慣?

創造對於獎酬的渴望

試想當你在商場聞到從鬆餅店家發散撲鼻而來的食物香氣,為何會經不起誘惑而買鬆餅來吃呢?很明顯地提示訊號是「鬆餅香味」、獎酬是「吃鬆餅帶來的滿足感」,但其中還有一個關鍵因素就是「渴望」,當你聞到鬆餅味時,內心已經對鬆餅產生渴望,期待吃到鬆餅帶來的滿足感,會想像自己沒吃到所帶來的失落感,渴望會愈來愈強烈,故獎酬需要強烈到有渴望,才會在提示訊號出現時,不自覺的產生慣性行為。

改變提示訊號

改變提示訊號的方法有很多種,像是改變環境、增加視覺上的刺激……,舉例來說:當你在讀奢或是專心做事時,手機訊息一彈開是不是就會不自覺地想要查看,就算已經知道是不重要的訊息,此時我們可以試著在讀書前就把手機關機,這樣一來沒有了「訊息彈開」這個提示訊號就不會引發一連串的慣性行為-分心。又或者像是「不買零食」放在家裡,就不會因為看到零食就想吃。當然買零食也是慣性行為的一種,但總比在家看著零食卻不能吃還要好改變。當培養新習慣時,不要試著挑戰自己的意志力和專注力,創造好的環境是很重要的。最近理科太太新出了一集講述如何利用人類懶的特性養成好習慣,也提到了相同觀念。

在提示和獎酬不變的情況下,改變慣性行為

假設你想戒掉上班吃點心的壞習慣,可以先想想,你吃點心得到的獎酬是為了消除飢餓感呢?還是為了讓自己短暫放鬆呢?如果是為了讓自己短暫放鬆,可以找到新的慣性行為,例如趕緊去散個步、或是允許自己上網幾分鐘,一樣可以達到放鬆的效果,卻不會造成身體的負擔。

相信自己能夠改變

這聽起來雖然不是改變習慣的技巧,但卻是很重要的一點。養成習慣需要周而復始的重複做同一件事,直到變成自動化行為前,我們每一次都要刻意深思而做了選擇,有時候慣性行為的改變並不會讓你馬上感受到獎酬,需要長期的累積,所以相信自己正在做對的事情、相信自己會改變、相信改變會得到好的結果變得格外重要。

延伸閱讀:鉤癮效應|養成習慣的 4 個關鍵步驟

實際觀察自身培養運動習慣為例

首先我規定自己要先運動才可以吃晚餐,所以只要在吃飯前我就會想到要先運動,我的提示訊號是「每天的固定時間」,當我想到要運動,我就會渴望運動後帶來身心舒爽的感覺,每天追蹤記錄自己運動,也會渴望堅持運動所帶來的成就感長久下來,發現自己的體態變得緊實贅肉減少,這就是我的獎酬!會讓我更想持續運動。

運動過程並不難,困難點在於你有想到要起身運動以及如何改變你對運動覺得很痛苦的想法,因為很有可能你會等到今天忙完等有時間才做運動,最後就沒運動了,每次只要五點左右我就下意識地換上運動服,而不是想著運動很痛苦!後來我觀察到自己運動後身心會覺得放鬆,運動過程也沒想像中那麼痛苦,反而是可以暫時讓自己的腦袋清空,原本想到運動是件痛苦的事轉為渴望運動所帶來的舒暢感與成就感。

每個人一定都有想改變的習慣,從現在開始有意識地學習觀察生活周遭的提示訊號和獎酬吧!開始有意識地做選擇吧!

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