《正念飲食》|與食物建立健康關係，不需再為了食物而掙扎。

今年的目標之一是希望能夠與食物建立健康關係，在看這本書之前其實既害怕又期待的，期待自己看完這本書可以得到改善方法，但又害怕看完這本書始終改善不了，如同宣告自己沒救了。暴食情形是在國外留學養成的習慣，壓力、焦慮、空虛、悲傷等負面情緒，食物成為我唯一的慰藉，就算意識到自己已經吃到腹脹、不舒服還是停止不了進食，雖然比起以前的「巔峰時期」，現在狀況已經改善很多，但還是想恢復到以前的「正常」進食模式。

這本書適合想與食物建立健康關係的人，如果你沒有肥胖的問題而只想減重這本書對你來說可能幫助不大，不管是曾經過度節食減重引發暴食，或是負面情緒誘發暴食，學習正念飲食也許可以幫助到你。

📌什麼是正念飲食？

「正念」(mindfulness)是指不帶批判性地察覺當下。不管你在做任何事情、決定之前都該停下來察覺身心靈的狀態，做出符合當下的回應。但我們太習慣於看到美食就吃，沒有察覺到自己是否真的肚子餓了，但其實吃下去只會造成身體的負擔。正念飲食結合正念、飲食科學、健康科學，讓我們以一個全新的態度認識身體生理訊息、察覺自己的飲食習慣，正念的飲食態度不會告訴你不行吃巧克力、不行吃洋芋片，是要讓你愉悅地品嘗這些食物並且可以在吃幾片洋芋片後停下來。

📌正念飲食可以幫助我們改善那些飲食問題？

1、放下對於好食物與壞食物的批判與執著

當我們心中區分出壞食物時，我們會刻意避開某種食物，但這只會讓我們滿腦子想著它們，一旦我們吃了它，心中會產生滿滿的罪惡感，心裡想著「完蛋了」、「我爆掉了」的想法，想說既然爆掉了就繼續吃下去吧，直到吃到不舒服還是無法停止，之後一直持續這個循環。在這過程中我們不僅沒有享受食物帶來的美味，同時又造成身體的傷害。食物只有喜歡與不喜歡、營養與不營養沒有所謂的好與壞，對於不營養的食物我們還是可以正念地品嘗。

有些人可能會認為營養價值高的食物就該多吃，但吃過量其實也是傷害身體的行為，尤其在不健康減肥下很常發生，不管食物再怎麼營養，當你吃到腹脹、腸胃不舒服那就是不好。

2、打破盲目飲食習慣

相對於過度於節制飲食另一種情形則是盲目飲食，在剛吃完一份大份量的便當，看到桌上有一盒餅乾，就隨手抓幾片來吃，然後愈吃愈多。但盲目進食常讓我們感到不滿足，甚至情緒空虛，身體脹得很不舒服。那是因為當我們盲目進食時，我們會失去與身體訊息的連結，當我們的身體發出「肚子已飽」的訊號嘗試跟我們的大腦溝通時，我們卻不聆聽身體所發出的抗議。

3、把心思空出來，用在生活中其他重要事情上面

對於想要「刻意節制」自己的飲食行為的人，花了大部分的時間、心力擔心食物以及他們的體重：要吃什麼、不能吃什麼、什麼時候吃、吃多少、這些對體重又有什麼影響。像是我曾經規定自己在晚餐後不行進食，但透過正念飲食的觀點，晚餐吃飽到睡覺前肚子其實是根本不會餓的，為何要透過外在的規定來自己不行進食呢？何不問問自己是否真的餓了呢？當我訂定一個框架來限制我進食時反而會滿腦子想著「我要遵守規定」，而浪費了很多心力在維持這個規定。

4、撫慰性進食是可被允許的

當你利用食物來安撫自己時，應該真正地允許自己得到安撫，而不是感到更難過。

平衡飲食者面對壓力時，擁有各種不同應對方法，食物是其中一種方式，他們知道食物無法解決問題，他們偶爾會過量進食，但會知道自己吃夠了而去做其他事。

失衡飲食者總是在過度節制與過度放縱之間來回擺盪，面對情緒低落、壓力、生氣的時候，通常只有一種方法：食物，當選擇食物這個方法時，總是吃過量、感到罪惡，然後隔天嘗試「過度補償」，跳過早餐、中午少吃些，到了晚上可能由於過度飢餓、壓力而崩潰，又重新開始循環。

📌正念飲食練習

接下來要介紹書中的「培養正念」的練習方法讓我們養成正念飲食的習慣。

1、覺察飢餓感、味覺滿足感、飽足感

你有想過是什麼原因讓你繼續吃下第二口嗎？你是否有過飢餓的時候覺得食物特別好吃呢？這是因為我們飢餓時味蕾會特別敏銳，當你細細品嘗第二口第三口或更多時，味蕾會開始疲乏，食物會不如第一口來得好吃，這時候也代表你的味覺已被滿足，該停止追逐食物的滿足感，接下來都只是在盲目進食。

2、辨識飲食模式與情緒反應

在前面講過安撫性食物是可被允許的，但如果你是失衡飲食者，可透過記錄察覺自己的飲食模式與情緒反應連結，當你在不餓時卻走到廚房，嘗試辨識是否有某種情緒誘發因素，感到焦慮？憤怒？而你這時候吃了什麼？吃多少？在紀錄的過程中，不要帶有批判性心智把自己的行為標示為「不好」，只要單純覺察飲食模式與情緒的連結，現階段不要嘗試改變。

3、開拓其他自我安撫的方式

在透過紀錄後，也許你會發現只有在某些特定情緒出現時會想吃東西，在當這些情緒出現時，我們會因為一時的情緒而引發對於食物的強烈渴望，可以嘗試對於這些負面情緒不要做出立即回應(吃東西)，而是觀察這股衝動並與這些負面情緒同在，無需做任何反應，也許會發現隨著情緒的消逝我們不需要透過食物安撫，當情緒強烈到無法隨著時間消逝時，可以嘗試其他替代方法：

分心型活動：做家事、閱讀、打電動、出去走走

靜心型活動：如果經常為安撫焦慮、憤怒而進食，可嘗試呼吸靜坐練習、睡覺、跟朋友聊天。

📌我與食物的關係

大約在兩年前我經歷了一段長期暴食，當時的我其實是不自知的，我只覺得我吃了很多不健康的食物但又停不下來，但我不知道自己病了，也不知道是什麼原因讓我暴食。在巔峰時期的我，會想要把所有拆封過的食物吃光，無法克制自己留下任何食物。我非常印象深刻，因為之後長假要回台灣，所以事先買了很多巧克力想要帶回台灣分送給親友，還特別把那些巧克力「藏在」衣櫃裡，結果後來還是在回台灣前就「忍不住」被我吃光了。

直到後來透過各種限制(像是斷食、不買多餘的食物)，暴食的情形才有趨緩，我才開始察覺到自己是因為焦慮、無聊、空虛等負面情緒引發我對食物的渴望，想要用食物來逃避或補償。

雖然斷食法對我來說可以克制自己的飲食行為，但是「不吃早餐」讓我整個早上非常飢餓且注意力會不集中。而正念飲食法會讓我遵循我的身體訊號，在餓的時候就該吃東西。

在看本書前已經對「正念」有所了解，但還未真正的做過正念飲食的練習。這本書的特點之一，除了建構你對「正念飲食」的觀念外，還有多達33種的正念飲食練習，目前我正在練習辨識情緒反應和飲食模式的連結，記錄自己除了正餐外，在什麼樣的情景下會想吃東西，並察覺自己在吃每一口的當下感受，這幾天記錄下來，我發覺很多食物在仔細品嘗後根本就不好吃，只是因為當時的情緒而一股衝動地把食物往嘴裡塞，又或者只是在拖延等下要做的事情，吃東西並沒有辦法解決問題，記錄下來真的有幫助我追蹤自己的飲食模式也可以看到自己的進步，在下次想吃東西時會停下來察覺自己為何而吃？

最後作者也有提到正念飲食是具有彈性的飲食觀念，要循序漸進、多方嘗試找出最適合自己的長久之計，當我們愈來愈習慣正念飲食練習後，會對於正念技巧愈來愈有自信，也會在每個當下更加清楚明白自己做出(食物)選擇背後的考量，這就是正念飲食帶領我們不要被慣性帶著走，而是要將專注力放在想要注意的地方。

希望我的經驗分享與閱讀心得有幫助到正在與食物對抗的你們，我們一起努力和食物培養健康關係。

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