閱讀。早起的貓頭鷹

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我的讀書筆記-真正的快樂處方

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圖片來源:網路 | 資料來源:真正的快樂處方-安德斯.韓森| 究竟出版

運動、運動、還是運動──真正的快樂處方

兩個拳頭併再一起,就是你大腦的體積,重量約一盒牛奶差不多,所需的能量卻比你現在頭頂上的電燈泡還少,但我們的大腦至少包含一千億個腦細胞、至少存在一兆個神經連結,也就是說我們的大腦比宇宙銀河或任何星系的恆星數量多1000倍,這樣小小的重量裡、隱藏著宇宙中最複雜的結構。

大腦是小宇宙、宇宙是大宇宙
我們的大腦就裝著我們自己的宇宙。

從出生到生命的最後一刻,大腦擁有你所有的記憶、思考、知識、人格、以及你所有的感受與經驗,日常所做的每一件事、或是每一個思想,都會使大腦產生改變。

大腦就像塊陶土,每天的所作所為都會揉捏讓祂產生變化。而要想提升大腦的能力,舉凡注意力、記憶力、創造力、抗壓性等,想更快、更迅速的思考──我們需要透過規律運動來改善。

1.認識大腦

●對於現代來說大腦的優劣關鍵

決定一個效率好的大腦,並不是用大腦體積或是腦細胞數量當作標準,我們贏不了電腦的記憶體、也打不過計算機的計算能力。

對於現代來說,我們看好的是大腦的合作能力,當我們專注一件事情的時候,大腦會使用「功能網路」的方式,把你所做的一切依靠這個功能網路執行下去。

大腦的運作是由一系列相互連結的腦細胞建構,當你需要執行某項工作(例如:打鍵盤),祂可以整合大腦不同區域的細胞(文字、手指擺動、理解語言、邏輯思考等),來達到這項工作的最佳狀態。

而且大腦不同區域連結比較緊密的人,以現代的看法就容易擁有【好】習慣;舉凡記憶力較佳、較好的注意力以及較快速的學習能力,更簡單的來說──

這個大腦有較為【積極】的信號。

那麼為何需要運動、以及運動是如何影響我們的大腦呢?

●我們有顆古代人的大腦、卻過著現代人的生活

我們身體與過去一萬兩千年前的古人相比,並沒有產生太大的變化。但相反的、我們與古代人有著完全不同的生活方式,運動量與古代人相比實在差太多。

如果要說落差多少、我們可以試著想像一下,我們把人類的歷史濃縮成一天,你在晚上11點40分之前,每天都過著跑8~10公里到處涉獵者的生活,到了11點59分40秒,才進入工業社會,而到了11點59分59秒,你就開始過著現代滑手機的生活。

而地球上的生物演變,少則花費一萬年、甚至要更長的時間,我們才花了幾百年就進展到現今,但我們的大腦跟身體演化太慢、而社會進步太快,我們掠奪資源的能力已經遠遠超過我們需要運動的能力。

我們只要動動手指頭,就有超過一天所需熱量的冰淇淋桶,而大腦為此很焦慮。

大腦一邊告訴你【躺著可以節約能源】,另一邊大腦又處在古時代那個天天要出去打獵的生活。你一天沒有運動其實就是告訴大腦,沒有出門打獵、好像讓你又離生存的可能性遠了一點。

也因此你一邊吃著冰淇淋配Netflex,一邊覺得自己好像很廢、好像缺少了點什麼。


2.影響大腦

緊張、焦慮、憂慮,來自於壓力。
●生存的副作用──壓力

相信活到一定的年紀,說自己從來沒碰過壓力的人,要不是自欺欺人、不然就是植物人。因為壓力並不一定是壞事,壓力能夠讓我們更專注、以閃電般的速度對周遭環境做出反應,那壓力是如何從大腦中誕生?

首先是號稱※死亡賀爾蒙──皮質醇,當大腦發現到危險(例如有人大吼大叫),我們的杏仁核會發出信號、腎上腺素會分泌出【皮質醇】到血液,使心臟更快、更有力,於是我們強大的身體會開始處於【戰與逃】的狀態(要回嗆還是逃避衝突),大腦也會變得專注與敏感。

而一切都來自於※壓力引擎──杏仁核,原始的設計是增加你的生存機會,是一個能在危險關頭告訴你戰鬥或是趕快逃跑的系統,但杏仁核不只能觸發壓力、還能被壓力觸發,這恰好是問題所在。我們在生活一定會碰到壓力、皮質醇濃度因此升高,結果反過來進一步刺激杏仁核,壓力的惡性循環就此展開,你開始感覺到全面性的恐慌。

在現代社會,我們已經不再需要面對高危險的事情,我們不會遇到一隻獅子跳出來吃掉自己、但卻有可能遇到帳單繳不出來的壓力,這種沒有立即性危險、卻一時半刻無法解決,而持續產生高濃度的皮質醇。


如果皮質醇過濃,壓力會使身體過度反應,失去自控而難以專注。現在我們知道壓力來自【皮質醇】這個強大的推力後、我們的身體設計了兩個相對應的阻力


我們的※記憶中心──海馬迴,是我們緩解壓力反應、防止過度反應的煞車系統,祂就像天秤上的秤錘,當皮質醇濃度過高時,祂會想辦法分解來把情緒的天秤擺正。短時間的皮質醇激增可以讓身體有效面對緊急狀況;但長時間高濃度的皮質醇壓力,對於海馬迴來說可是一種劇毒。

※高級認知──額葉,是我們另外一個油門繃緊時的手剎車,他是我們抽象思維的來源,我們會抑制衝動的想法大多來自於此,好比當我們學習到【老闆就是臉臭】,下一次跟老闆打招呼老闆臉很臭的時候,就不會胡思亂想以為自己是不是做錯什麼。但是如同上面說的海馬迴,額葉也會因為長時間的壓力,大腦消耗過高的能量、開始萎縮。

如果長時間的壓力會導致海馬迴運作過度,造成短期記憶的退化,但比健忘更糟的,我們的杏仁核油門全開、海馬迴的剎車皮卻會不斷磨損,如果海馬迴衰弱到無法制衡杏仁核時,就會處在長期的惡性循環內,最終就是造成大腦大當機。研究很多緊張或焦慮的大腦,就會發現他們的海馬迴比正常人要來的小,這可能就是皮質醇(死亡賀爾蒙)濃度過高、時間過長造成的後果。


而運動呢?可以讓杏仁核不要站在起跑線上。


許多情感上的反應過度,讓杏仁核在某些情境下也會產生強烈情緒,讓人誤以為威脅將至、壓力倍增,而這種壓力就算搬到荒家野外,也還是會有孤身一人的壓力。

而這些都可以透過運動改善。

我們在跑步的時候,皮質醇濃度會在活動期間跟著提升,這是正常現象,因為你的身體需要大量的體力,杏仁核分泌皮質醇讓你的心臟更有力,傳送更多能量到你的肌肉,因此你的運動表現更好,運動結束後,皮質醇濃度也會下降到跑步前的濃度。

而好現象是、當我們持之以恆的運動,身體就會越來越不需要相同濃度的皮質醇,因為身體已經開始適應壓力,讓皮質醇需要增幅的幅度越來越小。更簡單來、運動正教身體不要過度反應,進而影響大腦。


當壓力來襲時,強壯的身體會先讓皮質醇穩定,這樣會讓海馬迴的壓力減輕很多。


接著我們持續運動,大腦的供血量會增加,額葉會獲得更多新鮮的血液,繼續規律運動就會繼續增加新的血管、讓額葉長大,使額葉與杏仁核有更緊密連結,更有效控制杏仁核。額葉就好像我們理智的班導,原本只能站在門口努力叫班上調皮搗蛋的小鬼不要吵的額葉,透過運動的緊密連結後,此刻正在班級裡監視秩序。

但前提是、我們必須堅持運動,額葉與杏仁核的連結,以及皮質醇分泌濃度降低,都不會幾天就發生,這樣的訓練通常都需要好幾個月。

別讓焦慮失去人生的色彩
●學習的副作用──焦慮

從何而來的壓力已經有了初步的概念,接著我們了解比較複雜的焦慮,緊張跟焦慮這兩者感受相當類似,都是令人難以忍受的恐懼、難以平靜的心態,總感覺有什麼不對勁,如果要區分兩者,就好像你在當下因為做錯事情被長官罵、你會感到緊張,但是事過境遷後、雖然沒有在做同樣的事,你還是會回想到被長官罵的片段,這時候就屬於焦慮了。

緊張是短暫的、焦慮是長期的,但兩者都是由壓力引起的兩種心境。焦慮很危險嗎?可以是、也可以不是,從演化的角度來看,我們大腦比較需要記住負面的記憶───記住美麗的風景並不重要,但是記住上次被狼群襲擊的地點卻非常要緊,所以我們會將負面記憶搶先佔領大腦重要的空間。

可以這麼說、因為夠危險,所以大腦才記得起來,焦慮是我們大腦學習的副作用。但是杏仁核強大到可以推翻大腦的判斷,當引起誤判的情況過大、甚至超越正常的【大腦思維】時,讓大腦學到錯誤的認知,這可就相當危險了。

這時候運動就發揮作用了,焦慮時、身體會心率和血壓也會升高,緊接著大腦意識到會發生不好的事;運動時、身體的心率和血壓也會升高,但是結束後卻會感到平靜。當運動的規律夠多,運動就會教會大腦、心率和血壓升高並不意味焦慮和恐慌,而是帶來正向能量。

也因此我們更需要透過運動,來增加現代心理的抵抗力。

專注力
●專注力及學習力──終身學習的大腦及神經可塑性

「要是我小時候有學過一項樂器就好了。」

年輕的時候我也常常這樣想,如果小時候肯願意去學一些能力,長大後就可以炫耀了,確實小時候的神經可塑性非常強,年幼時期的我們為了要快速學會生存,腦細胞不但能快速連結、也能快速修剪去不需要的連結,騰出更需要的空間及訊號來學習新事物,就好像神經元一齊開火、一齊串聯。

但並非長大後就沒有這種現象,大腦的可塑性不會完全消失,那怕已經80歲也能夠不斷改變。

我們的大腦具有極佳的重組能力,在增強神經可塑性的機制中、有一種胺基酸稱為GABA,我們可以透過不用太長的運動(甚至只需20~30分鐘),便可以透過GABA抑制活性,從而使大腦更加靈活、更容易進行自我重組。

而且運動還能幫助我們提升注意力,在你被手機訊息聲、電子郵件以及辦公室閒聊的聲音影響前,我們需要依靠選擇性注意來關注我們手上的工作,畢竟周圍的環境太多、我們注意力沒辦法完全掌握,只能專注在我們希望注意的。

我們需要透過大腦的老闆──多巴胺,當你做了正確的事情後,大腦的獎勵系統就會讓你內心感到暖流,這也是注意力的核心。當一件事情被充分啟動獎勵系統,分泌多巴胺感到愉悅,我們就會花費更多的心力來專注眼前的事物,反之就會改變關注的事物。

而運動可有效增加多巴胺的濃度、調整注意力和充分啟動獎勵機制。

我們古老的祖先奔跑是為了逃命或追捕獵物,到了現今變成在跑步機上是為了瘦身,但不管是哪種原因,我們的大腦都會集中注意力。即便我們只是為了活動身體,大腦也會認為我們正在參與一場生死攸關的事情,當運動一結束,大腦就會分泌多巴胺告訴你做得很好,我們做了一件「能提高生存率的事情」,你又離獵物近了一步,讓你的大腦感受良好。

可以這麼說、我們都有一個為了運動而生的大腦。

除了體態健美、更棒的來自於改善大腦

3.改善大腦

現在、本書的最後告訴我們最重要的──心肺有氧運動,目前並沒有辦法判斷要多少的運動量,對於大腦最有幫助,但是你每跨出的一步,都對你的大腦有益。

因此作者建議:

●一大早運動最好,讓大腦早點感受良好,對你一整天表現都有幫助。
●運動30分鐘以上最好、最能看到效果,但是就算只運動5分鐘也不錯,總之就用你自己的方式運動。
●盡量保持心肺有氧運動,重量訓練也不錯,但大腦比較喜歡有氧運動。
●堅持6個月以上、持之以恆,才能發現巨大的變化。
●運動不錯、但也不要過度運動,如果身體很疲憊一定要記得休息。


 一點點讀後心得

我自己也是早起跑步的愛好者,對於早上提早30分鐘起床,出門跑步後整天精神都相當的好,因此我相當認同作者推崇跑步。

但我認為想要長期跑步,就必須要有一定的體能、也就是肌力,雖然作者認為大腦比較需要心肺有氧運動,可是如果肌力不足、對於長時間跑步造成膝蓋磨損也是一個問題,對於重量訓練我認為還是不能省略。

而本書講解得相當簡單,對於沒有甚麼腦神經科學的關鍵字彙也能輕鬆閱讀,總之、無論心理或身體的健康都只有一條路──管住嘴、邁開腿。

希望我們都能有一個愛運動的大腦、健康的身體。

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