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以長跑練習的領悟,鼓勵自己進行間歇跑練習 - 之一、二

【一、 要進步的話,練習似乎要挨多點苦 】

長跑訓練裡有一種練跑模式名為間歇跑,意思是高強度的快跑與恢復跑交替進行 - 好籠統咁講就係連續做幾次短距離快跑啦 [1]。這種練習模式是要增加身體承受高強度運動的時間,令身體可以適應目標強度,咁就可以增加跑速 [2]。

由於呢種練習,索氣索到肺爆斷氣四肢肌肉酸軟乸曬口面紅都面曬 -- 太辛苦,我以往一直都係冇做的。而且作為經驗尚淺、以完成馬拉松為目標的跑友而言,踏實的累積跑量,比起眼花暸亂的各種間歇跑來得更實際 [3]。以往備戰過兩次的半馬拉松我也將之忽略,我也就沒有打算要特意在全馬訓練中「攞苦嚟辛」。

可是,過去多個月的時間,體能一直恢復不了以往的水準 -- 以往長年累積的練習下,總算能一小時內跑畢十公里,現在要花近一個半小時才能勉強完成。這到底是甚麼原因,我不知道。只是總不能期望持續了多個月都不大作用的練習模式會「有朝一日」奏效。似乎要看看如何調節一下自己的訓練課表。

我想,是時候要做間歇跑了。

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【二、不是間歇跑的間歇跑 可恥!(?)】

既然長跑的體能下降了很多,短跑的體能也就可想而之不相伯仲啦。

有一次間歇跑的內容是要跑三次800米 [4],我也有點自知之明,心裡想著即管用一個「不太強可接受」的強度進行練習,結果跑到300米 -- 頂唔順,還是放棄了。我立時降低了強度,又改了跑六次400 米,很勉強的挨過了兩圈,但之後的圈數,只是跑了半圈也幾乎要了我命,餘下的距離幾乎是行路完成。我心裡想著和行路無差不如不要練了,之後再想想如何下去?

「跑!」我內心的教練大叫。

「跑下去!」但我跑不動嘛...

「跑得慢也不要緊,我剩係要你跑!」呀-----

「跑!」

於是我拖著身子,用一種其實和走路也無差的步速,勉強完成了這個間歇跑練習。

只是心裡總有點覺得理虧 -- 喂,怎麼我間隔跑的配速,是我從前練習十公里跑的配速呀? 我現時是間歇行! 跑得那麼爛,真的要繼續練間歇跑嗎? ......

吸了個大氣,清空一下頭腦,想想看應該要如何。其實選擇也不多,不過是要不要繼續練間歇跑,要的話就如何調節練習,不要的話也是如何調節練習而已。

吸了個大氣,清空一下頭腦。

我回想起,那時為著備戰參加第一次半馬拉松時,也有覺得自己跑得很爛啊。

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註:
[1] 本文非專業學術文章,只是分享個人跑步經驗,所以有一堆的專有名詞之意思,我也只是讓讀者有個籠統概念就算了。 #不負責任非專業文
[2]也有再詳細解說間歇跑是提高最大攝氧 (VO2Max),有興趣了解深入一點的讀者可以自行Google一下,我就不贅了。
[3] 例如不少人討論到的漢森訓練為只求完賽的跑手設計的課表就是如此。可以參看陳柏長醫師的分享:https://taiwanrunner.blogspot.com/2017/08/hanson-marathon-method-part-4.html
[4] 運動場的跑道,一圈長400米。所以跑三次800米,就是快跑運動場兩圈,連續三次喇

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