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讓你接近目標的叫「引力」,讓你遠離目標的叫「分心」|《專注力協定》|眾讀PopRead

「分心」之後要把注意力放回原本的事情是需要花心力的,更多是一分心就很難回來了……如果事情是你喜歡做的事情,「內在」分心的機率減少。

每過一年,相信很多人跟我一樣,想做的事情,過了一年仍沒什麽進展。想要學會新技能,想學會一門外語,想多跟朋友見面……想做的事情沒做,沒想要做的事情倒是花了很多時間,看YouTube、臉書、IG、傳訊息……每次想要做事情或學東西,注意力好像總是被分散出去,特別是滑手機。每個人每天只有24小時,多一分鐘也沒有,滑手機的時間多了,花在其他事情的時間就少了。

那我們要問問,為什麽會「分心」?「分心」可分為「內在」與「外在」。「內在」就是腦海裡崩出來的想法,比如突然想吃蘋果,突然想聽音樂,或者是滑手機……當你把想法變成真實的時候就「分心」了。「外在」就是有「訊號」讓你分心。電話響起你把電話接了起來;突然有人大叫,你看過去;聞到香味,你又看了過去;開了手機的「通知」功能,收到訊息和發文通知時手機就會亮起來、沒開靜音的話會有音效、有的還有震動,然後你拿起來看……「分心」之後要把注意力放回原本的事情是需要花心力的,更多是一分心就很難回來了……

如果事情是你喜歡做的事情,「內在」分心的機率減少。音樂家可以10小時都在彈鋼琴、彈吉他;給畫家一枝筆加一本畫本,他們可以整個下午都只是在畫畫;把一條數學難題交給數學家,不找到答案他們幾乎不會停止計算。我們也可以問問自己,想做的事情是什麽,或者是想做到什麽事情。可以的話把那些想做到的事情變成一個特定的「身份」。假設你喜歡寫作,你未必想成為一名作家,但你可以成為一名「經常在寫作」的人,而這個「身份」會讓你愉悅。

身份可以驅使你行動,行動也具有強化身份的作用。跟作者一樣,我是素食者,我幫自己定了「素食者」的身份,這個身份讓我有一直有吃素的習慣,而吃素這個行為會讓我更認同「素食者」這個身份。除了「素食者」,我還是一名「重度閱讀者」。「素食者」和「重度閱讀者」表示我認同「吃素」與「閱讀」的價值。如果有一天,我不認同或不重視「吃素」,我就不會為自己打上「素食者」的身份,大概也不會吃素了。這也說明了,身份與行動很多時候能反映出一個人的「價值觀」。

也就是說,只要標示出自己身份或想得到的身份,就能驅使自己行動。我把自己的「身份」和對應的行動列了出來:

-重度閱讀者 (閱讀)
-重視健康的人 (做運動、不吃加工食物)
-極簡主義者 (簡單物質、輕鬆生活)
-產出者 (寫文章、畫圖)
-素食者 (不吃肉)
-重視朋友的人 (和朋友見面,不能見面的話就打電話)

總共有6個身分。在這些身份與行動中,沒有YouTube、FB、IG的存在。

然後我照作者的建議,把價值觀轉換為投放時間。比如把每天有兩小時都放在閱讀上。如何運用你時間,作者將之稱為「時間契約」。我從這個星期開始與自己訂下「時間契約」並開始行動。

首先我買了一本週計手帳。在每週的「First Thing」欄寫上我想投放時間的身份,包括健康、閱讀、寫作、繪畫、朋友。「素食」這個行為基本已經深入我的骨髓了(已吃素7年),沒有特別需要強調。其他的就放進每日計劃表中。

我先為每天的時間定下4條「線」,分別是0900、1400、2000、和2300。0900到2000三個分別是吃完早、午、晚飯的時間(每餐大約一小時),2300是睡覺時間。其他活動就按這三個區塊來分配。運動是每天必定會做的事情,每天早上0900吃完早餐後有兩小時是拿來運動,包括暖身和運動後拉筋,下午是固定的工作時間、很幸運我是做設計工作的,2000晚飯後是固定的閱讀時間,這兩天在讀《英倫視野下的歐洲史》。另外一、三、五早上做完運動後是寫作時間,二、四、六是繪畫時間,同時二、四、六的下午是回覆信息和發文時間。星期日就相對彈性比較大,可以緩衝。

每天睡覺前計劃好未來兩到三天的工作,遇到情況時就再修改。比如星期二就有取消掉那些用電郵訂閱的「最新消息」,昨天有打電話給好朋友說生日快樂,還約了星期日吃飯。這行動比單單傳訊息說「生日快樂」好多了。最高興的是這幾天晚上沒有用會發光的3C產品,包括電腦,睡眠質素連帶變好了。還有每天都會檢查那些事情是做的就打勾,沒做到的就畫小三角(打叉太傷人了),沒做到的就之後補回來。原本打算每天做完運動後可以寫作和繪畫,結果寫作就花了兩小時,只好放棄繪畫,之後就安排一三五寫作,二四六繪畫。

這樣的時間安排很自然的把YouTube、FB、IG等媒體排除在「時間契約」外。有時會有衝動想看,心裡有個聲音說「看一下放鬆吧」。由於原本就累積了很多時間在這些工具上,我想看的時候就會問自己:「看這些是否能夠幫助自己達到目標?」答案明顯是不能,比如今天要發文,我要做的是打完文章,然後上傳。在YouTube上看過很多影片,不少都忘了自己曾經看過。看過的書或許不會記得內容,但至少會記得自己看過這本書。上FB和IG也沒有令我和朋友關係變好,會上傳的東西大都經過修飾。加上很多「朋友」已經有好幾年甚至十年沒見了,往後有交往的機會也不大,不如專注在數個比較要好朋友身上。多約出來吃飯見面,比按讚好多了。

幾天下來,知道自己的時間跑去哪了,時間握在手裡的感覺超棒,同時也明白了時間的珍貴。對時間是更加的「斤斤計較」。今天吃飯時不再看YouTube,而是用Nteflix播日本動畫,不開字幕,單靠自己的聽力和畫面去理解劇情(小孩子不也是這樣學習語言的嗎?)。每天看三小時的話,一年下來就會累積到365*3小時,總共是1095小時的聽力時間。光想到就覺得爽。現在在看的動畫是《拾又之國》(群青のマグメル)。

定義了自己的身份和分配好時間後,剩下的只要好好執行就可以了,「時間契約」上寫的事情都是自己喜歡做的事情,沒什麽理由說:「不想做」。星期二的時候強迫自己要把文寫出來,到寫出來的那一刻感覺超棒的!做自己喜歡的事情就是不一樣。當然覺得累的時候可以想休息一下。這是容許的,只要「休息」包括在你的「時間契約」內就可以了。作者會安排時間給自己耍廢。我也會在星期日上午做完運動後「娛樂」休息一下。只不過還沒想到要做什麼,想到的時候再寫下去吧。

除了個人安排,也可以跟別人一起安排時間,比如家人,伴侶。大家一起做「增進關係」的事情,作者會定期跟他的好朋友聚會,聚會前會制定讓大家可以有深入討論的題目,還有分配陪伴女兒的時間。大家也可以試試。

5星推薦這本書,書中還有很多東西我沒有說到(例如如何應付「外在」的分心),真心建議把書找來看看。

P.S. 本文寫於2021年初,《英倫視野下的歐洲史》讀完了,《拾又之國》也看完,日文聽力有進步,Yeah!


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