Lemonway學習筆記

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原子習慣讀書筆記總整理-By Lemonway

一、原子習慣所要培養的信念。二、原子習慣四步驟+養成小撇步。

最近花了一個禮拜把原子習慣看完。其實內容很簡單,也不少心靈雞湯。

我覺得重點是【看完真的能夠準確執行嗎?】。如果看完這本書卻沒有馬上訂出改變計畫開始轉換自己的習慣,我會覺得很可惜,就真的是心靈雞湯了。

所以我打算在接下來的筆記中,講到兩大重點。

一、原子習慣所要培養的信念。

二、原子習慣四步驟+養成小撇步。

一來可以讓我自己對原子習慣更熟練,也希望可以幫助到大家更有重點的執行自己的習慣!

在看完書之後,我確實執行了不少習慣的改變,像是 #建立我的早晨儀式#計畫半年內的發展,的確開始有小小的變化。也建立了自己的粉專記錄每天的讀書進度!所以我想原子習慣對我是真的影響不少!


一、原子習慣所要培養的信念與步驟

(1)每天進步1%就好

原子習慣的核心思想,就是透過每天很微小的改變與進步,當時間拉長來看,是非常大的躍進。

雖然我們在短期不一定容易看到巨大的改變,但是不做就不會改變。我認為信念很重要。當我相信一件事,我就會非常努力地完成他。目標達成,一直都只是時間長短的問題。真的必須相信自己。

我覺得尤其是在這個世界快速轉變的時代,當我們不再更新自己、持續學習,其實世界的進步就相等於我們在退步,直到被世界淘汰!

(2)進步不是線性的。專注在過程而不是結果

每個人應該都有努力很久卻一直沒成功的經驗。但有時候是時間的採樣數根本不足夠讓我們看到改變之前,我們就放棄了。

書中提到蠻好的一個想法:訂了目標後,就別管目標了!專注在怎麼讓系統執行的更好!不斷強化系統!專注在今天是否有比昨天更好的這個過程。

(3)不要再以"結果"為導向來努力了!讓自己有身分認同更重要!

與身分認同不符的行為無法持久。所以不要再靠意志力培養習慣了!讓習慣成為身份認同的一部分,習慣才能永久持續。

舉例:兩個拒絕香菸的人。

第一個說,不用謝謝,我正在戒菸。代表他的身分認同,還是個吸菸者,只是現在用意志力戒菸。

第二個說,不用謝謝,我不抽菸。他的身分認同,抽菸已經是過去式。他不在抽菸。

這兩種信念,哪一種更能戒掉抽菸呢?身分認同才是終極目標!

二、原子習慣四步驟+養成小撇步

習慣迴路:建立一個新習慣,用四步驟思考就對了!

1. (提示)讓習慣顯而易見 >2. (渴望)讓習慣有吸引力 >3. (回應)讓習慣輕而易舉 >4. (渴望)讓獎賞令人滿足

(1)讓提示顯而易見:

一、填寫習慣計分卡

把目前的習慣,全部列出來!開始計分。好習慣,標正號;壞習慣,標負號。不好不壞,打圈圈。先正視自己的習慣,才知道要從哪裡開始。

二、開始建立習慣:執行意向

我以前常常會想建立運動的習慣:我會在心裡默念,我這禮拜要運動三次!

結果常常一個禮拜過去了,只跑步一下下而已。原因是沒有一個明確的時間,地點提示我們的大腦準確的執行。

改成:我會在晚上8點,在運動場跑步1小時。然後貼在書桌前,執行習慣起來會更有目標。

三、習慣堆疊:

就是在已經培養的好習慣前後,在綁定一個新習慣!

在完成就有習慣得到的獎賞,會讓執行新習慣更順利。

四、設計環境,讓好習慣不斷被提示!

我認為這是最重要的。大部分要執行一個習慣,常常是因為做這件事阻力太大,無法用意志力長久。比如我若是一個上班族,如果我下班超級累還要特別從家裡騎機車20鐘到健身房運動,每天這樣下來不是非常累嘛!那這個習慣一想到就很辛苦,自然就不會想要持久。

因為人的大腦傾向做最不費力但能達到最大效果的事情。但如果是每天回家,在家做30下伏地挺身,聽起來就簡單方便多了!做完還可以馬上洗個熱水澡呢。

(2)讓習慣有吸引力:

一、誘惑綑綁公式

做完【我需要的習慣】之後,我會執行【我想要的習慣】。

例如:我晚上習慣看一些 youtube影片來放鬆,這是我想要的習慣。那我就在這之前綁定我想要培養的習慣:看書三十分鐘。這樣一來我的看書習慣就會被後方的獎勵驅動而更容易達成。

二、打造更好習慣,就是直接加入有這個族群常態行為的文化

美國企業家曾經說過,你身邊最接近的五個人,他們的平均財富就是你的財富。因為環境與人影響我們最深。所以如果你想要變的很有錢,就要盡量認識成功並且有財富的人,並努力花時間跟他們一起,學會他們的秘訣。

習慣養成也一樣,如果想要成為一個自律的人,就加入一群自律的團體,參加他們的假日讀書會,跟著他們每周運動!

三、創造動機儀式

其實大腦很有趣,只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結,他們就會變得更有吸引力。

假設你想要提升整體的快樂程度,那麼就尋找一件讓你真正快樂的事──例如撫摸你的狗或洗泡泡浴──然後創造一個簡短的儀式,在每一次做這件你喜愛的事情之前執行。也許是深呼吸三次,然後微笑。 深呼吸三次,微笑,摸狗狗。重複。

最後,你會開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起, 它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好,以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。工作有壓力?深呼吸三次,然後微笑。生活讓你傷心?深呼吸三次,然後微笑。習慣一旦確立,提示就能觸發渴望!

(3)讓行動輕而易舉:

一、降低阻力,打造環境

我覺得養成好習慣,與身邊的環境絕對有超級大的關係。

人類的天性:最小努力原則。大腦的設定,就是要花最少的能量,做最有效率的事。

比如說,如果想要養成每天喝3000cc水的習慣,那就應該在桌邊或是身體附近放許多裝滿水的大水壺與水杯,讓喝水是零移動的簡單事。如果每次喝水還要拿著馬克杯去飲水機裝,喝幾口沒了又要站起來走過去裝,有時候一忙起來可能就忘記了。這就是環境與阻力最重要的關係!

減少與好習慣相關的阻力。阻力一少,養成習慣就簡單了。

增加與壞習慣相關的阻力。阻力一多,養成習慣就困難了。

二、兩分鐘法則、習慣自動化帶來身分認同

習慣的養成取決於頻率,而非時間!把重點放在行動,而非啟動!

所以在習慣建立初期,絕對不要設定每日太遠大的目標。從小的開始,從實行開始而不是一直計畫。

比如運動,設定一周運動三次,一次一小時,其實是蠻大的挑戰,對於沒有習慣的人來說。相比之下,讓自己每天在家有氧10分鐘,或是伏地挺身10下,相對就輕鬆許多。重點是每天都可以執行!

讓簡單的事情可以成為習慣。自動化後,久而久之大腦就會被說服成我的身分認同是每天會運動的人!這時再進一步加強每次運動的強度,其實就會容易很多!

(4)讓獎賞令人滿足:

行為改變的前三條法則──讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉──增加了我們這一次執行某個行為的機率。

行為改變的第四條法則──讓獎賞令人滿足──則增加我們下一次重複該行 為的可能性。

缺一不可。

一、運用強化法。完成習慣,給自己立即獎賞!

這也是人類心理學!人的大腦演化為優先考慮立即獎賞,而不是延遲獎賞。

所以拿起手機滑臉書、哀居,都能獲得立即獎賞;大腦會不斷獲得刺激產生多巴胺。

但看書、健身的獎賞,卻不是立即的。往往要過好幾個月、才會發現自己談吐更優雅、或是肌肉線條變明顯了。

但事實上,延遲獎賞對我們長期來說才是好的,暫時獎賞只會分散我們更多注意力。

因此為了控制大腦還是可以堅持住,為了延遲而來的獎賞而忍耐,還是必須適時的讓自己有立即獎賞!這能短時間強化自己的身分認同!時間一久之後,習慣了這個身分,就不一定再需要立即獎賞的反饋了。

比如說,如果想要減重:如果這個月運動20次以上,每個月就計畫一次的小旅行來獎勵自己達成目標。因為短時間內看不出運動的成效,所以需要額外的激勵讓我們更有動力。而運動久了,其實我們發現身體變健康、體態變好,就會自動獎賞自己了,久了也不需要立即獎賞了!

二、習慣追蹤+習慣契約夥伴!

習慣追蹤器(卡):

一,創造提醒你去行動的視覺提示;

二,本質上有激勵效果,因為看見自己的進步之後,你就會努力延續紀錄;

三,在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。此外,習慣追蹤也提供視覺證據,讓你知道你投票給自己想要成為的那種人,這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足!

習慣問責夥伴:

如果想要建立一個好習慣,卻常常沒有行動,或是沒有動力;這時找一位習慣夥伴建立契約、或是公開自己的習慣給身邊的人檢視,是有效的。

比如說,與愛人互相建立養成運動的習慣。如果一個月內沒有跑步超過6次,少一次就要罰500元,當作下次旅行的基金。

或是在FB上發文:如果這個月偷喝含糖飲料,被任何人看到,就要給他500元!

習慣契約,讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事!

三、不要錯過兩次!

我覺得這是養成習慣非常重要的信念!! 因為人終究還是有惰性、有時候心情不好沒有動力執行等等。順從著大腦與人性其實非常重要。所以有時候突然有一天真的想偷懶或休息,就讓自己休息一下吧!

但是要記得,不貳過!不能連續休息兩次!習慣養成就是一個正向的迴圈,如果一直養成一直有獎賞回饋,會讓正循環更好。但一旦停止,這個正循環會消退的非常快!


以上是我看完原子習慣的重點筆記!希望在提醒自己堅持好習慣的同時,也能幫助到大家!我也非常推薦大家可以買一本自己好好閱讀消化,一定會有所獲!


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CC BY-NC-ND 2.0

【原子習慣讀書筆記-1 :如何讓自己超越昨天的自己? 】

【原子習慣-2 :你了解習慣怎麼發生的嗎? 還是你只知道咬指甲是壞習慣? 】

【原子習慣-3 養成好習慣的第一步?】

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