如何無痛培養運動習慣，順便建立自信?

020的年初至今，猛然驚覺我竟然已經開始持續運動的 習慣 好幾天了(掰手指一數)，這一個禮拜外出運動的頻率竟高達4次，不若以往渾渾噩噩的度過，今年的 行動力 好高也莫名的失去了以往拖延的壞習慣，而奇怪的是，原來維持運動的習慣並不在我的新年計畫裡面，但自從開始運動後，因為運動習慣帶領行動力，對於行動力的 自信 也幫助影響到了生活上的決策。

從上述習慣的改變，我發現透過了解自己、設計建立了一套體制(或儀式)，是最能讓自己無痛培養良好的生活習慣。

●放棄吃苦當吃補的硬性挑戰心態，不要跟自己過不去

這次的中途而廢的壞習慣莫名消失的原因，最主要的原因我想是改變策略，改採「以終為始」，完全放棄過往剛開始必須從開頭就完美到尾的固執，回想起過往許多計畫前頭看似美好，但每到中途就失敗，逼得我只好默默地讓它們消失，不要成自己的“不完美清單”，就是因為自己心中一直有隱性的完美主義，開頭總是依照自己的理想與熱血擬定了願望，卻沒有考慮到這僅是自己想要的，而不是適合自己的，讓自己的意志力每每被挑戰、消耗，最後累積成自我厭惡與愧疚感，久而久之因為討厭自己，就更不想動，乾脆放給它破功、動機消失。

吃苦當吃補的要命觀念，並不是通用於每件必須要努力的事情上，還需要考慮到遠程實行度，人類心理會逃避痛苦的現實。硬性強迫自己吃苦，只是無意義的在消耗自己的意志力罷了，最重要的是要在剛開始時因為夠了解自己的懶惰，因而設計出讓自己”無痛執行“的機制。

●天氣不完美就放棄室外運動，不讓自己因內疚而中斷

以往的我每每訂定完美的運動計畫，可是我忽略了現實中自己的高敏感體質，那就是氣溫與濕度都會高度的影響出去戶外的心情。(高敏族你懂)，一旦排定了計畫，只要天氣轉換(變冷或下雨)，我就會幫自己找藉口，無論如何都不想出去讓自己受苦，而天底下最容易的事就是自己說服自己，讓自己留在室內(頹廢)。

放棄追求完美，反向思考能夠持續的訣竅就在於只要不拘形式，先要求只要每天做到即可。 

如果目標是培養運動習慣，那應該是無論室內室外可以建立，而不是逼自己出門，這也是我實際上沒有加入健身房的原因，除了我不喜歡健身房的硬體環境、空氣品質與過冷的溫度以外，光是在壞天氣走出室內抵達健身房的這段過程，對我這個怕冷、怕濕的人來說本身就是一件障礙。就算剛開始繳了會員費也寧願當作沉默成本放水流~

●先掌握主控權→五秒法則、滿足自己的低需求滿足

《五秒法則》是我2019年末無意之間看到的書籍，根據《理想生活的起點》書中作者的分類法，

我是一個自律者，對於每日生活中的必要流程我大約都能掌握，並自己主動“催”自己去執行，因此我不太了解為何有人無法建立自律的生活，然而，仍有些點是我無法克服的，例如因為怕冷所以我極度討厭冬天早起這件事，直到開始實施五秒法則之後，給自己一個倒數的機會去“衝動”，我在行動之前的最大靜摩擦力也因此神奇地慢慢瓦解。

此外，在自己可以選擇的限度下，滿足自己生活的日常所需，是隱性的讓自己開始建立起自信的好方法。

依我的實驗情況，讓自己”有限度的偶爾破戒“才不會讓自己的意志力在大誘惑來時一次破功。在不是成癮物的前提下(例如油炸等)，讓自己吃想吃的東西、看想看的書和電影、想去哪裡就盡量滿足自己，重點是先找到內心那個動機，先滿足自己，提升自己對生活的掌控度，並且自行賦予定義那個行為背後代表的動機，而不是只會照表操課，是我認為最能長久的的方法。

●切割具體可實現的小目標→小成功(Small wins)

之前讀過關於 密西根大學管理學教授卡爾·維克 所提出一項追求成功策略：

將事情刻意分為可見成效的小單位去執行，創造出得以簡單確認、簡單安心的效果。

因此我開始分析自身運動的動機：

為什麼要運動？本質是：擁有健康的體型→提升動身體的機會→怕無聊→所以要選有興趣的運動才能長久。

把穿鞋、穿運動服裝、整理設備、計畫行程在運動前一日分割為小單位去執行，同時也歸納出以下可以做的戶外運動，同時本身有興趣的運動，在天氣好時輪流使用以下四種

1)登山(自行賦予定義為探險新路徑)

2)自行車(自行賦予定義為探險新路徑)

3)游泳(就只是玩水)

4)散步(自行賦予定義為探險新路徑)

以下可以做的室內運動，同時本身有興趣的運動，在天氣不好時輪流使用以下四種

1)瑜珈(自行賦予定義為爽拉伸)

2)伸展(自行賦予定義為爽拉伸)

3)靜坐(自行賦予定義為清淨頭腦)

4)無意義的旋轉、跳躍、閉著眼(自行賦予定義為發洩情緒、想動就動)

同樣的，我也把這方法實際應用在寫作上，以往的我非常執著要“把文寫完”才能放送出去，現在考量到文字內容的SEO策略，設立具體目標為2000字左右，並且分段分日分單元分系列寫。把看似偏長字數的文章先依邏輯或感覺分割段落，再依當日直覺來補充內文細節，產文的速度也比之前琢磨許久快多了。

想一次改變很多事，原本就是違反人們習慣維持現狀的傾向；

相較起來，每天有一點進展反而真正能完成的事更多，

先養成每天以一日可實踐的份量持續挑戰的習慣。

而在這段過程中，我也逐漸發現所謂的「自信」就是接受自己的不完美。接受自己身為人類就是會有懶惰的因子，相較於以前一開始就設立過於長遠且完美的目標，自以為是理想實際上卻忽略了自己本身身為人的人性，硬ㄍㄧㄣ以吃苦當吃補當作自我贖罪的懲罰心態，其實走得並不遠，這也是我不鼓勵以減肥為目的的行動，因為只要一達標，身體就會感覺目地達到而自動反彈，反之該思考轉換目標為：

「長期維持身體健康與理想體型的動態平衡」

以往的我，迷失在完美主義的框架下，我總是給自己的堅持度加上層層心理壓力，忽略了自己人性中想要，只有順著人性自己去設計出機制，讓自己在不用每天都要消耗自己的意志力去跟惰性拔河，無意識的自動無痛執行，才能走得比較長久。

相信生命自有出路，終結意識對身體的控制，也終結由內心出發完美主義的層層綑綁