戶外 X 室內 X 訓練 | 增加六座百岳後的反思

緣起

近期連假集中，又沒辦法出國，各個旅遊景點到處都是人，我也趁機上了6座百岳（超過3000公尺的高山），下了2隻氣瓶、在蘭嶼連續潛水四天，因應上一篇說的自我運動紀錄，我也發現了一些身體上的問題，今天討論上高山的部分，在這裡分享給熱愛戶外運動的朋友們。

高山

爬百岳的行程可以分成兩個階段：一、四天的南湖大山（9/19~9/22）；二、三天的閂山鈴鳴（中秋）；幸運的是，這兩段天氣都非常好，但分別有不一樣的體驗。說實在，這次的南湖行是我第一次全程自主，自行背帳、伙食，等必備用品，揹包重量大約20kg，給我自己的一個挑戰，並測試這個重量是否會讓我整體的速度減慢？

一般較平緩的路線走起來沒有太大的差別，但一進入上坡路段，心肺就開始掙扎，大概走10步就必須調整一次呼吸（停頓大約三秒鐘）；由於這次的行程是依照商業團的走法，沒有壓縮天數，也就沒有時間的壓力，時間計算下來也沒有什麼拖慢（隊友都跟協作，裝備較輕），因此，歸納出重量對於走上坡是個罩門，下山後必須加強。

下山後的一個禮拜，又再次上到梨山，開始四天的縱走行程；這次的行程較為緊湊，又加上我們錯估行車時間，前兩天我們都在趕時間，但也因為這樣，我再一次發現自己的盲點；上面有說，我以為上坡的心肺掙扎是因為大重量所引起的；但是，就在輕裝上閂山的陡上，卻也讓我吃不消，走個幾步就氣喘吁吁，大聲喘粗氣，也讓我們比預估上山時間慢了30分鐘（原本來回2小時）。我們後來檢討推測有兩個原因：第一、沒有高度適應，血液中的氧氣濃度太不足；第二、有氧訓練不足，肺活量太差。

以上，抓出登山的兩大盲點：

1. 高原空氣較稀薄，需進行低氧訓練。
2. 連續性負重上坡，會讓心肺照成極大負擔，呼吸異常急促。

什麼是低氧訓練？

這樣的訓練主要是創造低氧狀態，進行各種運動訓練。歐洲學者在著名運動科學期刊《Sports Medicine》發表了一篇綜合分析，找來9篇共涉及202位受試者的研究，結果發現低氧環境下作重複衝刺練習 (Repeated Sprint Training in Hypoxia, 簡稱 RSH) 能顯著提升運動員的重複衝刺和對抗疲勞能力，令表現維持得更持久。

如何創造低氧環境？

主要有兩種方法：一種是低氧運動艙，艙內的含氧量可視目標而定；另一種是近期流行，且較經濟實惠的吸氧面罩，或是訓練面罩，但這種方法必須特別注意，含氧量不能設定太低，否則有機會造成運動員過於疲勞，甚至發生危險。

訓練菜單

總合以上反思，研擬出底下健身房運動菜單：

重量訓練部分：

1. 深蹲：
2. 暖身空槓：15下*2組
3. 最大重量：6下*3組
4. 重量減半：12下*3組+訓練面罩

2. 踮腳：

1. 空槓暖身：15下*2組
2. 最大種量：12下*3組+訓練面罩

綜合部分：

1. 壺鈴弓箭跨：24下一組*3組+訓練面罩
2. 半球平衡：舉條狀重量訓練器（8kg）站在半球上平衡1分鐘，結束馬上做特殊弓箭步，一腳在地、另一腳在半球上，分別維持1分鐘。共做3組。

完成

以上去掉訓練面罩是我平常針對腿日所做的運動菜單，目標加強腿部爆發力以及整體平衡的協調性，綜合登山及衝浪的腿部訓練課表。