戶外 X 室內 X 訓練 | 加年端溫泉之丹大溪走一遭 老朋友ITBS重現......

前言

在這寒流侵襲的年末時刻，有人擠進市府前廣場，在人潮中跨入新的一年；有人躲在被窩，跟著周公一路睡到新的一年；也有一群人，舟車勞頓上到孫海橋，聽著老蕭的歌聲，看著他華麗的綠色服裝，跳著活力的舞蹈，突然興奮地唱倒在地上；這就是我們一群八人，為新的一年，溯丹大溪上加年端溫泉所準備的跨年活動，也在愉快的倒數聲中，迎接新的一年，但是......

正式開始

丹大溪位在台灣的心臟，是一條非常寬廣的主流，並連接到峽谷，這也是我第一次挑戰主流溪，然而，我們這次要進入到丹大溪的深處，來回有34公里之遠。雖然，沿途的風景十分美麗、壯闊，但不斷地渡溪，加上溪水的湍急，也讓大夥累到說不出話，就在距離目的地只剩1公里時，膝蓋的疼痛感，突然湧現，那是一個熟悉的感覺，是上次跑完半馬出現的感覺，是上上次走完奇萊主北的感覺，沒錯，久違的ITBS老朋友，在左腳出現了。

ITBS

叫做胳脛束症候群，也稱作長跑膝，由於最常發生於長跑跑者身上；胳脛束是大腿外側主要的一條筋膜，延伸到小腿上方，負責穩定膝蓋，協助內向旋轉，並有助於髖關節外展。根據推測，可能因為這次溯溪前，沒有足夠的暖身，加上這次來回橫渡超過20個河岸，並且溪水的側向推力衝擊，維持走了7.5個小時，讓我後來左腳走路非常吃力。

回家過後

回來以後因為太累了，加上非常懶，沒有多做處理，但經過兩天的休息，一般走路已經沒有疼痛感，也試著做一些比較緩合的有氧訓練，如下：

youtube.com/watch?v=_nYHEEuFZhs&t=2s&ab_channel=POPSUGARFitness

改善方法

做完以後，沒有之前這麼強烈的疼痛感，但左邊膝蓋的內外側，有微微的酸，之後也會在練腿日加入以下幾項運動：

1. 患部伸展：將受傷的腿往斜後方伸展，一種是手靠著牆壁，腳盡量往前延伸，會感覺到整隻腿有拉伸的感覺；另一種是手往後方的腳踝延伸，這個拉伸的範圍比較小；也可以使用滾輪，放鬆腿部肌肉。

2. 腿部肌肉運動：

(1) 蛤罵精：側躺腿部彎曲開合，一邊10下3組（可搭配彈力帶）

(2) 側腿平舉：側躺腿部伸直開合，一邊10下3組

(3) 單腳深蹲：單腳下蹲四分之一，可模擬跑步肢勢，一邊10下3組。

我會把(1)(2)當暖身動作，(3)放在後面，做最終的加強，之後接到患部伸展。

結論

說實在，前面有提到，第一次ITBS好發是在完成半馬的時候，之後也跟幾位跑友研究了一下解決方法；那時候只知道，可以透過單腳深蹲來加強，進而減少發生的機率，也確實讓我之後的長時間運動，沒有再發生；然而，這次溯溪有新的刺激，又讓我再次深入研究。我也會身體力行，去驗證這些方法確實有效，因為那種下坡走得比上坡慢的疼痛，我真的不希望再發生了。

如果您也有類似經驗，歡迎一同討論囉！

參考資料

運動筆記：https://reurl.cc/5okbKy

Shock跑者物理治療師：https://reurl.cc/v53Kpa

健康-如何解救ITBS:https://reurl.cc/7y9bVl