我是大衛先生

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滿腔熱血卻不知該如何下手? 5個建議幫你脫離重訓新手期

我們如何在健身房初登場時進行訓練,並縮短不知道該練什麼和該怎麼練的焦慮與摸索期。
5個建議幫你脫離重訓新手期

你是否已經摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後,看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音,就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手,當時那種不知該如何下手?該從哪邊開始練?這個動作會不會受傷?這樣的疑問相信很多朋友都經歷過!以下這5種建議將協助你縮短新手常見的重訓焦慮期。

建議1.三大肌群先練

要進健身房之前,你先靜下心來問問自己,你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標,你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表,但在朝向目標方向之前,每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期,尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著,大部分的肌肉與神經之間的聯繫,不是沒有開通就是不夠緊密,所以一開始建議從大肌群開始訓練起,人體的三大肌群:胸部、背部及腿部,這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位,不僅可以快速建構身體的肌力外,還可以串起全身的運動神經活化,可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。

先安排三大肌群訓練動作

建議2.先選用固定機器

了解了上面所說的三大肌群之後,請先選擇三大部位所要練的固定式器材,選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心,不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率,所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量,每個動作做3組左右就可以,之後當肌力慢慢提升之後,就可以將負重增加。

固定式器材優先考慮

建議3.有氧運動不能少

進健身房除了重量訓練之外,也建議新手們將有氧運動加入每日課表內,為何要加入有氧運動?不是要減脂的人才要做有氧運動嗎?其實有氧運動是在提升我們的心肺功能,將心肺功能提升起來,在做重量訓練的時候,也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始,當習慣中低強度訓練的時候,再加入HIIT間歇式訓練的方式,來增加體能。如果你一週去運動5~6天,那就可以1天重訓1天有氧,如果一週只去3~4天,那就可以先重訓再有氧。

建議4.放下手機集中注意力

健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成,因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降,這時候就很容易導致訓練成效不彰,也會讓訓練的受傷風險增加,另外,組間的休息時間也不宜過長,盡量控制在1分鐘內,因此當你進到健身房開始運動的時候,請放下手機集中注意力,讓每一分鐘的訓練都有效果。

放下手機將注意力集中

建議5.保持熱誠與耐心

健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情,它是一種需要長久的訓練,所以要保持著你當初的熱誠與目標,就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯,但這些都沒有關係,因為這就是一個學習的過程,除了適時的吸取新知之外,記得可以多多請教專業的教練,千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

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