我是大衛先生

我是大衛先生,一個運動文字工作者同時也是健身的狂熱份子,不定時會撰寫健身及健康保健相關的文章,如果你也喜歡我的文章或是對你有一點幫助,也歡迎追蹤與打賞我!讓我有持續撰寫更豐富內容的動力(當然,也非常歡迎邀稿 banson19771814@gmail.com)

軟爛耍廢完之後該如何才能重返重訓的正常軌道?

Published at

我們都知道重量訓練,是一項需要長時間堅持的運動,如果你是一個練1天休3天的人,相信這樣的成果一定都不如預期,所以,才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計,這就是要你在長時間的訓練之下,搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。

搭配適當的休息能讓訓練成效更好

但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練,這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有,一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降,這時我們該如何安排重量訓練菜單,來讓身體重新恢復到之前的狀態呢?

有時後不是偷懶耍廢!而是有不可抗力的因素必須中斷訓練

首先,我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大,在短時間之內並不會有明顯衰退的現象,基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異,會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上,因為,運動軌跡變得較為陌生,而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態,但如果是單關節或是採用機械式器材的動作,在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。

單關節或是採用機械式器材的動作銜接上就比較沒有問題

在於停訓之後的第一次訓練,建議先從中低強度的有氧運動開始,這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統,能快速的進入運動模式,並加快血液循環以及心跳率,讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上,如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練,那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式,讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式。

一開始恢復訓練可從低強度的有氧訓練開始

這裡我們要知道恢復期的菜單,在安排與設定的原則上是以低強度開始,主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作,透過幾週低強度的訓練之後,就能將強度慢慢往上提升,進而恢復到原本的水準,這裡舉個例子說明:原本你是設定10週的訓練週期,但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練,中斷了3-4週的訓練時間,當你要再回來開始訓練的時後,就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單,接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練,這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是,如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上,那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合,這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

如果你已經休息太久建議重新安排訓練節奏吧!

結論

以上所說的都是非常基本的建議,實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整,在銜接恢復期的時後,你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練,還是只是單純的停止訓練而已,千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態,而讓自己身體受傷,停止訓練的肌力在任何時後,都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態,甚至於會讓自己更進步,只要你沒有放棄繼續運動的動力。

我是大衛先生!如果你喜歡看我的文章或覺得對你有幫助,也請關注我及點個讚吧!

Enjoy my work?
Don't forget to support and like, so I can know your companionship.

健身者為何要每日多餐?真正原因是不浪費蛋白質吸收量

健身的過程一定要艱苦才有效?從四個不同角度告訴你真相

女孩擔心重量訓練會變成金剛芭比?除非妳是個練武奇材

看不過癮?

一鍵登入,即可加入全球最優質中文創作社區