我是大衛先生

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只有起立與蹲下兩個動作的深蹲你為何一定要練?

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只要有健身一段時間的人都聽過與知道,深蹲是重量訓練最基本的動作之一,也是一項雖不簡單但每個人都應該要嘗試的訓練動作,這個看似只有起立及蹲下的2個動作組合,與硬舉、臥推並列健身及健力必練的三大項目動作,但它真的名符其實嗎?

深蹲不就起立與蹲下兩個動作結合的嗎?

在標準的深蹲動作裡主動肌群為股四頭肌,但由於身體髖關節會因為下蹲與起立時產生伸展的動作,因此,作為我們髖關節伸肌的臀大肌與腿後肌群也會同時被運用到,除此之外,我們身體也會隨著下蹲時膝蓋的位置變化,運用到的肌肉就會有所不同。

身體會隨著下蹲時膝蓋的位置變化,運用到的肌肉就會有所不同。

例如當我們膝蓋固定不動時,只啟動寬關節將臀部後推下蹲起立時,就會以髖關節的伸展為主;相反的,當我們將膝蓋向前彎曲下蹲時,膝蓋的位置與身體重心就會因為距離變的較長,而產生膝蓋的伸展同時也可能讓膝蓋負擔變重。

重心與肌力的變化

隨著我們的膝關節及髖關節位置與身體重心的變化,在股四頭肌和臀大肌的作用比例也會有所不同,所以,我們在深蹲時必須要充分了解位置與重心的變化特性,才能更加安全的訓練到主要的目標肌群。

深蹲時要了解位置與重心的變化,才能安全的訓練到目標肌群。

然而,深蹲的效果也會視每個人的身體型態而有所不同,在Fry博士等人於1988年發表的文章中有指出,深蹲的能力好壞有36%取決於體型大小,當你的個子越小在深蹲的過程中,保持身體直立的機會就越大;另外有33%取決於軀幹與大腿的長度比例,軀幹越長佔比越高的人,也就越容易保持姿勢良好的狀態,從這兩個數字可以看出,深蹲的姿勢主要就是由身體型態所決定。

因此,深蹲姿勢必沒有一個標準的答案,雖然我們可以經由一些訓練方式來改善姿勢,但基本的身體構造卻是永遠改變不了的。

所以,如果你的身材不高但軀幹很長,這就表示你的腿部相對較短;反之,身材高但軀幹卻短的人,表示大腿的尺寸較長。因此,當你選擇採用深蹲來做為股四頭肌訓練動作時,請務必將自己的身體型態納入動作與姿勢的考量內。

不同的深蹲方式

而即使我們的膝蓋位置相同,深蹲時所使用的肌肉也會隨著訓練的方式而有所不同,例如負重深蹲時,我們必須要將身體軀幹穩定,這時候我們核心穩定需要用到的除了束脊肌外,還需要收緊腹腔以提高張力,這時就會運用到腹部肌群讓身體穩定避免脊椎受傷;接著在腿部伸展時還會用運用到小腿的肌肉群,頭部的穩定也會讓斜方肌參與其中。

除此之外,在雙手向前平舉的徒手深蹲動作時,我們手臂的重量將會由背部肌群來承擔,另外,還有人用如同相撲的基本動作「四股」來做訓練,就會因為採用雙腳距離較寬的動作下蹲,進而運用到大量的股四頭肌與內轉肌,因此,就會比較用不到臀大肌和後腿肌群。

相撲蹲則是運用較寬的雙腳間距來進行下蹲的動作。

雖然,深蹲的動作變化型非常多,但基本上都會運用到全身大部分的肌群參與,雖然看似簡單又基本的兩個動作組合,但實際上卻是運用到大量肌肉與技巧的訓練動作,因此,被稱為重量訓練之王可以說是實至名歸。

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