雨果.Hugo

現役職業軍人,為臺灣國防的財務健康進行診斷與把關。【公益讀書會】創辦人,致力於分享閱讀的好。這裡有我的「閱讀筆記及社會觀察」。

雨果.聊書|《情緒發炎》

精神疾病分類標準指南《精神疾病診斷與統計手冊》裡找不到「情緒發炎(emotional inflammation)」這個名詞,但這個狀況卻折磨著數百萬在嘈雜、混亂、困惑、且充滿爭議的世界裡生活的男男女女。


前陣子,雨果的一位高中同學A,傳訊息詢問我另一位高中同學B的臉書帳號。

「好像有喔?我找一下」隨後我傳了B的臉書帳號的連結給了A。

B的臉書帳號頭像是討喜可愛的皮卡丘。

雖然過去我跟B沒有太多交集,但我還清楚記得他在高中時期就是眾所皆知的天才型的學霸,除了記憶力跟理解力都很驚人外,最厲害的是他EQ也很高。他的臉上總是掛著笑容,我一直認為他的人生只能用「一帆風順」四個字來形容。

「不知道B現在在幹嘛呢?應該在科技業發展的有聲有色吧!」我看了B的臉書動態,卻發現已經有兩年左右沒有更新,才正感到奇怪的時候......

「果然B已經走了...」A突然嘆息道。

「什麼?」是要走去哪?我內心充滿疑惑。

「去年我回高中找班導,老師就有說B已經離開這個世界了,好像是因為情緒因素。」A接者說。

我萬萬不敢相信,B竟然會因為情緒問題走上絕路。


以上,並非雨果杜撰的情節(我多希望這是假的!)

在這件事之後,我更深刻體會到「情緒」絕對是一個特別重要的議題。

當一個四肢健全的健壯青年,會因為外人難以察覺到的情緒問題,而終結自己的生命,旁人聽了會覺得他怎麼這麼傻、這麼自私,但或許,他其實已經在內心的監牢中試著求救無數次,一直沒有得到回應後,才會做出這個最難的決定。

不好意思,明明說好是「聊書」,卻把氣氛搞得這麼沉重,還是先進入正題。


為什麼會產生「情緒發炎」?

你有沒有過內心突然莫名地浮現恐慌、緊張、焦慮等各種令人充滿壓力的情緒反應?

如果有,那你可能已經產生情緒發炎的症狀。

情緒發炎是因為自身想法誰造成的嗎?本書指出,觸發情緒發炎的最主要來源,是我們幾乎每天都會接觸到的新聞

你知道每天新聞報導的內容是正面的多還是負面的多呢?不用特別計算,你也會知道一定是負面的多。

當天災人禍、政治鬥爭、氣候變遷、全球暖化、貧富極端差距等各種負面新聞輪番上陣,甚至還有撕碎人與人之間信任的假新聞問題,其所形塑出來的世界樣貌是如此的不堪,我們甚至因此誤以為世界局勢正在惡化。

我們對負面新聞所反應出來的不安、焦慮、憂鬱等負面感受,凝聚成可怕的低氣壓籠罩著我們。

人類有時候還是太低估了外在環境影響力了。

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不正視慢性情緒壓力,會產生什麼後果?

「相由心生」我們一定都聽過,通常內心險惡的人,他的面貌也比較不會是慈眉善目的樣子。那有沒有聽過「病由心生」呢?意思是當我們的身體產生發炎的症狀,原因很有可能是內心面臨的龐大壓力無法排解。

壓力對於人體的影響遠超過你我的認知,這是因為人體並沒有處理慢性情緒壓力的設計

活在持續的或頻繁的高度焦慮、恐懼或害怕狀態裡,就會讓身體的戰鬥或逃跑反應卡在「開啟」的狀態下。

當你遇到這種情況時,交感神經系統就會停留在加速的狀態下,讓你的身心淹沒在壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素的洪流裡。你的心跳率、呼吸、血流和血壓,可能會滯留在升高的狀態,白血球會進行搜索和破壞的任務,最終就會攻擊自己的組織和器官──這是造成炎症蔓延的原因。

簡單一句話來解釋,持續性的壓力會讓體內白血球誤把友軍當敵軍錯殺,這問題能不嚴重嗎?仗都還沒打就先掛彩(聽說最近俄軍也是發生不少誤殺自己人的例子)。

那麼,我們要可以怎麼去克服情緒發炎的問題?

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處理情緒發炎第一步:先確認反應器類型

每個人在面對壓力時,會有不同的反應類型。書中提供測驗讓讀者了解自己的類型是哪一種,確認自己的反應器類型是知道如何解決情緒發炎的第一步。

「緊張型」:你的情緒發炎症狀表現為焦慮、憂慮等。如果你沒有辦法停止焦慮、憂慮等問題,這些就會成為內在壓力。
「快速型」:你表現出來是過度的反應,你認為應該做的事情很多,但其實並非每件事都與你的目標有關。
「熔融型」:情緒發炎症狀屬於腦怒、憤怒等,你會對不公義的事感到相當氣憤,但壓抑這樣的情緒卻遠不如將能量轉換到建設性的行動上。
「撤退型」:你容易有無能為力、絕望的感受,這會削弱你改變的信念,也會導致產生情緒的惰性,以及增加罹患憂鬱症的機率。

雨果測驗的結果是「撤退型」,這跟我原先以為的「緊張型」不太一樣。

怎麼解決?書中給的回應是這樣的:「提醒自己放慢腳步,並在情緒的層面上反思一些讓你掙扎的、較抽象的問題。切記,你是自然和人類的一部分,並不是孤單存在的。無論你是否意識到,你都在尋求與環境建立和諧的連結。現在是朝著正確的方向邁進,而不是退縮的時候。」

如何?其實我看了還是覺得很抽象.....不曉得是因為翻譯問題的關係,還是我的悟性還不夠?不過幸好之後(本書第11章)所提供的方法具體又科學,所以前面的微扣分有加回來(很難伺候)。

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了解反應器類型有助於提升相處關係

這個世界的各種問題遠非我們所能控制,最好的方式還是從自己做起,也可以試著了解常跟你相處的家人、朋友、甚至同事等,他們的反應器類型是什麼(當然要先請他們做一下測驗才會知道)?這對於提升彼此之間相處的關係大有幫助,就像下面這個例子:

避險基金經理瑪麗莎,與她23歲的女兒安姬經常發生讓他們感到氣急敗壞的小型摩擦。瑪麗莎的本性積極進取,安姬則是一個善感、內省的作家。每當安姬被母親困擾,或只是想充電時,她就會退縮。相對地,瑪麗莎會試圖透過問題和澄清,直接面對他們之間的緊張關係。

瑪麗莎把這種情況告訴一位治療師朋友,這位朋友建議,這種情況至少有一部分是由於他們處理壓力方式上的風格差異。她建議瑪麗莎用友善和更多的接納,來彌合他們的鴻溝。當瑪麗莎依照朋友的建議採取溫和的方式,逐漸建立了他們之間的信任,也緩解了湍急的關係水域。

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止痛不夠,消炎才好:有哪些科學方法可以幫助復原?

不同的反應器類型產生的情緒發言問題,可以透過針對性的解決方式來處理,而以下所提供的科學處理方法則適用於所有人。

為情緒把脈

我們很常把情緒貼上標籤,例如,當我快樂時,這就是正面的情緒;而難過時,就是負面的情緒。這樣的做法,對於緩解情緒發炎沒有任何幫助,此時我們更需要的是為情緒把脈,並且不帶批判去覺察情緒波動

研究顯示,不加批判地接納負面情緒──有些心理學家稱之為「習慣性接納(habitual acceptance)」的過程──有助於減緩每天面對挑戰時、以及完成挑戰後的壓力,進而改善整體的心理健康。

辨識、了解、表達、調節、以及明智地善用情緒的能力等等,都是情緒能力(emotional competence,又稱情智〈emotional intelligence〉)的特徵。

有些情緒很相近,但如果我們只是含糊地將憤怒、激怒、暴怒等歸類成生氣,就無法好好地管理情緒。書中引述《如何製造情緒:大腦的祕密生活(How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain)》說明了這一點:

培養細膩情緒的人能「更靈活地調節自己的情緒」,並讓大腦有機會在任何情況下校準反應,以符合身體和情感的需求。

換句話說,相較於模糊、游離、浮動的情緒,有被命名的特定情緒會更容易管理、接受或回應。

另外,多留意在書籍或電視、電影台詞中提到的情緒詞彙,豐富情緒詞彙資料庫有助於你精確辨識情緒,並為自己的情緒命名。

評估情緒觸因

當看到一則新聞時,對於旁人來說可能沒有太大的感覺,但你的情緒卻產生極大的波動,你的情緒觸因可能就藏在裡面。

正如哈佛大學心理學家蘇珊.大衛(Susan David)博士在她的《情緒靈敏度(Emotional Agility)》書裡指出的:「情緒會讓人想起過去的痛苦經驗,這會混淆我們對當下正在發生的事情的理解。」

你沒有覺察到那個始終都在心裡進行的聯想鏈。你有所不知,它就像一條你不知道它的存在、但正在發熱的電線,導致跳電或燒斷了保險絲;你找不到問題的根源,甚至不知道到哪裡去找,但你的情緒反應還是被啟動了。

通常成長環境背景是主要的情緒觸因,例如當你的父母小時候特別疼你的弟弟妹妹,在你長大後可能會對於不公平特別敏感。當出現這些令人感到不舒服的情緒時,讓身體脫離觸因的情境是最直接又收實效的方式,道理很簡單,如果你對花生過敏,那不碰花生絕對不會錯。

找回身體的自然節律

覺得早睡早起很困難嗎?你可以試著在睡前九十分鐘禁用電子產品,因為這些裝置會抑制褪黑激素的分泌,延遲進入睡眠的時間。另外,有人會習慣在假日把睡眠債補回來,但這反而會打亂身體的節奏,所以盡可能讓假日跟平日的睡眠模式一樣。如果可以,你甚至可以嘗試去露營,在沒有光害、與大自然同步作息的條件下,會更容易找回身體的自然節律(只是會比較燒錢)。

健康的人在夏天到大自然露營,只要一個週末,褪黑激素就會提前一個半小時分泌,分泌的峰值也會在晚上提前一個小時,這些荷爾蒙的變化可以幫助入睡,並讓人整夜熟睡,隔天更輕鬆地自然醒。

換句話說,露營會抵消現代生活方式的負面效應,從根本上重新設置身體的晝夜節律,進而防止社會時差的發生。
關心你的飲食及運動狀況

這部分的重要性雖然大家都可以理解,優先次序卻常常被擺在後面,直到身體出了狀況檢查出問題,才會開始正視這部分。

有趣的是,當更深入探討,竟然發現腸道健康與情緒發炎息息相關?這是什麼道理!?

一項新的研究發現,腸道菌叢與大腦之間持續進行著溝通。腸道和大腦透過神經元(經過腸神經系統)和血液(腸道的情況)彼此收發訊息。這些訊息會影響情緒、壓力反應、晝夜節律,甚至包括人的睡眠模式。

腸道菌叢──通常稱為「第二腦(second brain)」,在影響我們幸福感的條件中,扮演了舉足輕重的角色。研究顯示,腸道菌叢和大腦之間的聯繫,處於「心理健康新途徑」的前線。

大量攝取碳水化合物、單醣、飽和脂肪、動物性蛋白質、高度加工食物和人工甜味劑,會促進腸道內壞菌的繁殖。這些壞物質會促進身體發炎,並造成體內的好菌與壞菌比例失衡。好消息是:如果你吃的食物富含好菌、或具有抗發炎效果,就可以幫助腸道裡的好菌蓬勃發展,並減輕身心的發炎症狀。

看到這邊,突然想趕快去備個幾盒益生菌來每天補充。對了,可以的話也順便帶一些黑巧克力(可可含量70%以上),研究顯示黑巧克力同樣有優秀的抗發炎效果

另外,在運動方面,書中極力推薦有氧運動,每天不用多,只要十分鐘就好,做了不僅身體會變好,情緒管理能力也會大幅度提高。

有氧運動會誘發腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,BDNF)的釋放──一種會占據皮質醇受體的蛋白質,因此,讓壓力荷爾蒙無法「著陸」去刺激這些受體。其結果是,你會得到一定劑量的大腦營養,而不是焦慮不安。

某些情況下,定期做有氧運動與治療重度憂鬱症的抗憂鬱藥一樣有效,甚至在預防憂鬱症復發的風險上,也許更勝一籌。
深呼吸
深呼吸會啟動副交感神經系統,進而誘發鬆弛反應。呼吸是一種自動的身體功能,因此很多人不會多加考慮。但這麼做會對你的感覺和功能產生深遠的影響。

當你的呼吸是比較淺而且急促的狀態,很難會感到放鬆,試著透過深呼吸,把空氣往下直送到丹田,彷彿身上每一個細胞都在等著你輸送新鮮空氣一般,原來呼吸是這麼令人放鬆的時刻。

書中推薦的深呼吸是「5-6-7」深呼吸法:把嘴巴閉起來,然後用鼻子緩慢吸氣持續5秒鐘,接著閉氣維持6秒鐘,最後再緩緩地用嘴巴吐氣持續7秒鐘。

我自己試過「5-6-7」深呼吸法之後,覺得舒緩緊張釋放情緒的功效比單純的深吸氣、深吐氣(中間沒有刻意停止)還更顯著,萬萬沒想到看似步驟簡單的深呼吸,藏了這麼大的學問。


後記:學習與情緒和諧共處,打造全新的健康生活

「腦筋急轉彎」是一部皮克斯在2015年發行的經典動畫,各種不同的情緒成為動畫的角色,清楚呈現人類在面臨不同環境跟壓力時各種情緒的功能跟重要性。我們可能以為憤怒、憂鬱、恐懼是很糟糕的情緒,但深入研究後,就會了解上帝在賦予人每一種情緒時都要它必需存在的原因。

當你受到挑釁時,你的憤怒反應會讓你更充滿力量戰勝威脅;適度的憂鬱,則可以讓我們在看待事情時找出更多隱藏的問題;恐懼,幫助我們遠離威脅,保護我們的生命安全。這些情緒在我們老祖先生活在上古時期,就已經存在,或著我們換另一個角度看,如果我們的祖先只有快樂的情緒,恐怕也不會產生後代了,因為不知道躲避威脅還好奇靠近的下場,就是滅絕。

憤怒、憂鬱、恐懼及愉悅等各種情緒,都有它存在的理由,當我們試著擺脫任何一種情緒,甚至將情緒貼上負面的標籤,我們是在與情緒「切割」。我們不想被這樣的情緒所控制,我們想完全擺脫掉情緒的韁繩,但這樣做真的會讓我們從此不再受制於情緒嗎?

肯定不是,雖然我們努力想拔除這些像雜草一般不斷冒出的情緒,然而錯誤的處理方式反而會像施加肥料讓情緒的根扎得更深、更廣。我們應該要採取行動,但不是「我討厭你,你不要過來」的消極作為,而是「來吧!我們一起坐下來好好談一談」正面積極作法。

曾經,我也很想殺死那蟄伏於心中久未散去的情緒壓力,有時候明明只是一件鳥事,卻在經過情緒壓力作祟後被放大成妖魔鬼怪,這時候會變得什麼事也做不下去,行動力極其低落。而在閱讀到這本書之後,我彷彿得到救贖,我開始改變看待負面情緒的方式,不是強迫自己硬要把黑的看成白的,而是用一種全新的第三人稱視角,客觀看待自己的情緒。

前陣子我因為工作面臨比較大的壓力,使得我在放假時依然會莫名感到焦慮,若是在過去,我可能會感到心煩,然後行動變得遲滯;而現在我了解到應該要正確地處理。我明白焦慮可以幫助我在工作方面上緊發條,但我同時希望它不要常常出現以至於影響到我的生活,所以我按照書中提到從事有氧運動10分鐘的建議,打開我手機塵封已久的運動APP,選擇10分鐘有氧運動模式,做的當下實在是又喘又累,神奇的是在運動結束後,我便不再感到焦慮了,

我並不是透過暴力把它剷除,我仍然需要它,只是只在有需要的時候。

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CC BY-NC-ND 2.0
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