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「畢製-小精誌」健宅計畫 — 用椅子、桌子就能在家健身

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收錄於:小精誌—宅旅遊
原文:健宅計劃


即使生活中減少了好好裝扮出門的機會,也一定要記得維持自己最好的樣子。體態,是我們傳達給外界的第一印象,從臉部到軀幹的線條,也能展現一個人對生活的態度。

維持體態的質感,從健身開始。有些人可能對健身感到莫名的畏懼,將它視為挑戰度高又不易達成的運動。本文將介紹身體五大主要肌群的簡易訓練,並整理兩本關於掌握動作要點,避免運動傷害,以及徒手健身知識的書籍—《靈活如豹》與《囚徒健身》。只要利用家中的小道具,搭配正確的觀念上手,輕鬆開啟居家健身之路。


臀部肌群:椅子深蹲

首先介紹的,是大多數女生在意的臀部肌群。關於訓練臀部最「簡單暴力」的動作,也許有些人再熟悉不過—「深蹲」。然而說到深蹲,最困難的在於姿勢的正確與否。

若無法掌握正確的徒手深蹲原則(例如蹲下時保持小腿垂直,穩定肩膀,膝蓋不內夾),則容易造成運動傷害。若對深蹲不熟悉者,則可使用工具輔助。以下將介紹如何用一張椅子和箱子就能減輕深蹲的困難度。


腹部肌群:仰臥起坐OUT

腹部肌群的訓練也是許多男女最重視的訓練部位之一。即使你完全沒有健身相關的觀念,也一定知道仰臥起坐訓練法。然而,仰臥起坐對於腹部訓練來說,其實有許多困難之處。仰臥起坐需要舉起整個上半軀幹,訓練時較費力。且若要提升仰臥起坐的訓練強度,必須要使用羅馬椅或能夠調整仰臥起坐背版的器具。

而另一種腹部訓練,則是「舉腿法」,相較仰臥起坐,抬起腿的動作更好控制,且舉腿比仰臥起坐能訓練到更多的肌群。以下推薦兩種適合居家訓練的舉腿動作:


背部肌群:居家版引體向上

也許你很常在電影、影集甚至是偶像劇中,看到壯碩的男主雙臂垂直,拉住頭頂上方的欄杆,將自己的身體向上舉起,展現完美的背肌曲線。不可否認這個場面真的令人垂涎三尺,絕對是夢幻級的健身動作。但相對的,這種帥度爆表的動作,在大部分人心中具有一定的挑戰難度。

一般人常誤解此動作只有一種招式。《囚徒健身》將引體向上分為十種招式,由第一式開始難度漸增,我們常見的標準引體向上只是其中的第五式。只要掌握前面四式,逐漸增強力量,達成第五的標準式,甚至是頂級的最終式—單臂引體向上,都將指日可待!

以下將介紹兩種在家就能做的引體向上招式,只要一張牢固的桌子和一面牆,即使你是初學者,也能簡單上手。



胸部肌群:伏「牆」挺身

胸部肌群也是受歡迎的訓練部位。除了男性能練出迷人的胸部線條,女性也可以透過胸肌訓練,讓胸部變的堅挺有型。伏地挺身能幫助你在之後進階到更複雜的推姿運動,如臥推和過頭推舉等。不僅如此,伏地挺身也是強化核心穩固與力矩的原則,可謂穩固鍛鍊的基石。

然而伏地挺身也並非能輕易完成的動作,尤其對許多手臂較無力的女生來說,無法成功將軀幹伏地又挺起。以下將教你如何用一面牆,就能完成「變換式」的招式。



肩部肌群:彈力帶推舉

最後為肩部肌群,一般在健身房常用槓鈴或啞鈴進行訓練。但在家中很難擁有這兩項器材。因此,我們可以改用彈力帶訓練。

彈力帶可以在各大體育用品店以及網上輕易購買到,普通價格落在100-500元不等。(請注意,以下動作需使用伸展長度可從腳底到過頭之長型橡膠帶,而非臀腿適用之彈力帶。)



如果這篇文章開啟你對居家健身的興趣,不妨親自看看《靈活如豹》和《囚徒健身》,會收穫更多細節與知識呦!



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