【好書共讀】醒來！傾聽你的生理時鐘

《醒來！時間生物學教你得到優質生活與睡眠》

你常常晚上睡不著、早上起不來嗎?賴床賴到最後一刻才心不甘情不願從床上爬起來，如果你對這樣的情形非常有共鳴，可以看看接下來我想分享的資訊，做一些環境和活動上的調整，也許可以幫助你晚上睡得更好、早上更有精神！

這整本書都在說生理時鐘對人們的重要性及影響，其中最讓我訝異的實驗是人就算生活在暗無天日的洞穴中，他們也沒有因此而晝夜顛倒，平均下來大家都還是依照著24小時左右的規律在過日子，為什麼呢?正是因為有生理時鐘的關係，每個人的生理時鐘節律因為遺傳而略有差異，但差異性呈現常態分佈，也就是說超級雲雀(極度早睡早起)和超級貓頭鷹(極度晚睡晚起)都是相對少見的。

生理時鐘主宰著我們的動與靜，卻也容易被影響，然而現代生活中，有太多太多違背生理時鐘運行的活動方式，包括輪班制度、廣泛使用3C產品、甚至是夏季節令時間(幸運的是身在台灣的我們沒有這個問題)。今天要和大家討論的主要影響因子是「光線」！

★白天亮一點！

記得以前就有學過，如果失智症患者晚上睡不著會出現困擾行為的話，白天可以讓他們多多曬太陽！書中也指出白天曬太陽可以幫助生理時鐘節律，而老年人因為老化造成生理節律調整的能力變差，因此更需要藉由外在環境(也就是白天和黑夜)幫助調節。

不過值得注意的是，就現代人而言，大家都相當害怕曬太陽會變黑、加上白天上班大多待在室內，其實光照是相當不足的，也許你會說室內的燈光也很亮啊！不過和陽光相較其實還是弱得多的！順帶一提的是，如果你希望工作有好效率，則增加照明、使用偏強的藍白光有助於專注和記憶力；有研究顯示，光是提高教室的照明亮度，就可以使學生的平均成績表現提高。

以下這些方式有助於調節生理時鐘，幫助你睡得更好：

●拉開窗簾接收早晨的陽光

○白天室內採用明亮的白冷光(照度500勒克斯以上、色溫5000K以上)

●多到戶外散步曬曬太陽、中午外出吃午餐

★晚上暗一點！

當我看到這部分覺得滿訝異的，不只白天的亮很重要，晚上的暗也很關鍵！現在台灣都是越夜越美麗，家家燈火通明，晚上下班後看電視看電腦、滑手機幾乎是每個人的每天生活寫照，甚至躺在床上還在看手機，和以前日出而作、日落而息的生活作息大不相同，其實晚上太亮也會影響我們的生理時鐘，讓褪黑激素分泌的時間延宕、分泌的濃度也會下降。

以下這些方式有助於調節生理時鐘，幫助你睡得更好：

●傍晚調整室內為夜間照明模式，僅運用黃色暖光((照度130勒克斯以下、色溫2000K以下)

○晚上到昏暗的公園慢跑取代到燈火通明的健身房健身

●睡前提前關閉電視、電腦和手機(必須使用時則改為夜間模式)，可以改成看書、聊天、聽音樂有助於褪黑激素分泌

○晚上睡覺盡量讓房間昏暗 (我自己覺得很有效！)

★為什麼睡眠很重要?

現在我們了解光線對於生理時鐘的調節相當重要！有助於我們好好睡覺，現代人長期睡眠不足，甚至我們常常都會開玩笑地說：「現在不用急著睡，躺在棺材裡的時候想睡多久就可以睡多久」，不過事實是，如果沒有好好睡覺，可能會加快躺進棺材的速度！所謂優質的睡眠不單指睡眠時間長短，更是睡眠的深度。德國圖賓根大學的睡眠專家伯恩教授表示「睡眠有助於大腦運作，睡眠充足的人比別人聰明」！我們在睡覺的時候，消耗最多能量的地方是大腦！這時候的大腦持續處於高速運作狀態，處理與整合白天的訊息，所以與其熬夜念書，好好睡覺對學習更有幫助。而長期睡眠不足會加入老化、降低免疫力、阻礙兒童生長，導致情緒低落，並提高幾乎所有心理疾病的罹病風險，還可能提高糖尿病或心臟病等新陳代謝疾病的罹病風險，讓女生在意的是，還會導致體重過重！

那到底睡多少才足夠呢? 研究顯示，大多數人平均需要8小時的睡眠 (目前確定人類每天正常睡眠需求在5–10小時之間，一樣呈常態分布，會受到遺傳影響)，不過在現今步調快速匆忙的社會，只有24小時實在不夠用，大家最先犧牲的活動恐怕就是睡眠吧！長期的睡眠不足，最先受害的就是大腦！記得以前大學跑社團活動時，約練常常到凌晨甚至通霄，當時仗著自己年輕不以為意，現在想想還真是傷腦啊！

以下這些方式幫助你抵抗睡眠強盜，讓你睡得更好：

●盡量遵循固定的睡眠規律，在固定的時間上床睡覺，盡量隔絕臥室噪音

○睡前保持放鬆，不在晚上喝咖啡、看恐怖片、晚餐不要大吃大喝

●放假時實施補眠計畫

以上這些方式可以調節你的生理時鐘，讓你睡得更香甜！

如果你有任何心得，也歡迎你在下方留言與我分享喔！

ps.本文主要分享書中內容，若有睡眠相關障礙還是要尋求醫師協助喔！