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健管師的娓娓道來-健康飲食有什麼好處?

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健康飲食有許多健康益處,例如降低患心血管疾病、中風、肥胖症和 第二型糖尿病的風險。它還可以提升一個人的情緒並為我們提供更多的能量。

之前我們有提到關於「隱性饑餓」,那要怎麼吃怎麼喝,才可以讓胃飽了,細胞也吃飽飽呢?!方法很簡單,也很老生常談,就是「健康飲食」,我們從小聽到大營養要均衡,飲食要健康,但怎麼樣的飲食方式才是健康的呢?健康飲食又有什麼好處?

健康飲食通常包括來自所有營養豐富的食物,包括豆蛋魚肉、全穀物、健康脂肪以及多種顏色的水果和蔬菜。用更有營養的食物代替含有反式脂肪、添加鹽和糖的食物,簡單講就是減少加工食品啦!

健康飲食有很多好處,包括強健骨骼、保護心臟、預防疾病和改善情緒。我們來探討一下於健康飲食的 7 大好處。

1. 心血管健康

根據疾病控制和預防中心(CDC)資料來源,心血管疾病是美國成年人死亡的主要原因。美國心臟協會(AHA)指出幾乎一半的美國成年人患有某種程度的心血管疾病。

即使我們不是美國人,也都心知肚明高血壓會導致心臟衰竭或中風,默默數一下你身邊有多少長輩有高血壓,或者有高血壓家族病史的家庭,再默默問一下自己是否也是其中之一呢?

高血壓、糖尿病我們慣稱的慢性病,在日本稱之為「生活習慣病」,很直接指出這些疾病是因為生活習慣慢慢累積出來的疾病!

即使我們不想改變目前的生活模式,但越來越多的研究指出,通過改變生活方式,比如運動和健康飲食,可以預防80%的早期心血管疾病和中風。

現在有很多飲食新招可以降低血壓並有助於心血管健康。美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)於1997年發表一種預防高血壓飲食的飲食方法,我們稱為「得舒飲食」(DASH)。

得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物;包含魚、肉、家禽、堅果與豆類;並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。除了對於控制血壓有效果之外,得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。

那麼得舒飲食到底怎麼吃呢?很簡單,要點如下:

  • 多吃蔬菜、水果和全穀物。
  • 選擇無脂或低脂乳製品、魚、家禽、豆類、堅果和植物油。
  • 限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取量,例如肥肉和全脂乳製品。
  • 限制含糖的飲料和食物。
  • 將鈉的攝取量限制在每天 2,300 mg以下,最好是每天 1,500 mg,並增加鉀、鎂和鈣的攝取量。

我們都知道纖維對腸道蠕動有強大的幫助,但你知道纖維對於要維持心血管健康也是至關重要的一環嗎?美國心臟協會指出膳食纖維有助於改善血液膽固醇並降低患心臟病、中風、肥胖症和第二型糖尿病的風險。

醫學界早就知道反式脂會導致斑塊在動脈內聚集,從而增加心血管疾病及中風的風險。但現在的生活環境,先別說垃圾食物的帶來的療癒力,就算要吃到不同種類的食物也真的太強求了。

但事實卻是減少攝取反式脂肪脂肪會降低低密度脂蛋白膽固醇,簡單說就是少吃垃圾食物,也是可以改善心血管健康的。

2. 降低癌症風險

我們都知道抗氧化可以抗老凍齡,那除了醫美之外怎麼抗老化,最簡單的方式就是吃含有抗氧化劑的食物,可以保護細胞免受損害,進而降低患癌症的風險。

體內自由基的存在會增加患癌症的風險,而抗氧化劑有助於消除自由基,進而降低患癌症的可能性。在水果、蔬菜、堅果和豆類中發現的許多植物化學物質可作為抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素、番茄紅素和維生素A、C 和 E。

富含抗氧化劑的食物包括:

  • 莓果類,如藍莓、覆盆子。
  • 深色綠葉蔬菜。
  • 南瓜和胡蘿蔔。
  • 堅果和種子。

除了自由基,肥胖也是提高罹癌風險不可忽視的因素,因此保持適度的體重可能會降低這些風險。

一項2014年的研究發現,富含水果的飲食可以降低上消化道癌症的風險。富含蔬菜、水果和纖維的飲食會降低患結直腸癌的風險,而富含纖維的飲食會降低患肝癌風險。

3.更好的心情

現在的人情緒張力大,我們都知道是因為壓力過大所致,但一些研究表明飲食和情緒之間存在密切關係。

我們在心情低落或是壓力過大時,都會想要大吃一頓舒緩心情,然研究發現高血糖飲食可能引發抑鬱及疲勞。

什麼是高血糖飲食呢?高血糖飲食包括許多精製碳水化合物,例如含糖飲料、蛋糕、白麵包和餅乾,基本上就是我們統稱的療癒系食物。而對血糖刺激的食物反而是蔬菜、全水果和全穀物等等原型食物。

現在的人越來越能接受心理醫師存在的必要性,然而有些人的憂鬱症是因為營養不均導致,若只是重複找心理醫師諮商,是無法真正改善的。

4. 改善腸道健康

我們認知中的結腸屬於消化系統的最末段,在將固體廢物排出體外前吸收水和鹽分,然結腸內充滿了天然存在的細菌。某些細菌菌株也會產生維生素 K 和 B,這些菌株還有助於對抗有害細菌和病毒,結腸理室好菌或壞菌對我們的新陳代謝是相當關鍵的一環。

如何知道我們腸道內的細菌是好是壞呢?富含蔬菜、水果、豆類和全穀物的飲食提供了益生元和益生菌的組合,有助於有益細菌在結腸中茁壯成長。

反之低纖維、高糖和高脂肪的飲食會改變腸道微生物群,增加炎症發生。觀察一下自己的飲食習慣,你都是吃喝什麼比較多呢?

講到益生菌我們都會想到優格,其實生活中有很多發酵食品富含益生菌,比如:泡菜、酸菜、味噌都有喔~~~~如果為了增加益生菌而狂吃優格,以優格的含糖量,反而是會發胖的呢!

益生菌很重要,但要益生菌在腸道停留較久,就要給益生菌吃飽飽,而益生元就是益生菌的食物。纖維是一種易於獲取的益生元,在豆類、穀物、水果和蔬菜中含量豐富。它還促進定期排便,這有助於預防腸癌和憩室炎。

5. 改善記憶

健康的飲食可能有助於維持認知和大腦健康。研究發現營養素和食物,防止認知能力下降和癡呆。提高攝取以下營養素,是可以維護大腦健康的喔!

  • 維生素 C 、維生素 D和維生素 E。
  • omega-3脂肪酸。
  • 類黃酮和多酚。
  • 魚類。

6. 減肥

現在人一心想減肥是想要自己看起來更好看,其實肥胖除了不夠美觀之外,也是許多疾病的促進因子,包括:

  • 心血管疾病
  • 第二型糖尿病
  • 骨密度差
  • 癌症

因此保持適度的體重有助於降低慢性病的風險之外,也會讓你穿衣服美美,走路有風。但現在很多人說:「我的體質吸空氣也會胖!」真的不是這樣,若你吃少少也會胖,那請你好好紀錄一下自己平常都吃了什麼,許多健康食品,包括蔬菜、水果和豆類,其熱量都大大低於大部分的加工品,多吃食物而非食品就會大大改善易胖體質了。

如果你食量很大,很容易就感覺到餓了,那麼膳食纖維的補充就會是很重要的關鍵。植物性食物含有大量膳食纖維,可通過讓人們更長時間地感覺飽腹感來幫助調節飢餓感。因此膳食纖維對於控制體重尤為重要。

研究證實富含纖維和蛋白質的飲食,可以在不需要辛苦計算卡路里的情況下減輕體重。

7.下一代的健康

孩子們從他們周圍的成年人那裡學到了大多數與健康相關的行為,而養成健康飲食的父母往往會將這些行為傳遞下去。

另外在家吃飯也有幫助。在2018年一項研究發現,孩子們與家人一起用餐會吃到更多種類的蔬菜,攝取的含醣食物也會比跟朋友一起用餐來得少。

如果父母願意帶著孩子一起烹飪,更有可能把健康的習慣傳遞到下一代。

健康飲食的快速提示

林林總總的各種資訊很容易讓人不知從何開始健康飲食,其實有很多小的方法來改善飲食,讓你從無意識地吃慢慢調整為健康飲食,方法包括:

  • 將含糖飲料換成水或無糖茶。
  • 每周至少 1 天不吃肉。
  • 確保每餐包含約 50% 的新鮮農產品。
  • 將牛奶換成植物奶。
  • 直接吃水果而不是果汁,因為果汁的纖維較少,而且通常會額外添加糖。
  • 避免加工肉類,這些肉類含鹽量高,可能會增加罹患結腸癌的風險。
  • 提高蛋白質攝取量,蛋、豆腐、魚和堅果都是很棒的蛋白質來源。


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