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7组「瘦下半身运动」让腰间肉、瘦小腹一次训练到位!

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你也有腰间肉、小腹凸出的困扰吗?尤其疫情期间平日在家上班、假日在家追剧长期久坐,更容易让脂肪堆积在腰、臀、腿,尤其腹部脂肪特别难瘦,本篇特别介绍腰间肉、小腹凸出等重点虐腹训练动作,另外搭配7组瘦下半身运动推荐,只要瑜珈垫、无器材限制,一周7天、持续一个月就能有感消小腹连带瘦出大腿缝,不要再等改天快从今天开始执行居家运动!

你的腹部赘肉是「腰间肉」还是「小腹凸出」? 一般腰部常见赘肉可分为「腰间肉」或「小腹凸出」,而腰间肉常见的位置位于腰部两侧,当你穿过紧的裤子可能就会有腰间肉溢出的尴尬状况;「小腹凸出」则可分为「上腹」或「下腹」凸出,当衣服太过贴身就容易会凸显小腹,如果上述腹部赘肉某区较明显,不妨加强相对应的瘦下半身运动,让运动瘦身更有效率!


为什么会产生腰部赘肉?

腰部赘肉像是「腰间肉」大部分是因为摄取「过多的糖分」与「热量」造成,加上长期久坐容易让脂肪堆积在腹部;小腹「下腹凸出」有可能除了脂肪堆积外,再加上便秘等原因产生;另外大部分现代人饮食习惯不规律、消化不良容易引起腹部胀气,也可能造成小腹「上腹凸出」,除了运动以外也要减少脂肪与碳水化合物摄取,才能由内而外减掉内脏脂肪与腰部赘肉!

「瘦小腹」运动推荐:船式

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点,双脚离地膝盖弯曲,接着上身往后倾让小腿与地面平行,接着双脚慢慢向上打直呈V字型船式,维持这个姿势30 秒。

*30秒为1 组,一天建议做2~3 组,组间可休息一分钟。

「瘦小腹」运动推荐:卷腹

躺在瑜珈垫后双手弯曲,接着上半身微出力起身,双手同时向膝盖靠拢,双脚保持在空中弯曲。

*一组约做20~30 下,一天建议做2~3 组,组间可休息一分钟。

「瘦小腹」运动推荐:交叉卷腹

躺在瑜珈垫后上半身微出力起身,接着向右扭转同时抬起左肘靠向右膝左腿保持在空中伸直,左右来回完成动作算1 下。

*一组约做10~20 下,一天建议做2~3 组,组间可休息一分钟。

「瘦小腹」运动推荐:坐姿卷腹

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点,双脚离地膝盖弯曲,接着将小腿来回弯曲伸直,来回完成动作算1 下。

*一组约做10~20 下,一天建议做2~3 组,组间可休息一分钟。

「腰间肉」运动推荐:双脚离地抬腿

坐在瑜珈垫后以臀部为支撑点,,双脚离地伸直,接着将双腿上下来回摆动抬腿,来回完成动作算1 下。

*一组约做10~20 下,一天建议做2~3 组,组间可休息一分钟。

「腰间肉」运动推荐:侧平板支撑 侧坐在瑜珈垫后,双手单边撑地将身体拱起,接着一手离地单手支撑,维持这个姿势20~30秒。*一组约做20~30秒,一天建议做2~3组,组间可休息一分钟。

「腰间肉」运动推荐:侧平板卷腹 侧坐在瑜珈垫后,双手单边撑地将身体拱起,接着右手离地单以左手支撑(初学者建议以手臂撑地),接着将离地右脚来回弯曲伸直,同时尽量碰到手肘,来回完成动作算1 下。 *一组约做10~15 下,一天建议做2~3 组,组间可休息一分钟。 ​




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