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坐姿腿屈伸不能练吗?

你身边有流传这些谣言吗?

有人说坐姿腿屈伸对你的膝盖有害,应该不惜一切代价避免。任何时候进行坐姿腿屈伸时,都会增加膝盖严重受伤的几率,这将使您无法正常生活!

不仅如此,坐姿腿屈伸没有延续到现实生活中,这意味着从功能训练的角度来看,它的益处为零! 

一项没有任何可取之处的练习,坐姿腿屈伸只不过是完全浪费时间,不如花在做其他事情上!


就个人而言,我喜欢坐姿腿屈伸。大多数时间我都在做,我的膝盖感觉很好。

坐姿腿屈伸确实有可能对您的膝盖不利,这取决于您的膝盖的形状、您的锻炼方式以及您的整体训练计划。

然而,它也恰好是一种非常有效的方式来发展你的股四头肌的某些肌肉,如果你只做深蹲,这些区域就不会增长到同样的程度。

更重要的是,坐姿腿屈伸已在一些研究中用于减轻膝盖疼痛。

这并不是说它会帮助每个人。膝盖疼痛的潜在根源有很多,在一种情况下有效的方法不一定适用于另一种情况。

然而,它却被很多人说是一种普遍的“坏”运动。

让我们仔细看看坐姿腿屈伸的利弊,这样你就可以自己决定它是否值得在你的训练计划中占有一席之地。


坐姿腿屈伸的缺点

反对坐姿腿屈伸的主要论点之一是它会对前交叉韧带 (ACL) 施加压力,前交叉韧带是一条强大的结缔组织带,将大腿骨连接到胫骨。

然而,仅仅因为锻炼会给特定组织带来“压力”并不一定是件坏事。

肌肉、肌腱、韧带甚至骨骼等组织以这样一种方式适应各种压力,以便它们在未来能够更好地应对这种压力。

这就是你的肌肉生长的方式。你让他们承受他们不习惯的压力,这反过来又会刺激积极的适应,即肌肉生长。

没有压力意味着没有成长。

压力的问题在于,当它以某种方式施加时,任何受到压力的组织都无法适应。

如果您在前交叉韧带手术后的第二天去健身房进行多组沉重的坐姿腿屈伸运动,那么您就会施加一定程度的压力,使组织不足以承受。

但这并不一定会使坐姿腿屈伸变得糟糕,只是在某些情况下对某些人来说是个坏事情。


坐姿腿屈伸会弄伤你的膝盖吗?

虽然有些人发现腿部伸展会让他们的膝盖受伤,但这并不适用于每个人。

每项运动都有一个受益风险比,这取决于所讨论的运动、进行它的人以及它是如何进行的。

一个人可能会发现坐姿腿屈伸会导致他们的膝盖发炎,而其他人可能会发现做完全相同的运动实际上有助于摆脱疼痛。

坐姿腿屈伸并不是天生就对你的膝盖“有害”。事实上,有研究表明它被用于改善功能和减轻膝盖疼痛。

在一项针对患有髌腱病(也称为跳线膝)的排球和篮球运动员的研究中,每周进行 3 次坐姿腿屈伸(4 组,每组 8 次,3 秒向心和 4 秒离心)持续一个月导致膝关节疼痛显着减轻并改善功能。


锻炼你的股四头肌

如果你想最大限度地增加肌肉,坐姿腿屈伸可以作为深蹲或倒蹬的有效补充,会让股四头肌更完整的发展。

那是因为像深蹲这样的下半身运动不能在相同程度上锻炼所有股四头肌。

一项发表在《运动与运动医学与科学杂志上的研究使用超声波扫描来观察八周平行深蹲训练后股四头肌的肌肉生长情况。

构成股四头肌的四块肌肉中的三块,股外侧肌、股中间肌和股内侧肌,平均增长了 15% 左右。相比之下,股直肌根本没有生长。

股直肌,大腿前部的肌肉,与股四头肌的其他三块肌肉不同,它是双关节肌肉。它跨越两个关节,膝关节和髋关节,而不仅仅是一个关节,既是膝关节伸肌,又是髋屈肌。

坐姿腿屈伸已被证明优先募集股直肌 。事实上,与构成股四头肌的其他三块肌肉相比,每周进行 3 次、持续三个月的坐姿腿屈伸会导致股直肌的生长更快。


最后的总结

坐姿腿屈伸经常被批评为“对你的膝盖有害”或“对锻炼肌肉毫无用处”。

如果它们动作做得不标准,它们肯定有可能对您的膝盖有害,但它们也是锻炼股四头肌的非常有用的方法。

如果你的膝盖很健康,如果你想让你的股四头肌生长,坐姿腿屈伸对你的下半身锻炼来说是一个很好的动作。

有时坐姿腿屈伸是不合适的,例如在旨在康复受伤 ACL 计划的早期阶段。

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