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5个「渐进式深蹲」动作适合健身新手!实测瘦大腿效果明显!

在疫情期间,居家健身成了网上的超级关键字。其中,免器材的「深蹲」运动能强化下半身肌肉,对于瘦大腿也有良好成效,然而少了专业教练在侧,「深蹲」动作若是做错,健身不成反而会拉伤肌肉,小编特别专访专业教练Peter,带领健身新手,从5个「渐进式深蹲」动作开始练习,每天十五分钟,一周瘦大腿成效就看得见。


深蹲的起源

深蹲( Squat)这个动作,其实可追朔至人类发展的历程。从小婴儿出生3月时的躺姿,髋关节的结构与周边核心肌群逐渐发展成型,慢慢翻身转成趴姿,到七个月左右的时候的四足跪姿再到熊爬姿势,最后结合核心与下肢肌力进入蹲姿,最后站立成人。

深蹲的好处 深蹲对于不论是前侧大腿股四头肌抑或是后侧臀肌都有非常好的激活训练效果,当然运用不同的动作变换,也都可以训练到内外侧的腿部及臀部肌群。除了肌肉的锻炼,深蹲亦能消耗卡路里,达到局部瘦身的效果。

什么样的人群适合做深蹲? 任何身体健康的人都适合做深蹲。然而如果在膝盖、脚踝或是髋关节有后天伤害或是先天有结构上问题者,一定需要去寻求专业的指导。

开始深蹲前需要准备的事 首先请确保身体在运动前没有任何疼痛,尤其是在下肢三个关节(髋、膝盖、脚踝)及下背部。 接着建议可以先做一些髋关节及踝关节的活动度伸展作为执行深蹲动作前的准备动作。最后启动我们的核心,让腰椎稳定,不代偿髋关节的动作。


「渐进式深蹲」动作一:四足跪姿rocking

手的位置在肩膀下方,注意不要耸肩,尝试维持挺胸拉长脊椎中轴,将屁股往后往脚后跟,注意髋关节屈曲的感受度及伸展到脚后跟。

♥来回10-12次,建议做三组。

「渐进式深蹲」动作二:熊爬(启动核心)

维持四足跪姿,注意双手用力推地勿耸肩,脚踩地,撑起身体,将膝盖撑离地约两公分。维持这个姿势感受核心启动的感觉,并且要努力维持脊椎中立不要拱背或过度挺腰。

♥维持支撑20-30秒为一组,建议做三组。

「渐进式深蹲」动作三:熊爬到深蹲

接着,开始要从熊爬转换到深蹲,维持挺胸脊椎直立,将屁股往脚后跟退,注意髋关节屈曲的感受度及伸展到脚后跟,接着脚后跟会着地,这时控制好核心及平衡,缓缓地将双手离地,你会发现你来到深蹲的姿势!接着就顺势站起来吧!

*要注意不过度伸直膝盖,尽量运用髋关节的力量站直。

♥转换8次为一组,建议做三组。

「渐进式深蹲」动作四:深蹲

从站姿开始,注意脚的宽度约与腋下连线同宽,脚尖微微朝外。启动髋关节往后往下,注意控制好身体的重量。切记!下蹲的速度不要太快,建议初学这可以下蹲约2-3秒注意肌肉及动作的控制。到大腿约平行地面,稳定好核心、膝盖,脚踩地,用大腿及屁股的力量站直回到站姿。

♥一组约12-15下,建议做三组。

「渐进式深蹲」动作五:分腿蹲 我们从高跪姿开始,注意前脚与后脚膝盖大腿皆呈90度,躯干微微前倾不后仰,前脚重心约60%。接着维持躯干前倾角度,脚踩地往上至双边的膝盖微弯,接着往下至后脚膝盖轻轻碰到垫子再往上。注意在动作过程髋、膝盖、脚踝的直线对位,膝盖过度往内夹或往外扩都不对。 ♥一边约做12~15下,接着换边,建议做三组。 ​





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