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如何减脂、减肥?5 个饮食关键守则你应该要先知道

减脂减肥应该注意哪些要点?除了吃对东西和吃对时间外,其实睡眠也是其中影响的一大关键哦!以下 5个饮食守则,推荐给计划减脂减肥的你。

1.「早餐」是最重要的一餐

早餐作为开启我们一天的能量来源,吃得营养丰富一些,对你身体和一整天的精神表现都是有益处的。根据研究,比起晚上大鱼大肉,在白天时间摄取更多卡路里有助于促进新陈代谢,可避免肥胖、高血糖,以及控制食欲。


因此,若你早上只少少量地吃了一份水果或一片吐司,可能很快就会感到肚子饿,营养师建议,将份量增加或添加些蛋白质来源都是不错的选择,水果多吃一份、鸡蛋多吃两颗等等,增加饱足感以减轻晚些时间你想「吃更多」的冲动。

2.小心「一餐不吃」更会造成反效果

有些人为了控制每日热量摄取,确保不吃进过多的卡路里,而会选择跳过某餐不吃,例如女生以节食的方法来减肥,然而这其实是会造成反效果的。因为当你吸收的营养不足时,不仅会伤害肠胃,还会触发身体开启自我保护模式,通过减慢新陈代谢来维持机能运转;接着吃下一餐时,就容易在高热量、高脂肪、高糖分的食物上暴饮暴食,从而满足先前缺乏的食欲,让体重反弹得更快。


营养师建议,定时在该进餐的时候小吃一点东西,当然要是营养健康的东西,让你不会因为上一餐没吃,而在下一餐大鱼大肉。

 3.饮食需摄取「正确的」营养

除了「吃对时间」,同样重要的还有「吃对东西」。研究显示,蛋白质和纤维有助于让人维持长时间的饱足感,当你肚子不饿,就不会随手乱抓垃圾食物来吃,有助于体重上的控制。试着在你的每餐中减少一点淀粉,多些肉啊、蛋啊、水果啊等等,摄取正确的营养很关键。


4.偶尔「放纵一下」没关系

任何事情到了极致必会引发反效果,我们先前曾报导过好莱坞男星柴克艾弗隆,表示自己已疲倦于维持肌肉身材,觉得那实在相当累人,他说:「我几乎没有任何一丝放纵空间,每天都要担心身体会因为水肿而让六块腹肌变成四块,这真的太愚蠢了。」由此可见「偶尔给自己些小奖励」的重要性。如果你真的对自身饮食控管已严格达至7、8 成,一周6 天都问心无愧地吃得很健康,那么在第7 天休息一下,吃些甜食什么的又何妨呢?


5.饮食与「睡眠」息息相关

当你经过漫漫长夜完全没睡觉之后,你会发现早上的自己肚子好像比平常还饿,这是因为睡眠其实大大影响了我们的身体饥饿感。研究显示,睡眠不足会降低我们的瘦素(也叫瘦蛋白,功能是加快新陈代谢、抑制食欲、控制体重),并且增加饥饿素,这组合使人几乎无法控制食欲,尤其是对饼干、糖果、薯条这种垃圾食物。去年美国医学期刊更有一项研究发现,睡太少会让我们的嗅觉对高热量、高脂肪食物更敏感。「睡得太少容易胖」这句话你肯定常听到,事实上它们不是直接关系,而是睡眠影响饮食,饮食再影响身材的间接关系。因此,人一天还是要睡满7~9 小时才最好啊

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