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为什么很多人对重量训练非常畏惧,甚至担心受伤呢?

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「运动」是现代社会越来越盛行的一种风气,而「重量训练」则是运动项目当中,非常流行也颇受欢迎的一种方式,重量训练不仅可以提升我们的肌肉强度,还可以让身体曲线变得更好,更重要的是可以调节体内骨骼肌肉与体脂肪组成,进而提升基础代谢率。如此一个优质的运动,为什么我们还是时常听到很多人对重量训练非常畏惧,甚至担心受伤,或者有曾经受伤的经验呢?

其实重量训练可以非常安全,也可以非常危险,取决于很多因素:重量拿捏错误、动作不正确、或是训练了不适合自己执行的动作等等。今天,我们将为大家介绍一套动作筛检的评估工具,初步认识什么样的动作适合自己,什么样的动作必须经过矫正过后,才能执行。


功能性肢体活动

一个孩子成长的过程,要先学会爬,接着学习走路,然后慢慢长大,开始尝试跑跟跳,这些动作在我们还小的时候,虽然没办法负荷很大的重量,却可以轻易地在无额外负重下执行非常标准且漂亮,这就是一个具有良好功能的肢体活动。但是长大之后,由于生活动作模式不佳,久坐、翘腿、久站、低头滑手机等不好的姿势,长期下来造成特定肌肉的紧绷或缩短、拉长或无力、进而引发关节的活动度下降,使得身体在做某些动作时,为了应付关节活动度下降,其他关节或周边肌肉就会出现代偿。在这样子的状况下,如果我们还去执行高负重的训练或高强度的运动,就很容易产生伤害与危险。那么,要怎么知道自己的身体适不适合这样的训练呢?让我们从本篇文章一起来了解吧!


功能性动作筛检

这个筛检量表是由美国功能性动作组织(Functional Movement System, FMS, USA)中的几位专家:Gray Cook (物理治疗师,PT)、 Lee Burton (运动伤害防护师) 与Keith Fields (运动生理学家) 三位专家研发出的筛检工具。之所以称为功能性动作,是因为这些动作来自生活中常见的活动而归纳而来(以下会逐一介绍)。近几年来,已经逐渐成为各大专项运动执行训练之前,或者健身房教练安排课程之前的重要指标之一。

a.七大动作

这项筛检量表分为七大动作:分别是深蹲(Deep Squat)、跨栏(Hurdle Step)、直线前蹲(Inline Lunge)、肩关节活动(Shoulder Mobility)、主动直膝抬腿(Active Straight-Leg Raise)、躯干稳定伏地挺身(Trunk stability push-up) 及旋转稳定性(Rotary Stability)。

深蹲:检测上半身胸椎及肩关节的活动度,下半身髋膝踝的活动度与稳定度。需要的身体控制能力相对复杂且难度高。相对应的日常活动为:蹲下捡取物品再拿起来,或是走路累了,蹲下来休息一下,甚至搬东西时重复的蹲下起立。

跨栏:检测核心与单脚支撑的稳定度和平衡感,下半身髋关节活动度与协调、以及双侧肢体的对称性。相对应的日常活动为:上下楼梯、跨越门槛、障碍物、隆起处。

直线分腿蹲:此动作拿着木棍紧贴三点(后脑勺、胸椎及臀部)、测验动作是否能在一直线下保持躯干稳定,以及下肢髋膝踝关节的活动稳定度。相对应的日常活动为:蹲下来绑鞋带、起跑前的预备姿势以及高跪姿的躯干稳定。

肩关节活动:检查肩关节活动度是否对称及正常。相对应的日常活动为:穿脱衣服、背后抓痒、举手晒挂取衣物。

主动直膝抬腿:除了检测下肢的活动度,同时也了解无负重下,核心是否能稳定提供下肢分解的活动(是下肢不对称动作模式的指标)。相对应的日常活动为:行走、爬山、跑步等等需要于平面跨步的活动。


躯干稳定俯卧撑:检测上下半身在闭锁链动作下(注)的核心稳定,同步控制上肢及下肢躯干动作。相对应的日常活动为:站姿下将挪动桌椅,或者推动推车或重物。

※注:闭锁链动作(Closed Kinetic Chain, CKC)意旨近端肢体活动,远端肢体不活动;或指接触地面的肢体固定,未接触或远离地面之肢体活动,例如伏地挺身、蹲下起立、拉单杠、硬举动作等。相对应名词为开放链动作(Open Kinetic Chain, OKC),指得是近端肢体固定,活动远端肢体;或是接触地面肢体活动,未接触地面或远离地面的肢体固定,例如:行走、投篮、吃饭、写字、二头肌及三头肌训练、肩推训练等等。


旋转稳定性:检测上下半身稳定下的四肢旋转核心能力,是较高难度且进阶的核心稳定检测。相对应的日常活动为:桌球、排球、高尔夫球等需要身体旋转的技术性动作。


b.给分标准

针对此七项动作筛检测试去评分,每项分4个等级(若是有左右两侧的检测会取其低分者)

3分:能以正确的模式完成动作2分:有些许代偿但还是能完成动作1分:不能完成此测试动作0分:(出现)疼痛

c.检测分数所代表之意义

这样的检测结果,我们可以就每项测验的分数去了解此项动作的能力,依据FMS组织所提供的数据),在评估过后,我们可以得到类似下方的筛检量表结果。最终分数(Total)落在2分或3分者,属于绿灯,是可以放心训练并加强者。而分数落在1分者,表示此动作无法顺利执行,相关的训练必须先交由矫正训练专家或者物理治疗师着手之后方可执行。而黄灯的部分,表示两侧的动作有不对称,虽然可以训练,但建议从先由单侧训练来调整对称性之后,再进阶为双侧训练,训练时必须较为谨慎。0分的部分代表有疼痛问题,不可执行此动作相关训练,且须交由医疗人员介入处理。


如何自我执行功能性动作筛检

功能性动作筛检是一项快速却又严谨的测量。若要自己做简单的筛检,可以掌握几个原则:

  • 只要有疼痛状况出现,便不可进行该测试项目相关的动作训练或技能性活动,并且立即寻求医疗人员协助。(例如:肩关节动作检测或有疼痛,则不可执行上之垂直推的训练、肩推)
  • 自我检测这些动作时,这项动作让你觉得一直没办法完成,或者需要耗费很大的力气,甚至出现耸肩、拱腰等等的代偿现象,请先将其列为1分,并且向您的教练或治疗师询问以求安全。
  • 测试时两侧的动作感觉相差很多时,该项目相关的训练可以先分开来练(例如:主动直膝抬腿双脚分数不同,则硬举训练建议从单脚硬举开始,再进入标准硬举动作)

结语 执行一个技能性或表现性动作,必须具备良好的动作控制能力,而良好的动作控制能力,则仰赖完整的肢体活动度。然而在现代社会文化中,因为讲求效率以及表现成绩,大多反其道而行,优先追求表现上的进步,却忘了活动度维持与改善,因此才会常常见到许多运动员或是重训朋友,有运动伤害的问题。Functional Movement Screen功能性动作检测提供我们一个初步了解自我身体控制优劣的评分标准,让我们可以针对自己稳定的部分放心训练,也针对自己不足的部分加以改善。 然而,一个完整详细的功能性动作检测还是必须仰赖具备FMS认证的运动矫正专家或者物理治疗师,才能安全完善的施作,同时提供正确的矫正性训练方针。建议每位有运动热忱的朋友,在执行运动之前,可以快速使用FMS这套检测工具了解自我,若遇到不能解决的问题或是有疼痛产生,可以向专业的健身房或是物理治疗专家进一步做更详细的评估与解说喔!





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